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5 ejercicios de PiYo para tonificar tus bocadillos

Un trasero tonificado es crucial si quieres combinar adecuadamente un par de jeans. Y si estás buscando uno, encontrarás los ejercicios en él. Bollos PiYo son efectivos Pero hay más, nos atrevemos a decirlo, beneficios de tener glúteos fuertes que simplemente lucir bien al caminar. ¿Qué más? Agregue a la lista dolor de espalda reducido, mejor postura, rendimiento atlético mejorado y más fuerza y ​​potencia corporal total.

¿Qué es PiYo Buns?

Bollos PiYo es un entrenamiento de 30 minutos para la parte inferior del cuerpo que forma parte del programa PiYo inspirado en el yoga y Pilates creado por la superentrenadora Chalene Johnson. Está disponible en DVD o puede transmitirlo en Ejercicio en casa . Los ejercicios en PiYo Buns incluyen una amplia variedad de estocadas y sentadillas que ayudan a tonificar los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

Los beneficios de unos glúteos fuertes

Si a menudo eres culpable de saltarte las piernas… ve más profundo porque las nalgas fuertes son muy importantes.

1. Los glúteos fuertes pueden ayudar a reducir el dolor de hombro.
Cuando piensas en tu núcleo, probablemente pienses en tus abdominales y posiblemente en tus oblicuos. Pero los glúteos también forman parte de ello. De hecho, los músculos que componen el corazón incluyen el recto abdominal (abs), el multífudo, el abdomen transverso, los oblicuos internos y externos, los estabilizadores escapulares, los músculos del suelo pélvico y los glúteos mayor, medio y menor. .

El recto abdominal y el oblicuo ayudan a sostener y estabilizar la columna. Los glúteos ayudan a estabilizar y controlar el movimiento de la pelvis y los muslos, así como a estirar las piernas (por ejemplo, al sentarse o correr). (Estira las caderas cuando estés abajo y agáchate cuando lo estés).

Cuando sus glúteos son débiles, como ocurre con la mayoría de las personas que se sientan todo el día, están apagados en el departamento de extensión de cadera. Los músculos son los principales responsables de flexionar las caderas (es decir, el psoas), mientras tanto, se vuelven hiperactivos, lo que hace que se acorten y se contraigan. La combinación de glúteos débiles y psoas tenso hace que la pelvis se incline hacia adelante. Esto se conoce como inclinación pélvica anterior y aumenta la tensión en las vértebras lumbares. El resultado: dolor de espalda.

Reforzar sus glúteos, y el resto de su corazón, puede ayudar a aliviar la situación y evitar que suceda en el futuro.

2. Los glúteos fuertes pueden mejorar el rendimiento atlético y ayudar a corregir los desequilibrios musculares.
Los glúteos también son un miembro clave de la «cadena de la espalda»: una serie de músculos que se extienden a lo largo de la columna vertebral del cuerpo y que incluyen el erector de la columna, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Centrarse en los músculos de la parte delantera (frente) de su cuerpo, como el pecho, los abdominales y los cuádriceps, puede crear desequilibrios que pueden alterar su postura y alineación, lo que aumenta el riesgo de lesiones, y también dolor en los hombros y las articulaciones. Poner tu trasero en marcha puede tener exactamente el efecto opuesto, reduciendo no solo los desequilibrios musculares y las lesiones.

¿Quieres saltar más alto? ¿Corres más rápido? ¿Mejorará tu agilidad? ¿Perder más peso? ¡Así que no te saltes el día de piernas! El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y te ayuda a pedalear, levantar pesas y levantarte del suelo para dar un salto o dar el siguiente paso. Fortalecer el glúteo mayor te da más potencia para cada uno de estos movimientos.

5 movimientos de entrenamiento para glúteos fuertes

A continuación se muestran cinco movimientos de PiYo Buns, el entrenamiento de PiYo dedicado a tonificar los muslos y las nalgas. Realice estos cinco movimientos en el orden que se muestra y repita la secuencia tres veces para obtener un trasero más firme y fuerte.

Sentadilla apretada

Cómo: Párese con los brazos a los lados y los pies paralelos y con una separación de 4 a 5 pulgadas. Mantén el pecho, los abdominales y el peso sobre los talones, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo lo más que puedas. Cuando te pongas en cuclillas, junta tus manos frente a tu pecho. Regrese a la posición inicial, bajando las manos hacia los lados. es un representante 10. ¿Quieres un reto extra? Pulse tres veces en la parte inferior de la sentadilla, y solo 3/4 del camino hacia atrás.

2. Sentadilla de sumo

Cómo: Párese con los pies más anchos que los hombros y gírelos ligeramente hacia afuera. Mantenga el pecho, los abdominales contraídos y el peso sobre los talones, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo tanto como sea posible. Mientras se pone en cuclillas, junte las manos frente a su pecho. Regrese a la posición inicial, bajando las manos hacia los lados. es un representante 10. ¿Quieres un reto extra? Pulse tres veces en la parte inferior de la sentadilla, y solo 3/4 del camino hacia atrás.

Estocadas pulsantes

Cómo: Párese con los pies a la altura de la cadera y las manos en las caderas. Manteniendo el pecho y los abdominales contraídos, inclínate hacia atrás con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Presiona tres veces, nunca dejes que la rodilla trasera toque el suelo. Regrese a la posición inicial y repita, esta vez con la pierna derecha. Sigue alternando los rangos. Haz 10 repeticiones por pierna.

jugadores de bolos

Cómo: Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los costados. Manteniendo el pecho y los abdominales contraídos, inclínese hacia atrás con el pie izquierdo, cruzando detrás de la pierna derecha mientras balancea el brazo izquierdo y el brazo derecho hacia atrás. Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Presione tres veces y luego vuelva a ponerse de pie, tocando el piso con los dedos del pie izquierdo brevemente antes de caer en su próxima repetición. Haz 10 repeticiones y luego repite desde el otro lado.

Elevaciones de la pierna

Cómo: Siéntese sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga la espalda plana y los abdominales contraídos, levante la pierna izquierda y extiéndala directamente detrás de usted (debe estar lo más cerca posible del paralelo al piso). Ahora muévete hacia la izquierda, acercándolo lo más posible a la perpendicular a tu cuerpo. Mueve la espalda hacia atrás y luego dobla la rodilla, colocando la espalda debajo de la cadera (pero no dejes que toque el suelo). es un representante Haz 10 y luego repite en el otro lado.

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