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10 mejores ejercicios cardiovasculares HIIT para bajar de peso

Si desea perder peso rápidamente, el entrenamiento cardiovascular HIIT puede ayudar. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido popularmente como HIIT, es un ejercicio cardiovascular que se realiza a alta intensidad durante un corto período de tiempo.

Estos son ejercicios intensos para hacer antes de un breve descanso. Estos ejercicios cardiovasculares son la mejor manera de quemar grasa en un corto período de tiempo.

Tabla de contenido

10 mejores ejercicios cardiovasculares HIIT para bajar de peso

1. Burpees

Burpees es un ejercicio de dos partes que implica una lagartija seguida de un salto en el aire. Los Burpees involucran todos los músculos de su cuerpo y están destinados principalmente a desarrollar pantorrillas, pecho, tríceps, hombros, bíceps, glúteos y dorsales.

¿Cómo hacer burpees?

Los burpees son muy fáciles de hacer porque no requieren maquinaria ni pesas. Para hacer burpees, colóquelos en una posición de sentadilla parcial y dóblelos. Mantenga la columna recta y toque el suelo con el pecho. Lagartija, junte ambas piernas con un salto de rana y luego salte levantando las manos en el aire.

2. Rodillas altas

rodillas en alto

High Knees es otro ejercicio fácil sin la necesidad de equipo de entrenamiento. Las rodillas altas ayudan a fortalecer todos los músculos de las piernas y aumentan la frecuencia cardíaca, lo que también mejorará la coordinación y la flexibilidad de su cuerpo.

¿Cómo hacer rodillas altas?

Para hacer las rodillas altas, abre los pies al ancho de la cadera y luego levanta la rodilla izquierda hacia el pecho, haciendo lo mismo con la otra pierna a la velocidad de carrera. También debes tratar de mantener los brazos extendidos y dejar que tus rodillas toquen tus palmas mientras haces el ejercicio.

3. Saltos de estocada

saltos largos

Los saltos de estocada son una variación avanzada de un ejercicio de caminata normal. El ejercicio implica saltar alto en el aire y cambiar al otro pie delantero antes de aterrizar. Este ejercicio no requiere ningún equipo de levantamiento de pesas y quemará una enorme cantidad de calorías. También ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca.

¿Cómo hacer estocadas?

Para hacer los Lunge Jumps, párese con las piernas al menos a la altura de los hombros. Avance una pierna con la columna recta. Ahora doble la pierna hacia arriba y hacia abajo, asegurándose de que quede perpendicular al suelo. Ahora en el último salto y adelanta la otra pierna y repite el ejercicio.

4. Jumping Jacks

saltos saltos

Los saltos, también llamados salto lateral, son un ejercicio de cuerpo entero que se puede hacer casi en cualquier lugar, todo gracias a la ausencia de requisitos de equipo de entrenamiento.

¿Cómo hacer saltos?

Realiza saltos antes de pararte con los pies separados al menos a la altura de las caderas. Asegúrese de mantener los hombros relajados y mirar al frente. Ahora salta y mueve los pies hacia los lados. Al mismo tiempo, mueva las manos hacia arriba y caiga sobre su cabeza. Repita los pasos siguiendo el mismo.

5. Escaladores

los alpinistas

¡Escalar la montaña no es fácil! Pero, ¿y si las montañas se vuelven lentas? Bueno, esa es la lógica detrás del ejercicio Mountain Climbers. Para hacerte sentir como si estuvieras escalando una montaña para estar en el suelo. Este ejercicio es bien conocido por sus grandes beneficios, como el entrenamiento de resistencia cardiovascular y la agilidad. Una vez más, Mountain Climber entrena todo el cuerpo.

¿Cómo lo hacen los alpinistas?

Para realizar Mountain Climbers, ingrese la posición de la mesa del brazo derecho. Asegúrese de colocar las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Ahora lleva las rodillas directamente al pecho y sin levantar las caderas. Y luego muévalo hacia atrás y llévelo a la otra rodilla. Ahora repite los pasos para seguir siguiendo.

6. Salta a la cuerda

saltar la cuerda

El salto a la cuerda, también conocido como salto, es el preferido por miles de personas sobre la carrera debido a sus innumerables beneficios. Suena fácil, quema muchas calorías y es muy divertido.

¿Cómo saltar?

Para saltar, solo necesitas una cuerda. Ahora párese derecho, manteniendo las piernas juntas con el cuello cerca del estómago. Y ahora salta y haz que la cuerda haga un círculo alrededor de tu cuerpo de la cabeza a los pies. También puede cambiar el salto saltando hacia adelante y hacia atrás.

7. Flexiones

Lagartijas

Las flexiones son las más comunes. Ejercicio de peso corporal. Sin embargo, son difíciles para los principiantes. Pero cuando entrenas todos los días, te acostumbras y empiezas a disfrutarlo. Las flexiones son mejores para fortalecer la parte superior del cuerpo. Ayuda a entrenar el pecho, hombros y tríceps.

¿Cómo hacer flexiones?

Las flexiones no requieren ningún equipo de entrenamiento y se pueden realizar fácilmente en casa. Para practicar flexiones, debes colocarte en una posición de gato con las palmas de las manos y los dedos de los pies tocando el suelo. Ahora cae sobre tu pecho y toca el suelo. Asegúrese de que su columna no esté doblada y que sus piernas estén rectas. A medida que gane experiencia, podrá desafiarse a sí mismo poniendo sus dedos cerca de los demás.

8. Navaja lateral

jacknife lateral

El Side Jackknife es un ejercicio que se enfoca en los oblicuos, hombros y cuádriceps. También afecta los glúteos y los flexores de la cadera.

¿Cómo hacer una navaja lateral?

Para ejecutar Side Jackknife, uno debe acostarse de lado con una pierna encima de la otra. Ahora ponga su mano detrás de su cabeza con el cuello ensanchado. Y la otra mano en el suelo frente a ti para equilibrar tu peso. Ahora intente juntar la parte superior de la pierna y el cuello y luego vuelva a la posición original. Ahora repita los pasos para implementar el entrenamiento.

9. Twist Russian

ruleta rusa

El Russian Twist es una forma sencilla y muy eficaz de entrenar el corazón y las caderas. El Russian Twist es un ejercicio popular entre los atletas, todo gracias a los efectos secundarios que ayudan a los atletas en los movimientos de torsión y cambian rápidamente de dirección.

¿Cómo hacer un toque ruso?

Para realizar Russian Twist, debes tomar la posición del suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Después de eso, levante las rodillas y asuma una posición de asiento en V. Asegúrese de mantener las piernas separadas a la altura de los hombros. Ahora, al final, gira de lado a lado. Repite varias veces para formar el cuerpo.

10. TRX Pull-up

Dominadas TRX

Las dominadas TRX requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero puede ser fácil si conoces la técnica correcta y has practicado mucho. Para hacer esto, también necesita un entrenador TRX.

¿Cómo hacer TRX Pull-up?

Para hacer TRX Pull-up, toma un enchufe TRX. Ahora use sus hombros y brazos para levantar su cuerpo con ambas piernas a la altura de los hombros. Su objetivo es llevar su pecho al mismo nivel que los mangos, pero no se preocupe si no puede hacerlo en el primer paso. Todo lo que necesitas es práctica. Después de eso, mantenga su cuerpo en esa posición por un segundo, y luego baje su cuerpo y repita los pasos para seguir el mismo.

6 beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Beneficios del HIIT
  • Según los investigadores, un entrenamiento cardiovascular HIIT puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Según un informe de 2019 del British Journal of Sports Medicine, las personas que hacen un entrenamiento HIIT pierden un 28,5% más de grasa que las personas que hacen ejercicio de moderado a intenso pero continuo.
  • El entrenamiento cardiovascular HIIT tiene una capacidad impresionante para aumentar la tasa metabólica de su cuerpo durante horas incluso después del ejercicio. Según Harvard, si la tasa metabólica de una persona es alta, quemará más calorías en reposo y durante la actividad.
  • El entrenamiento cardiovascular HIIT también ayuda a aumentar la masa muscular si se realiza con los pesos y la técnica adecuados en individuos específicos.
  • El entrenamiento cardiovascular HIIT también mejorará la capacidad de un individuo para consumir oxígeno. Según un estudio, cinco semanas de entrenamiento de alta intensidad realizado durante 20 minutos cada día mejoraría el consumo de oxígeno de un individuo en un 9%.
  • El entrenamiento cardiovascular HIIT también reduce los niveles de azúcar en sangre en personas diabéticas. Según un estudio, junto con la reducción de los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos, el HIIT también mejoró la resistencia a la insulina en comparación con el ejercicio normal.
  • El entrenamiento cardiovascular HIIT no requiere ningún equipo de entrenamiento. Los diez ejercicios sugeridos anteriormente no requieren equipo pesado costoso que no sea una cuerda, que está disponible en casa.

Resumen

El entrenamiento cardiovascular HIIT es una de las mejores ideas para entrenar sin gastar mucho en equipos costosos. Sin embargo, se recomienda encarecidamente buscar el asesoramiento de un experto para ejecutar de inmediato y evitar problemas no deseados.

Asegúrese de usar los zapatos adecuados junto con otros elementos de protección para evitar lesiones. Junto con el entrenamiento, también debe ocuparse de las necesidades dietéticas de su propio cuerpo para que el entrenamiento sea efectivo. ¡Que tengas un feliz comienzo!

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