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Vida Sana

11 Alimentos vegetarianos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta

“La salud es riqueza”, es un viejo dicho, y aprendemos su verdadera importancia a medida que envejecemos. Cuando no comemos un alimento nutritivo, se encuentra la falta de nutrientes lo que da lugar a multitud de síntomas en el organismo. Una deficiencia común que la mayoría de la gente enfrenta hoy en día es la deficiencia de hierro. El hierro es un nutriente importante para el cuerpo y podemos mejorar nuestra salud al incluir alimentos ricos en hierro. Entendemos la importancia del hierro y por qué es importante para nuestro cuerpo.

Tabla de contenido

Se sabe que el hierro es un nutriente esencial que juega un papel vital en muchas funciones relacionadas con el cuerpo. Una dieta con deficiencia de hierro puede provocar dificultad para respirar, dolores de cabeza, bajos niveles de energía, mareos y anemia.
La ingesta de hierro recomendada es de 18 mg al día de media. Sin embargo, este requisito definitivamente variará de un individuo a otro según la edad, el estado de salud, el sexo y la etapa de la vida. Por ejemplo, las adolescentes necesitan 35 mg de hierro para cubrir el crecimiento y la pérdida menstrual, mientras que una madre lactante necesita 21 mg de hierro al día.
El hierro se puede encontrar en dos formas cuando se trata de alimentos, a saber, hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra principalmente en productos de origen animal, mientras que el cuerpo no absorbe bien el hemo y necesita vitamina C para una absorción óptima.
Se observa que el hierro no hemo no es fácilmente absorbido por nuestro organismo que el hierro hemo, por lo que la IDR para vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que para las carnes. Si eres vegetariano y buscas un alimento rico en hierro, aquí tienes 12 alimentos que están llenos de hierro y combaten tus deficiencias de hierro.

1. soja

Se sabe que la soya y los alimentos derivados de la soya, como el tofu, el natto y el tempeh, son ricos en hierro. Una taza de soja contiene 8,8 mg de hierro o el 49 % de la RDI total. Natto es un producto de soya fermentada que ofrece 15 mg de hierro. Del mismo modo, 170 gramos de tofu y tempeh proporcionan alrededor del 20 % de la RDI de hierro. Junto con el hierro, la soya y los productos de soya también son ricos en proteínas y también son una buena fuente de magnesio, calcio y fósforo.

2. Lentejas

lentejas

Se sabe que las lentejas son otro alimento rico en hierro que proporciona 6,6 mg de hierro por taza. Esto constituye alrededor del 37% de la cantidad diaria recomendada. Las lentejas son excelentes para incluir en su dieta porque también proporcionan una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos y fibra.

3. Frijoles y Guisantes

Por otro lado, la soja y las lentejas, los frijoles rojos, los frijoles blancos, los frijoles de lima y los frijoles marinos son buenas fuentes de hierro. Estos frijoles proporcionan entre 4,4 y 6,6 mg de hierro por taza de frijoles cocidos. Junto con estos frijoles, los garbanzos y los frijoles caritas también son ricos en hierro. Anu proporciona alrededor de 4,6-5,2 mg por taza cocinada. Junto con el hierro, los frijoles y los guisantes son maravillosas fuentes de potasio, manganeso, ácido fólico y muchos otros compuestos vegetales que son beneficiosos para el cuerpo. El consumo de frijoles y guisantes también ayuda a resolver problemas relacionados con la presión arterial alta, el colesterol y los niveles bajos de azúcar en la sangre.

4. Semillas de sésamo, calabaza, cáñamo, lino y berro de jardín

Las semillas también son excelentes cuando se trata de consumir nutrientes vitales del cuerpo. Las semillas de calabaza, el sésamo, el cáñamo y el lino son abundantes cuando se trata de hierro. Contienen entre 1,2 y 4,2 mg por dos cucharadas, lo que representa entre el 7 y el 23 % de la RDI. Las semillas de berro de jardín son una rica fuente de hierro, así como de vitamina C y ácido fólico. Productos como el tahini (una pasta hecha de semillas de sésamo) contienen alrededor de 2,6 mg de hierro. Lo mismo ocurre con el hummus, que es una pasta hecha a base de garbanzos. Las semillas contienen una cantidad importante de proteína vegetal, fibra y calcio y magnesio. También son excelentes antioxidantes que son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

5. Anacardos y piñones

Las nueces y los productos derivados de las nueces, como la «mantequilla de nueces», contienen una cierta cantidad de hierro no hemo. El hierro no hemo se puede encontrar en almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia que contienen hierro entre 1 y 1,6 mg por onza. Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos frutos secos se deben comer crudos. El tostado puede dañar el valor nutricional de las nueces. Por lo tanto, es mejor consumirlo en su forma natural. Las nueces también han demostrado ser una gran fuente de proteínas, grasas buenas y vitaminas.

6. Verduras de hoja verde

Vegetales de hoja verde

Cuando se trata de vegetales ricos en hierro, los vegetales de hojas verdes son la mejor fuente de hierro para su cuerpo. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, el fenogreco, la lechuga y el eneldo proporcionan entre 2,5 y 6,4 mg de hierro, lo que representa entre el 14 y el 36 % de la IDR. 100 gramos de espinacas contienen 1,1 veces más que la misma cantidad de carne roja y salmón. Junto con el hierro, las verduras de hoja también contienen altas cantidades de potasio y sodio, que son esenciales para el cuerpo. Otras verduras verdes incluyen el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, que contienen entre el 6 y el 10 % de la RDI.
Cocinar hojas verdes con tomates o agregar limón mejorará la absorción de los tomates con hierro no hemo. El tomate, cuando se come crudo, no contiene una cantidad significativa de hierro, es solo alrededor de 0,5 mg por taza. Sin embargo, los tomates concentrados ofrecen una cantidad mucho mayor de hierro.
Por lo tanto, productos como la pasta de tomate, la salsa de tomate ofrecen una mayor proporción de hierro. Los tomates secos también son una fuente importante de hierro. Además de hierro, los tomates también son una gran fuente de vitamina C que ayuda a aumentar la absorción de hierro no hemo. También son una gran fuente de licopeno.

7. Patatas

Las papas contienen una cantidad significativa de hierro que se concentra principalmente en su piel. Una patata grande sin pelar proporciona 3,2 mg de hierro. Las cáscaras de papa también tienen un gran sabor y son una delicia para las papilas gustativas de tu papá cuando se cocinan con las especias adecuadas. Las batatas contienen un poco menos que las papas normales. Las patatas también son una gran fuente de fibra y cubren tus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.

8. Champiñones

champiñones

Hay varias variedades de hongos que están disponibles para el consumo. De estos, solo unas pocas variedades seleccionadas contienen hierro. Una taza de champiñones contiene aproximadamente. 2,7 mg de hierro. Ciertos tipos de hongos, como las ostras y los hongos portobello, tienen un contenido de hierro más alto que otros tipos de hongos.

9. Alivio

Las aceitunas son en realidad más una fruta que una verdura. Contienen un buen contenido de hierro. Las aceitunas contienen 3,3 mg de hierro por cada 100 gramos. Las aceitunas son saludables porque contienen otros nutrientes y vitaminas como fibra, vitaminas A y E. El consumo de aceitunas también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

10. Moras

La morera es una fruta dulce y cítrica que tiene un gran valor nutricional. Las moras están llenas de hierro y también contienen una buena cantidad de vitamina C, que es muy necesaria para el cuerpo. El consumo de una taza de moras puede proporcionar alrededor de 2,6 mg de hierro por taza.

11. Granos saludables

granos saludables

Los cereales saludables como la avena, la quinua, el trigo descascarillado y el amaranto son cereales integrales ricos en hierro. Junto con el hierro, estos granos también son ricos en fibra, lo que ayuda al cuerpo a digerir mejor.

Resumen

La ingesta adecuada de hierro es muy imperativa para el cuerpo humano, ya que está directamente relacionada con la hemoglobina que crea glóbulos rojos sanos. La deficiencia de hierro en el cuerpo puede provocar muchas enfermedades graves y problemas de salud. Para mantener un estilo de vida saludable, es importante mantener su cuerpo nutrido con suplementos de hierro. El consumo de los alimentos mencionados anteriormente definitivamente lo ayudará a reducir cualquier deficiencia de hierro que tenga y también ayudará a mantener el nivel de hierro en su cuerpo. Agregar estos elementos a su dieta promoverá un cuerpo saludable sin defectos.

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