Entonces, quieres desarrollar músculo.
Es mejor que también desee desarrollar más músculo en menos tiempo.
¿Y si te dijera lo que puedo hacer?
No en la revista de fitness, completamente irreal «Puedes ganar 10 libras de músculo en una semana» tipo de manera.
Pero en ti «Asegúrate de hacer todas estas cosas» Verá una mejora en su rendimiento en el gimnasio y su capacidad para desarrollar músculo, de alguna manera.
Ya sabes … el tipo de forma en que funciona.
¿Estás interesado?
Bien, saltemos.
# 1: use movimientos compuestos
Al tratar de desarrollar músculo, los movimientos compuestos deberían aprovechar al máximo sus entrenamientos por 2 razones muy importantes;
- Los movimientos compuestos le permiten entrenar más músculos: cuantos más músculos entrenes, mayor será tu potencial de fuerza, sobrecarga progresiva y crecimiento muscular. Sin mencionar que entrenar múltiples músculos en un ejercicio hace el trabajo de varios ejercicios de aislamiento a la vez, lo que le ahorra tiempo en sus entrenamientos.
- Los movimientos compuestos le permiten levantar más peso: Cuantos más músculos utilice un ejercicio, más fuerza podrá generar y más peso podrá levantar. Cuanto más alto levante, mejor podrá aplicar una sobrecarga progresiva y cuanto más regularmente aplique una sobrecarga progresiva, más fuerza y músculo podrá desarrollar.
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# 2: Evite entrenar para fallar
Si se declara en quiebra con regularidad, se cubrirán sus necesidades de recuperación y su rendimiento se verá afectado.
Esto se debe a que el entrenamiento para fallar es muy estresante para los músculos y el sistema nervioso central. Con el tiempo, esta fatiga aumenta y su rendimiento se ve afectado a medida que su cuerpo lucha por recuperarse de cualquier entrenamiento anterior.
Si desea desarrollar músculo, debe evitar entrenar para el fracaso. La clave es prestar atención a su capacidad y rendimiento y siempre apuntar a dejar 1-2 repeticiones en el tanque.
Ahora, eso no quiere decir que no habrá momentos en los que vayas a hacer una repetición y falles, por lo que llegarás a una falla muscular, si eso sucede, está bien.
# 3: haz un plan sólido
No hay nada peor que ir al gimnasio y no saber qué hacer. Es una forma segura de hacer girar las ruedas y terminar saltando de un programa a otro.
Si te tomas en serio la construcción de músculo, entonces necesitas un plan de entrenamiento bien estructurado y luego seguirlo durante al menos 3 meses. Recuerde, cada plan puede funcionar de esa manera en lugar de preocuparse por cuál es el mejor, elija algo bien revisado o recomiende bien y comience.
Cuanto antes se vaya, antes obtendrá los resultados que desea.
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# 4: Tómese un tiempo para descansar y recuperarse
El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento y la dieta cuando se trata de desarrollar músculo.
Esto significa que de la misma manera que te tomas el tiempo para preparar tu dieta y completar tus entrenamientos, también necesitas tomarte un tiempo para descansar y recuperarte.
Este es un proceso de 2 pasos;
- Descanse lo suficiente entre los entrenamientos para permitir que su cuerpo se recupere lo suficiente de su último entrenamiento antes de volver a entrenar.
- Duerma lo suficiente y de buena calidad
La mejor manera de hacerlo es crear una rutina de sueño en la que te acuestes y te despiertes a la misma hora todos los días. Esto le brinda la mejor oportunidad no solo para dormir, sino también para obtener un sueño de buena calidad.
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# 5: prueba la creatina
La creatina es una molécula natural que se encuentra en su cuerpo (en sus células) y su función es ayudar con la actividad intensa, es decir, el levantamiento de pesas. La razón por la que es un suplemento tan eficaz es que tomar una dosis diaria de 5 g de creatina aumenta o «excede» las reservas disponibles de su cuerpo.
Esto, a su vez, le permite hacerlo mejor al aumentar la fuerza y la masa muscular. De hecho, la investigación ha demostrado que la suplementación regular con creatina puede mejorar el rendimiento entre un 5 y un 10%.
También es seguro de consumir, está ampliamente disponible y es relativamente económico, lo que lo convierte en un suplemento valioso cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza.
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# 6: Prioridad técnica antes de la fuerza
No hay nada que cargue en la barra para hacer repeticiones de 1 pulgada con la esperanza de impresionar a tu hermano del gimnasio o la chica sexy que tienes a tu lado. Todo esto te hace engañar al progreso que podrías estar haciendo y te hace parecer un tonto que no sabe qué hacer.
Si quieres volverte realmente fuerte y desarrollar una cantidad apreciable de músculo, entonces debes dejar que tu ego salga de esto. Esto significa comenzar lentamente y tomarse el tiempo para aprender realmente cómo se realiza cada movimiento con la técnica correcta.
Significa prestar mucha atención a cómo te sientes acerca de las cosas, ser honesto contigo mismo y solo aumentar de peso cuando tienes que alcanzar tus objetivos y reputación establecidos. En última instancia, no importa lo que alguien esté haciendo, no debería importarle.
Esta es una batalla en la que luchas contigo mismo y, si ganas, debes priorizar tu técnica y construir una base sólida a partir de la cual crecer.
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# 7: Consuma suficientes calorías para desarrollar músculo
Para desarrollar músculo, necesita un exceso de calorías. Esto se denomina excedente de calorías y alimenta el proceso muscular en respuesta al entrenamiento. Sin embargo, este excedente de calorías no tiene por qué ser enorme. Los dias de «come grande para ser grande» ahora están detrás de nosotros y ‘masa magra’ es la mejor manera de hacerlo.
La masa magra es el proceso de construcción de músculo mientras se gana la cantidad mínima de grasa para que pueda mantenerse más delgado por más tiempo y finalmente dedicar menos tiempo a un déficit de calorías después de haber desarrollado su músculo.
Para hacer una masa magra, desea crear un excedente de calorías de 200 a 300 calorías en su mantenimiento. Esto es suficiente para promover el desarrollo muscular y, al mismo tiempo, minimizar la ganancia de grasa. Para calcular su excedente, tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 16.
Por ejemplo, si pesa 160 libras, 160 x 16 = 2,560 calorías. Eso significa que 2.560 será su objetivo calórico diario.
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# 8: Aplicar sobrecarga progresiva
Cuando se trata de desarrollar músculo, la siguiente frase es clave. No puede hacer lo mismo una y otra vez y no esperar nada más que los mismos resultados.
Una de las principales razones por las que no ve progreso en el gimnasio es porque no aplica una sobrecarga progresiva. Sobrecarga progresiva es el acto de someter su cuerpo a un estímulo creciente a lo largo del tiempo.
Esto se puede hacer mediante;
- Aumentar el peso elevado
- Agregar repeticiones
- Agregar conjuntos
- Reduce el tiempo de descanso.
Quizás la forma más efectiva es aumentar de peso con el tiempo. Esto significa que constantemente agregas peso a la barra cada vez que alcanzas el objetivo y la repetición establecidos. Si no agrega peso a la barra con el tiempo, no puede esperar desarrollar fuerza o músculo.
Cuando empiece a hacer ejercicio, puede aumentar de peso con cada sesión, pero a medida que se vuelve más fuerte y pasa de un principiante a un levantador intermedio, su progreso se ralentizará y es posible que pierda una repetición o dos.
Está bien y no hay nada de qué preocuparse, quédese con él hasta que alcance su objetivo establecido y repita nuevamente, luego aumente el peso y comience el proceso nuevamente.
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# 9: Sea consistente con sus entrenamientos
Desarrollar músculo es un proceso lento, lo que significa que tienes que trabajar duro para lograr el objetivo durante un período de tiempo, a menudo años.
Esto significa que debes ser constante en tus esfuerzos, ya que no son un puñado de entrenamientos increíbles los que marcarán la diferencia, sino cientos de entrenamientos buenos o decentes que traerán la transformación que deseas.
En otras palabras, siempre es mejor ser imperfecto que ser inconsistente perfecto. Necesita mantener su programa de ejercicios actualizado cada semana, incluso cuando no pueda ser molestado o simplemente no tenga ganas.
Tienes que encontrar una manera de levantar el trasero y entrenar de todos modos, si no lo haces, no verás resultados.
# 10: come suficiente proteína para alimentar tus músculos
La proteína se considera mejor como el principal bloque muscular y es una parte importante de su dieta si desea ganar fuerza y tamaño. Una ingesta de entre 0,7 g – 1,1 g por libra de peso corporal es suficiente para preservar o desarrollar músculo según las circunstancias. Por ejemplo;
- Cuando tenga un déficit de calorías, intente alcanzar hasta 1,1 g por libra de peso corporal por día
- Cuando tenga un excedente de calorías, intente consumir menos de 0,7 g por día
Lo que encontré particularmente efectivo es usar una cierta cantidad de proteína entre corchetes para darle cierta flexibilidad. Esto significa que cuando trato de desarrollar músculo, apunto a entre 0,7 g – 1 g de proteína por día con la idea de que la mayoría de los días pierdo alrededor de 0,9 g por libra de peso corporal.
Esto me da la flexibilidad de comer un poco más o menos sin sentido ya que pierdo mi dieta. Por supuesto, si siente que una cantidad de protección más ajustada y establecida funciona mejor para usted, entonces, por supuesto, hágalo.
Lo importante que debe recordar es equilibrar sus necesidades de protección.
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# 11: Entrena con enfoque e intensidad
¿Alguna vez has visto a esos tipos en el gimnasio que parecen hablar más, salir y posar que hacer ejercicio? No seas de ese tipo.
Si quieres poder progresar realmente en tus entrenamientos y en el gimnasio para desarrollar músculo, entonces necesitas entrenar con concentración e intensidad. Si no lo hace, terminará contando repeticiones, alargando sus tiempos de descanso y sin renunciar a todo.
Entonces, en lugar de estar pegado a su teléfono o tratar el gimnasio como una especie de club social, póngase unos auriculares, eche un vistazo y concéntrese en usted mismo. El gimnasio debería ser una escapada, debería ser mi momento en el que puedas superar tus límites y probarlo tú mismo.
Haz lo que tengas que hacer, cómo lo necesites. Entonces, si quieres charlar siempre, hazlo después de que hayas terminado tu entrenamiento.
Punto para llevar
Desarrollar músculo es un viaje que requiere paciencia y dedicación, puede ser largo, pero aún se puede lograr. Sin embargo, su búsqueda de masa muscular magra será infinitamente más difícil si cambia constantemente su plan de entrenamiento o se concentra en las cosas equivocadas.
Para ayudarlo a maximizar su potencial muscular y aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, debe seguir los 11 consejos descritos en este artículo.
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