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Recuperación

5 formas de ejercitarse finalmente en casa y durante su tiempo libre

Uno de los principales problemas a los que se enfrentan los fisioterapeutas es que sus pacientes no hacen sus ejercicios en casa o no continúan con sus ejercicios después de haber sido dados de alta. Si eres como la mayoría de los Estados Unidos, siempre tenemos las mejores intenciones al comienzo del nuevo año de ser más activos y comer más saludablemente. Si eres como yo, permanece igual. Desafortunadamente, las intenciones nunca resuelven nada y ciertamente no desarrollan músculos.
Recientemente, pasé 15 minutos con un paciente anciano mientras intentábamos inventar una estrategia para que se motivara a hacer sus ejercicios en casa. Como muchos de nosotros, sabe que es bueno para él y que necesita ejercicio para controlar el dolor y estar más saludable. Pero seamos honestos: es difícil. Entonces, he creado una lista de «trucos para la vida» fáciles que te ayudarán a recordar hacer tus ejercicios.
1. Use su tiempo durante actividades sin sentido
Uno de mis consejos favoritos para dar a los pacientes es utilizar el tiempo de las tareas mundanas y repetitivas para hacer ejercicio. Cuando nos tomamos el tiempo para pensar en esto, pasamos una cantidad significativa de tiempo sin hacer nada (físicamente).
Antes de tomar sus tridentes y afirmar que todavía está ocupado, permítame usar un ejemplo. ¿Cómo te lavas los dientes? Si eres como la gran mayoría, es posible que estés caminando o simplemente mirándote en el espejo. ¿Qué pasaría si pasara todo el tiempo trabajando en su equilibrio y parado sobre una pierna? O, ¿qué pasa con algunos levantamientos de piernas o sentadillas? Utilice el cepillo de dientes de 2 minutos para hacer ejercicios de equilibrio y fortalecer la pierna.
Aquí hay algunas formas en las que puedo tomar la iniciativa con mi rutina de ejercicios:

OCUPACIONES EJERCICIO
Pausas comerciales → Sentadillas, estocadas, flexiones
Cepíllate los dientes → Equilibrio de una pierna, abducción de la cadera
Usar hilo dental → Marcas en decúbito supino, inclinaciones pélvicas posteriores, bicicleta
Lavavajillas → Equilibrio con una pierna, elevación de pantorrillas
Actividad micro o en espera → Toboganes de pared, tirantes

2. Cambie sus actividades diarias
Esto es probablemente lo más común y fácil de cambiar para aumentar la actividad física. Algunos cambios que puede hacer fácilmente podrían ser tan simples como estacionarse más lejos en lugar de conducir buscando el estacionamiento más cercano.
Otras ideas incluyen:

  • Usa las escaleras para ir al trabajo.
  • Elija usar la canasta en el supermercado en lugar del carrito.
  • Caminando para recibir el correo.
  • Coloque su caminadora u otra máquina de cardio al lado de su televisor.
  • De pie y caminando en el juego de deportes de su hijo.
  • Juega con tu familia en lugar de pasar tiempo en tu teléfono o mirando televisión.
  • Tome descansos de caminar al trabajo con sus compañeros de trabajo.

Mis favoritos personales son los que llamo «impuestos militares». Instalé una barra de dominadas en la puerta que conduce a mi baño. Para superarlo, tengo que hacer tantas flexiones como pueda. He tenido pacientes que usan su sala de estar o ciertos muebles como impuesto al ejercicio. Alguien incluso sugirió que se gravaran ciertas actividades, como el almuerzo o la cena. Esto no solo mejorará su nivel de actividad, sino que también disminuirá la cantidad de alimentos que ingiera.
3. La tecnología puede ser tu amiga
Existen numerosas aplicaciones telefónicas, tutoriales en línea y otras herramientas que puede utilizar para promover la actividad física. Pokémon Go ha sido un gran éxito tanto para niños como para adultos y realmente puede promover la actividad física adicional. Sweatcoin es una aplicación que te ofrece recompensas por trabajar! Dietbet es otra aplicación en la que puede unirse a un grupo de otros usuarios y establecer una apuesta sobre la cantidad de peso que pierde. Si logras tu objetivo, compartes el bote con otros que cumplan tu objetivo.
4. Llamar a un amigo
Encontrar un amigo o familiar con quien hacer ejercicio puede aumentar significativamente la frecuencia, la intensidad y el disfrute general de su ejercicio. No hay nada como tener a alguien mas sufre diviértete haciendo ejercicio contigo. También hay una serie de ejercicios divertidos y ejercicios que requieren dos personas. Las clases grupales y otras actividades similares pueden crear una comunidad social que lo mantenga a cargo de hacer ejercicio más rápido.
5. Configurar temporizador y marcadores
Este es probablemente el consejo más «molesto», pero puede resultar muy útil. Animo a mis pacientes a usar un temporizador actual o un temporizador en sus teléfonos para establecer un límite de tiempo para cualquier actividad que realicen. Cuando el temporizador se apaga, el marcapasos debe realizar un tipo de ejercicio como 10 sentadillas, dar una vuelta por la casa, 10 apretones de hombros, etc. Esto también se puede reemplazar colocando calcomanías alrededor de la casa donde tenga que guardarlas con frecuencia. Cada pegatina simboliza un ejercicio que debes hacer.
Si tiene problemas para encontrar la motivación para hacer ejercicio en casa, pruebe estos hackers de vida. ¡No tienes nada que perder salvo unas pocas calorías! Si tiene dolor, programe una cita con nosotros. Nuestros fisioterapeutas pueden guiarlo a través de ejercicios que lo ayudarán a controlar su dolor y volver a la actividad que disfruta.

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