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3 deportes populares al aire libre para entrenamiento cruzado

No importa si es un filete de salmón fresco y un buen pinot noir, o una rebanada caliente de tarta de manzana y helado de vainilla, algunas cosas derecho pertenecen juntos. No es sorprendente que los deportes (específicamente los deportes al aire libre) sean similares a este respecto.

Aunque el senderismo, por ejemplo, es su pasión, complementar su senderismo con otras actividades al aire libre no solo puede mejorar su fuerza y ​​resistencia, sino que también puede ayudarlo a evitar que se lesione cuando recorre kilómetros en las montañas, sus chimeneas locales favoritas.

Para ser claro, en realidad hacer Uno de estos deportes al aire libre lo hará intrínsecamente mejor en este deporte y debería ser la pieza central de su plan de entrenamiento. Pero, como dije, mantener las cosas unilaterales puede, desafortunadamente, generar problemas potenciales.

Aquí exploraremos tres de los deportes al aire libre más populares: senderismo, trail running y ciclismo de montaña. Comenzamos discutiendo brevemente los beneficios de cada uno, los problemas potenciales si el entrenamiento es demasiado unilateral y cómo complementa al otro como una actividad de entrenamiento cruzado.

Bajemos y ensuciemos.

Trail running

Los beneficios

El trail running se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años: es una forma conveniente de tomar un descanso de la vida del centro o de la ciudad y tomar un poco de aire fresco, mientras exploras nuevas áreas y te mantienes en forma.

Además de ser un repaso mental serio, el trail running tiene varios beneficios fisiológicos. El terreno mixto ayuda a desarrollar un mayor rango de movimiento y a desarrollar más grupos de músculos que el correr tradicional, correr sobre arena y tierra reduce el impacto en las articulaciones, músculos y tendones (reduce el dolor y las lesiones), y con toda la ganancia de elevación, es la última forma de aumentar la resistencia cardiovascular.

Los problemas

El trail running, especialmente para los atletas que no han construido una base sólida, no está exento de riesgos.

Como agregará al terreno mixto en cualquier momento, siempre existe el riesgo de esguinces de tobillo y otras lesiones comparables debido a un paso en falso y una extensión excesiva de la articulación (y el consiguiente daño al tejido).

También es común que surjan problemas con la sobrecarga del tendón rotuliano en la rodilla (debido a que los músculos del cuádriceps están demasiado tensos) o dolor en la columna por correr en montañas demasiado empinadas.

Pareja con

El trail running es un deporte interesante porque requiere fuerza y ​​resistencia para tener éxito. El rodar con espuma y los métodos de recuperación adecuados, incluidos el hielo, la compresión y la elevación de las piernas, son importantes para la recuperación general, pero la recuperación activa es igualmente importante.

El senderismo requiere movimientos similares a los de la carrera por senderos, pero pone mucho menos estrés en el sistema y ayuda a fortalecer los grupos de músculos centrales en la carrera por senderos. El ciclismo de montaña, por otro lado, te permite incorporar el trabajo de velocidad en tu régimen de entrenamiento y te brinda la oportunidad de entrenar en el mismo terreno con mucho menos impacto y esfuerzo.

Si está buscando ejercicios más centrados en la fuerza, los ejercicios de equilibrio de una pierna en una pelota BOSU lo ayudarán a fortalecer los músculos accesorios en sus pies, tobillos y rodillas (además, puede lanzar saltos y estocadas en una sola pierna por un entrenamiento de trail running más completo).

Senderismo

Los beneficios

Similar al trail running por razones obvias, el senderismo es uno de los deportes al aire libre más accesibles del planeta: con solo un par de botas / zapatos de montaña, los excursionistas de todas las edades pueden recorrer los senderos hasta el contenido de su corazón.

En cuanto a los beneficios, el senderismo aumenta la densidad ósea, fortalece el corazón, los glúteos, los cuádriceps (y más) y ayuda a mejorar el equilibrio, todo mientras reduce el estrés y la ansiedad mientras hace ejercicio en la naturaleza. También es una actividad muy social, con varios clubes de senderismo que ofrecen caminatas guiadas semanales en espacios públicos.

Los problemas

Cuando se trata de senderismo, es demasiado fácil ser complaciente. Claro, puedes caminar más o afrontar una mayor ganancia de elevación, pero esta actividad al aire libre no marca exactamente la casilla de «alta intensidad» a menos que te esfuerces.

Además, al igual que los senderos, el terreno mixto puede aumentar el riesgo de distensiones y esguinces, y el impacto puede ser severo en los tobillos, las rodillas (rodilla del excursionista) y la parte inferior de la columna (especialmente si lleva un paquete cargado).

Pareja con

Si es un excursionista nuevo, es importante combinar su caminata con ejercicios de fuerza durante las primeras semanas para ayudar a acondicionar sus músculos para el desgaste del sendero. Esto incluye step-ups, estocadas y caminatas con banda, y asegúrese de agregar escalones planos a su paquete mientras hace estos ejercicios.

El cardio es especialmente importante para los excursionistas y el ciclismo de montaña se adapta a ello. Este escape de bajo impacto ayuda a estresar su corazón y pulmones y le permite incorporar algunos intervalos y speedwork en su plan de entrenamiento.

Si busca menos entrenamiento y algo más centrado en la recuperación, las caminatas suaves y de baja intensidad son una manera perfecta de empujar las piernas hacia afuera después de una caminata extenuante, lo que en última instancia reduce la rigidez y el dolor y promueve una recuperación más rápida.

Bicicleta de montaña

Los beneficios

Al igual que con el senderismo y la carrera por senderos, no es de extrañar que los ciclistas de montaña sean un grupo accesible y feliz; el solo hecho de estar en la naturaleza puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, y es excelente para la salud mental.

El ciclismo de montaña crea glúteos, cuádriceps y músculos de las pantorrillas, y debido a la naturaleza más física de escalar y navegar por terrenos difíciles, requiere más activación de la parte superior del cuerpo que el ciclismo de ruta. El ciclismo de montaña también aumenta la coordinación y el equilibrio y ejerce menos estrés en las articulaciones que otras actividades aeróbicas.

Los problemas

El acto de andar en bicicleta de montaña es de naturaleza repetitiva, lo que puede ocasionar problemas como disminución de la movilidad de las articulaciones en las caderas, así como problemas asociados con la tensión en los músculos, cuádriceps y glúteos.

Además, debido a que el ciclismo de montaña es uno de los deportes al aire libre de menor impacto, si se realiza solo, puede provocar una disminución de la densidad ósea con el tiempo. Si la geometría de la bicicleta (incluida la altura del asiento, la altura, la posición de los talones, etc.) está deshabilitada, esto puede causar dolor en la rodilla y la columna.

Pareja con

La potencia y la eficiencia de un ciclista de montaña se derivan de un núcleo fuerte, por lo que es importante combinar algunos ejercicios de fuerza específicos para el núcleo en su plan de entrenamiento para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad. Ejercicios como mesas, mesas auxiliares, puentes, abdominales con una sola pierna, etc. se enfocan en los abdominales y la espalda baja, al mismo tiempo que ayudan a promover la flexibilidad.

Sabemos que correr por senderos en bicicleta de montaña puede ser una blasfemia, pero es realmente una forma efectiva de negar algunos de los problemas causados ​​exclusivamente por el ciclismo de montaña.

Correr una vez a la semana ayudará a fortalecer la densidad mineral ósea, ayudará a recuperar algo de movilidad en las caderas y la naturaleza lateral de esquivar obstáculos en la pista ayuda a fortalecer los músculos laterales no utilizados en el ciclismo de montaña.

Por otro lado, si está buscando algo menos extenuante, considere una caminata más corta y activa enfocada en la recuperación para alargar las piernas y aumentar la circulación.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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