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Consejos

5 alimentos para mejorar tu rendimiento deportivo

La suplementación inteligente puede contribuir en gran medida a mejorar el rendimiento y la recuperación. Pero antes de entrar en polvos y pastillas, hay otra arma secreta que puedes usar para obtener resultados: comida real. Con eso en mente, le preguntamos a uno de nuestros gurús favoritos de la nutrición para el rendimiento, el Director de Asuntos Científicos de Ejercicio en casa, el Dr. Nima Alamdari, por compartir algunas de sus comidas favoritas para mejorar el rendimiento.

Café
El café todos los días es imprescindible para muchos deportistas. No solo es una rica fuente de antioxidantes, sino que, desde una perspectiva de fitness, su contenido de cafeína puede desempeñar un papel en el rendimiento.

La cafeína (ya sea del café o del té) es un componente aceptado del arsenal de entrenamiento y competencia de los atletas de todo el mundo. Es un compuesto legal que tiene un poderoso efecto de trabajo, o ergogénico, en muchas situaciones deportivas. La investigación está en curso, pero es probable que los efectos del rendimiento de la cafeína se expliquen por cambios en el sistema nervioso central.

Cuando se trata de cafeína, no necesitas mucha. La mayoría de las personas solo necesitan dosis bajas de cafeína (hasta ~ 1,5 a 3 mg/kg de masa corporal, o hasta ~ 200 mg, que es un poco más que una taza de café promedio) para mejorar el rendimiento deportivo. Estudios recientes también han demostrado el potente efecto ergogénico de bajas dosis de cafeína tomadas durante el ejercicio prolongado..

La cafeína se puede tomar una hora antes del ejercicio, o durante el ejercicio prolongado, para mejorar el rendimiento. Las dosis bajas de cafeína no están asociadas con los efectos secundarios de dosis más altas, como nerviosismo, insomnio o malestar gastrointestinal. Y, las dosis bajas de cafeína no deshidratan a los usuarios durante el ejercicio en condiciones normales.

Remolachas
Además de convertir ciertas excreciones corporales en rosa, las remolachas son una fuente naturalmente rica en nitratos inorgánicos, un compuesto que se cree que aumenta el rendimiento de resistencia para mejorar la eficiencia del ejercicio.

Después del consumo, el nitrato dietético se convierte en nitritos, luego se almacena y circula en la sangre. En situaciones de baja disponibilidad de oxígeno, el nitrito se puede convertir en óxido nítrico, lo que puede aumentar la eficiencia muscular y la oxigenación, y mejorar el rendimiento del ejercicio.

Otros estudios recientes también indican que los nitratos pueden tener efectos prometedores sobre las funciones cardiovasculares y metabólicas. Sin embargo, se sabe poco sobre la ingesta de nitratos que puede optimizar estos efectos positivos al minimizar cualquier riesgo potencial para la salud. Dicho esto, los expertos están de acuerdo en que es muy poco probable que la suplementación dietética a través de productos vegetales naturales ricos en nitratos, como el jugo de remolacha, sea dañina y parece ofrecer varios beneficios para la salud humana y el rendimiento.

Cúrcuma
Aunque no debería ser una excusa para ir un segundo al buffet indio de todo lo que puedas comer, uno de los principales componentes saludables de la cúrcuma es la curcumina, un fitonutriente responsable del color amarillo del curry. Los efectos de la curcumina han sido bien investigados en los últimos años, pero su eficacia como antiinflamatorio se conoce en Asia desde hace siglos..

Los atletas de todos los niveles suelen utilizar fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno. en un esfuerzo por aliviar el dolor, los dolores musculares, la rigidez y la inflamación general que resulta del ejercicio intenso o la competencia. Sin embargo, los AINE pueden tener efectos graves, incluidas complicaciones cardiovasculares y malestar gastrointestinal. Los fitonutrientes, como la curcumina, también tienen propiedades antiinflamatorias y se han investigado como una posible ayuda para la recuperación después del rendimiento físico, sin los desafortunados efectos secundarios.

Los aspectos antiinflamatorios de la curcumina (por supuesto) están bien establecidos. Incluyen cambios en la señalización celular, particularmente la inhibición de ciertas vías proinflamatorias., que han sido conectado con el rendimiento deteriorado.

En un estudio reciente, se demostró que la curcumina reduce la evidencia de daño muscular y resultó en una tendencia a una menor intensidad del dolor 48 horas después del ejercicio aeróbico excéntrico.. Estos hallazgos sugieren que la curcumina puede ser beneficiosa para prevenir el inicio muscular retardado (DOMS, por sus siglas en inglés), mejor conocido como «cómo te sientes después de la primera semana de P90X», pero probablemente se necesite más investigación a largo plazo para confirmarlo.

Granada
Las granadas son deliciosas… aunque parezcan manchar todo lo que se les ponga por delante. Aquí hay otra gran razón para comer: recientemente, se ha considerado el impacto de los fitonutrientes en las granadas, incluidos los elagitaninos, en la recuperación del rendimiento después del ejercicio. Al igual que la curcumina, la investigación sobre elagitaninos se ha centrado en reducir la inflamación. En un estudio presentado en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, Los investigadores han examinado los efectos del tratamiento con granos sobre el daño muscular y la recuperación del rendimiento de la fuerza después de un entrenamiento de resistencia intenso. Los resultados indican que el grupo de granos tratados tenía una mayor fuerza muscular entre las 48 y las 72 horas después del entrenamiento de resistencia intenso. Un estudio de seguimiento confirmó que la suplementación con granos redujo la debilidad muscular y el dolor e implicó un efecto ergogénico de los granos en individuos entrenados en resistencia después del ejercicio excéntrico.

En caso de entrenamiento o competencia en los días siguientes, la suplementación con granada podría funcionar a su favor. Además, comer granadas durante las primeras etapas de los nuevos regímenes de entrenamiento podría ofrecer beneficios al disminuir el dolor y prevenir la debilidad.

Melé
El dicho «una manzana al día lejos del médico» podría no ser una historia de viejas después de todo. Las manzanas son ricas en fitoquímicos y son una fuente particularmente buena de quercetina, un flavonol que puede ser beneficioso para el rendimiento de resistencia y contra la inflamación inducida por el ejercicio. Unos pocos estudios iniciales han despertado el interés en la quercetina como ayuda ergogénica con informes de rendimiento de prueba de cronómetro de bicicleta.. Los informes preclínicos también sugieren que la quercetina puede aumentar la producción de mitocondrias, las «baterías» de nuestras células. Dos estudios han confirmado parcialmente estos resultados. Un estudio en el Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio informaron que la quercetina aumentó el VO2 máximo y el tiempo de ciclismo hasta la fatiga en sujetos sanos sin entrenamiento. De manera similar, un segundo estudio dijo que el tratamiento con quercetina resultó en un aumento en la distancia recorrida en un rendimiento probado en el tiempo en sujetos no entrenados. También encontraron un ligero aumento en la expresión de genes asociados con la producción mitocondrial en el músculo. Otros estudios han mostrado resultados contradictorios con respecto a la quercetina y su potencial para mejorar el rendimiento. En vista de los estudios contradictorios, una revisión de metanálisis reciente concluyó que había un beneficio pequeño pero significativo de la quercetina sobre el rendimiento del ejercicio, como se presenta en la literatura..

La quercetina, como la curcumina, también tiene propiedades antiinflamatorias relativamente potentes.. Hay varias investigaciones clínicas que han examinado los efectos antiinflamatorios de la quercetina después del ejercicio. Por ejemplo, un estudio informó una reducción en ciertos marcadores sanguíneos inflamatorios en corredores de ultramaratón tratados con quercetina. En otro estudio del mismo grupo, Se ha descubierto que la influencia de la quercetina en combinación con un flavanol del té verde reduce los marcadores de inflamación inmediatamente después del ciclo..

Uvas / Vino Tinto
El resveratrol es un polifenol natural presente en la piel de la uva y del vino tinto. Comúnmente se considera la clave de la «paradoja francesa». y se le atribuyen varios efectos beneficiosos, entre ellos la protección cardiovascular y los trastornos metabólicos. Al igual que la quercetina, los estudios preclínicos del resveratrol muestran beneficios impresionantes sobre el ejercicio de resistencia. Un estudio francés frecuentemente citado encontró que el tratamiento con resveratrol se asoció con adaptaciones beneficiosas para los músculos de los ratones, cambios sorprendentemente similares a los observados con el entrenamiento aeróbico. En otras palabras, el resveratrol parecía imitar algunos de los beneficios del ejercicio.

Desde este estudio de referencia, varios estudios preclínicos han informado cambios favorables asociados con el tratamiento con resveratrol, que incluyen capacidad de ejercicio mejorada, más masa muscular, y tiempo mejorado hasta el agotamiento. Sin embargo, estos resultados positivos aún no se han confirmado en humanos. Por lo tanto, no se atrape con alimentos o suplementos ricos en resveratrol y espere despertarse como un mariscal de campo de la NFL.

El entusiasmo científico en torno a los primeros estudios del resveratrol también ha llevado a la investigación y la inversión en el desarrollo de fármacos por parte de Big Pharma en un esfuerzo por imitar algunos de los beneficios del ejercicio. o incluso aumenta la vida y promueve huesos y músculos sanos.

Pasamos tanto tiempo concentrándonos en los alimentos para bajar de peso y para la salud en general, que a veces resulta que la comida tiene un tercer propósito importante: el combustible. No podemos garantizar que estos alimentos aceleren su rendimiento, pero dado que todos son increíblemente beneficiosos desde el punto de vista nutricional, de todos modos vale la pena formar parte de su dieta.

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