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Vida Sana

10 consejos para diabéticos para construir músculo

El 14 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes. ¡Es hora de conocer mejor esta enfermedad metabólica y aprender a vivir con ella!

Una persona con diabetes tiene niveles altos de glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) porque la producción de insulina del cuerpo es inadecuada o porque las células del cuerpo no responden bien a la insulina o ambas cosas. Hay dos tipos: el tipo 1 es dependiente de la insulina, lo que significa que debe inyectarse, y el tipo 2 es resistente a la insulina, lo que significa que su cuerpo no puede usarla.

Una persona con diabetes necesita manejar su dieta, ejercicio y sistemas corporales con sumo cuidado para encontrar un equilibrio. Además de seguir consejos dietéticos específicos, las personas deben trabajar y desarrollar músculos para mantener los niveles de azúcar en la sangre de manera saludable.

Un plan de dieta y entrenamiento personalizado para desarrollar músculo funciona mejor, pero las siguientes pautas pueden ser útiles para alguien con diabetes:

  1. Controle sus niveles de glucosa en sangre antes e inmediatamente después de la sesión de ejercicio. No debe ser demasiado bajo o demasiado alto. Es posible que sea necesario ajustar la dosis o la dosis de insulina dependiendo de esos niveles.
  2. Coma una comida pequeña de carbohidratos complejos con alto contenido de proteínas o un refrigerio saludable antes de su entrenamiento de 30 a 60 minutos antes del ejercicio para continuar.
  3. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con al menos 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Esto debería cubrir todos los músculos principales del cuerpo y ser lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis protectora y construir músculo.
  4. Aquellos que han experimentado con pesas deben concentrarse en hacer grandes ejercicios musculares como sentadillas, peso muerto, press de banca, prensa de piernas, dominadas, remo inclinado, press de hombros y fondos. Agregue dos o tres series de 8 o 12 repeticiones a su entrenamiento, con unos 60 segundos de descanso entre series.
  5. Esté siempre preparado para lo inesperado. Lleve al gimnasio refrigerios a base de azúcar de acción rápida en caso de que su nivel de azúcar en la sangre baje durante su entrenamiento.
  6. Dependiendo de su peso corporal, medicamentos y objetivos individuales, consuma de 45 a 75 gramos de carbohidratos con fibra junto con 20 a 30 gramos de proteína inmediatamente después del ejercicio.
  7. Elija siempre buenos carbohidratos no procesados ​​de frutas y verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales de pan, pasta y arroz. Los alimentos con carbohidratos buenos generalmente tienen un índice glucémico (IG) más bajo, lo que significa que tienden a descomponerse lentamente para formar glucosa. También tienen un alto valor nutricional y proporcionan una liberación prolongada de energía.
  8. Elija alimentos con proteínas magras que no sean altos en calorías y grasas saturadas. Las opciones ideales serán el pollo sin piel, los huevos, la leche desnatada, el pescado (bacalao, halibut, atún y salmón) y las alubias (soja, lima y alubias). Las lentejas y los guisantes también son buenas opciones.
  9. Consuma grasas buenas de fuentes como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas.
  10. Aumente su consumo de agua para mantener los niveles ideales de hidratación y permita un período de actualización de 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para desarrollar más músculo.

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