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4 técnicas de respiración de yoga que puedes hacer en todas partes

La respiración es clave para mantener la vida. Desde el momento en que llegamos a la tierra, sirve como base de nuestra existencia. Investigar muestra que la respiración consciente puede ayudar a reducir el estrés, regular las emociones, mejorar el sueño y reducir la necesidad de ansias y adicciones. Siempre he descubierto que tomarme el tiempo para respirar calma mi mente y mantiene mi capacidad de pensar con claridad.

Hay una variedad de técnicas de respiración para calmar y estimular la mente y el cuerpo. en la práctica de yogaestas técnicas de respiración se llaman pranayama. Esta palabra sánscrita básicamente significa expansión y control del flujo de la respiración.

4 Técnicas de Respiración de Yoga

Puede hacer esto en casa, durante su práctica de yoga, en su oficina o donde necesite unos momentos para relajarse.

1. Conciencia de la respiración simple

La conciencia de la respiración simple es una técnica de respiración diafragmática suave que le permite respirar de manera más consciente y es una forma de calmar el sistema nervioso, reducir el estrés y fortalecer su conciencia.

Cómo: Puedes hacer esta técnica acostándote boca arriba, sentándote en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos, pon las manos sobre el estómago y comienza a respirar a un ritmo normal por la nariz. Haga esto por un minuto y observe la calidad de la respiración. Haz tu mejor esfuerzo para no juzgar cómo respiras, solo observa. Si encuentra que su respiración es tensa o superficial, relaje su cuerpo y haga una pausa al principio y al final de cada respiración. Continúe con esta técnica durante otros 2-4 minutos.

2. Respiración del océano (Ujjayi)

Si se hace bien, esta técnica de respiración suena como el sonido de las olas del océano. Si su mente divaga, esta técnica puede ayudarlo a regresar su atención al momento en que se enfoca en cómo se siente y cómo suena su respiración. Otro objetivo de esta técnica es sincronizar tu movimiento con tu respiración, por lo que tu respiración determina el ritmo al que te mueves durante tu práctica de yoga. Dado que esta técnica implica una respiración larga y profunda, te hace mover más lenta y suavemente de una postura a la siguiente.

Cómo: Siéntese o párese, respire profundamente y exhale por la nariz. Lleve su mano frente a su cara, la palma frente a usted y exhale en la palma de la mano a través de la boca como si estuviera empañando un espejo. Mantén la mano frente a tu cara e intenta “empañar el espejo” nuevamente, pero esta vez con los labios cerrados para que el aire exhale por la nariz. Sentirá una ligera sensación de restricción en la parte posterior de la garganta y escuchará un sonido ligero y apresurado, similar a una ola de mar.

Lleve su mano a su costado, cierre los ojos y continúe respirando por la nariz normal, y salga por la nariz con el sonido acelerado. Esta técnica también se ha denominado respiración de «Darth Vader», por lo que al incorporar esta respiración en su práctica de yoga, puede sentir «la Fuerza» y fluir con facilidad. El siguiente: trucos mentales Jedi.

3. Respiración nasal alternativa (nadi sodhana)

Esta técnica de respiración de yoga se puede hacer cuando necesitas centrarte.

Cómo: Siéntese cómodamente en el suelo o en una silla y coloque la palma de la mano izquierda hacia la rodilla izquierda. Con la mano derecha en la palma de la pierna derecha hacia arriba, doble los dedos índice y medio en la palma. Deja el pulgar, el anular y el meñique falso. Tome un par de inhalaciones y exhalaciones profundas.

• Coloque su pulgar derecho sobre su nariz derecha. Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.

• Contenga la respiración y coloque el dedo anular en la fosa nasal izquierda. Suelta el pulgar y luego exhala lentamente por la fosa nasal derecha.

• Mantenga los dedos como están e inhale por la fosa nasal derecha, coloque el pulgar sobre la fosa nasal derecha y contenga la respiración durante un par de segundos.

• Suelte el dedo anular y luego exhale por la nariz izquierda.

Este es un ciclo completo. Repita de 5 a 10 ciclos con los ojos cerrados mientras inhala y exhala lentamente. Al final, suelte la palma de la mano derecha hacia la rodilla derecha y disfrute de la sensación de equilibrio y tranquilidad.

4. Aliento refrescante (Sitali)

Esta técnica ayuda a mejorar el enfoque y reduce las emociones “fuertes” como la agitación, la ira y la ansiedad.

Cómo: Comenzando en una posición sentada cómoda, inhale y exhale profundamente varias veces por la nariz, con énfasis en desacelerar la exhalación. Luego enrolle la lengua, curvando los lados hacia el centro para formar un tubo. Si no puede enrollar los lados de la lengua, junte los labios para crear una pequeña forma de «o» con la boca. Mantén la lengua o los labios en esta posición, inhala lentamente por la boca y exhala por la nariz. Repita durante 5-10 respiraciones.

Si eres nuevo en el yoga, echa un vistazo a Ejercicio en casa’s Retiro de yoga de 3 semanas para aprender los fundamentos del yoga.

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