Recuerda cuando Forrest Gump dijo: «¿Tengo ganas de correr?» Bueno, lo que realmente quiso decir fue: «Tengo ganas de hacer un ejercicio cardiovascular estable».
Esto es esencialmente de lo que se trata el cardio de estado estable: un esfuerzo rítmico fácil a moderado sin drama, flexiones, recuperación ni complicaciones.
«El ejercicio cardiovascular de pie es un ejercicio a un ritmo de resistencia», un esfuerzo continuo, estable y moderado que se mantiene durante un período prolongado de tiempo «, dice. Chris Mosier, un duatleta All-American, un triatleta del Salón de la Fama, un atleta del equipo de EE. UU. y un entrenador personal certificado por CPT.
«Se hace a un nivel fijo de intensidad, idealmente alrededor de 6 de 10 en una escala de estrés percibido donde 10 es un esfuerzo total. Por lo tanto, es alrededor del 65-70% de su frecuencia cardíaca máxima». En otras palabras, el entrenamiento en estado estable es lo opuesto al entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Entonces, si bien los entrenamientos HIIT pueden lograr toda la gloria, incluir el entrenamiento en estado estable en su rutina es crucial. (No puedes aprovechar los días duros si ni siquiera incorporas el tiempo de descanso, recupérate y tómatelo un poco más tranquilo).
Estos son los beneficios de los entrenamientos cardiovasculares de manera estable y el caso para agregar a su combinación de ejercicios.
1. Es apto para principiantes
“El entrenamiento en estado estable es ideal para principiantes que establecen una rutina de entrenamiento”, dice Mosier. «Seamos realistas: el HIIT es difícil. Y aunque el HIIT puede tener una mejor reputación por sus resultados rápidos, también puede ser una rutina más difícil de mantener para las personas que comienzan con un programa de ejercicios».
El ejercicio en estado estable también proporciona esas endorfinas que se sienten bien y son placenteras sin ofrecer demasiadas molestias.
El ejercicio en estado estable también proporciona esas endorfinas que se sienten bien y son placenteras sin ofrecer demasiadas molestias. «Si no tiene la resistencia, la movilidad o la velocidad para el ejercicio de alta intensidad, el ejercicio estable es una gran opción», dice Mosier.
2. Se promueve la recuperación
“Para obtener los mejores resultados de nuestro entrenamiento, necesitamos recuperarnos bien”, dice Mosier. «Las sesiones de HIIT consecutivas pueden sobrecargar el cuerpo, y muchas de estas sesiones pueden ponernos en riesgo de lesiones, fatiga excesiva y no ver los resultados que nos gustaría ver».
3. Es un gran refuerzo de resistencia.
«El entrenamiento en estado estable nos permite mejorar nuestra resistencia y condición sin demasiado estrés», dice Mosier. «Hace que las máquinas sean más eficientes». Mosier entrena a sus atletas para que esperen los entrenamientos en estado estable como aquellos que «construyen el motor aeróbico».
4. Permita variedad en su plan de entrenamiento
“Los atletas que entrenan deportes específicos durante todo el año pierden los beneficios físicos y mentales del entrenamiento cruzado”, dice Mosier. «El entrenamiento cruzado para los atletas de resistencia ha llegado a significar entrenamiento de fuerza, pero en términos más generales significa entrenar fuera de su deporte. Hay enormes beneficios para que los corredores entren en una sesión de piscina en el estado estable, los ciclistas usen una escalera, o triatletas para remar en un estado estable «.
Los ejercicios en estado estable son ejercicios de cardio, que queman calorías, lo que aumenta la resistencia.
El entrenamiento en estado estable no será rápido, agrega Mosier. «Si eres un atleta que entrena solo para ir largo y lento, serás muy bueno yendo largo y lento», dice.
«El entrenamiento en estado estable para atletas que buscan ir más rápido en sus deportes debe usarse como sesiones adicionales además del trabajo de velocidad y el entrenamiento centrado en la velocidad». (La sesión de estado estable ni siquiera debería reemplazar el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de estado de pie son ejercicios basados en cardio, quema de calorías, aumento de la resistencia, no pura construcción de fuerza).
5. Puede ser social
“El entrenamiento en estado estable se realiza a un ‘ritmo de chat’, que es un ritmo en el que siempre se puede tener una conversación”, dice Mosier. «Esto lo hace ideal para entrenar con amigos y para satisfacer sus necesidades sociales mientras mejora su estado físico».
Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del blog de Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
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