Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Recomendaciones

5 pasos rápidos para calentar antes de levantar

Cuando se trata de un calentamiento antes de levantarte, ¿qué rutina te describe mejor?

  • Algunas luces del primer ejército.
  • Una carrera rápida en la cinta
  • Un puñado de estiramientos para «aflojar»

Estos son ejemplos aleatorios, pero entiendes la idea: calentar antes de levantar pesas es variado y, con más frecuencia, no es específico del entrenamiento.

Ahora, quizás se esté preguntando «¿qué importa»? Calentar es solo la pelusa antes del trabajo real, ¿verdad?

Bueno, ¿qué pasaría si te dijera que el calentamiento antes de levantar puede ser el factor definitorio entre aplastar tu entrenamiento y simplemente hacer los movimientos?

Este es el por qué.

¿Por qué calentar antes de levantar cosas?

Cuando vas al gimnasio, tu cuerpo está No preparado para el ejército. Camine desde su oficina directamente al estante de sentadillas y puede estar seguro de lo siguiente:

  • Los lados rígidos se niegan a caer incluso cerca del paralelo.
  • Falta de tensión muscular.
  • Coordinacion pobre.
  • Los pesos se sentirán bastante pesados.

Pero, si solo pasó 10 minutos engrasando sus articulaciones y activando sus músculos clave, esas sentadillas serán una historia diferente. Se ven mejor, se sienten mejor y seguramente levantarán cargas más pesadas.

Cuando el calentamiento previo al levantamiento se haya realizado correctamente, debe:

  • Desbloquea la movilidad
  • Mejora el control corporal
  • Enciende contracciones musculares más poderosas.

Y eso se transferirá a un mejor entrenamiento.

Es útil pensar en el calentamiento como «preparación para el movimiento». Cuál Eso es lo que tú haces. Prepara tu cuerpo para los movimientos que has planeado. Mantendrá tu cuerpo en óptimas condiciones físicas. Esté preparado y listo para aplastar el entrenamiento y evitar posibles lesiones.

¿Pero como hacerlo?

Calentar en 5 pasos antes de subir

Esta secuencia de calentamiento incluye 4 (o 5) pasos y tarda unos 10 minutos en completarse.

Paso 1: Ejercicios aeróbicos ligeros

El ejercicio aeróbico ligero aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta la temperatura cardíaca. Los músculos calientes son más flexibles. Por lo tanto, es menos probable que recoja la lesión de los tejidos blandos. Y responderá mejor al estiramiento dinámico en el paso 3.

Como se hace

3-5 minutos de actividad cardiovascular, preferiblemente de carácter repetitivo: trotar en cinta, elíptica, montar en bicicleta, remar, saltar … lo que prefieras. Si corre o va en bicicleta al gimnasio y ya tiene «calor», no dude en omitir este paso.

Paso 2: Liberación de tejidos blandos (opcional)

Este paso no es mi obligación, pero si tienes los músculos tensos y luchas con la movilidad, la liberación de tejidos blandos puede ayudarte. Es un método muy eficaz para reducir la tensión muscular. Esto puede mejorar inmediatamente el rango de movimiento. También prepara los músculos para el estiramiento.

Como se hace

El rodillo de espuma es una gran herramienta. Pero para liberar áreas de tensión más precisas, vale la pena poner la mano sobre una pelota de tenis o algo similar. Esto se ajustará mejor a los contornos de su cuerpo.

Elija 1-2 partes del cuerpo y aplique técnicas de liberación durante 60-90 segundos por parte del cuerpo.

3 pronto consejos para el rollo de espuma más efectivo

  • Ve muy despacio.
  • Vaya contra la fibra de los músculos, no solo hacia arriba y hacia abajo.
  • Mantenga la presión estática en esos espacios exquisitamente tiernos.

Para obtener mejores resultados, concéntrese en los músculos que tienden a ser cortos y tensos. Los principales culpables de la anatomía son:

  • La parte inferior del cuerpo
  • Flexores de cadera
  • Aductores
  • Grupo lateral de cadera
  • La parte superior del cuerpo
  • Grupo Pectoralis
  • Lats

Paso 3: Estiramiento dinámico

Antes de bucear, unas palabras sobre el estiramiento estático (cuando mantienes un estiramiento en una posición fija durante un tiempo). Esto es lo que realmente sabemos: el estiramiento estático durante menos de 30 segundos no tiene un impacto negativo en el rendimiento, pero también mejora el rendimiento.

El estiramiento estático durante más de 60 segundos tiene un impacto negativo en el rendimiento (es decir, reduce la potencia). Dado que «puede» tener un impacto negativo en el rendimiento y definitivamente no mejorará el rendimiento, el alargamiento estático no ha supuesto un calentamiento (Kay y Blazevich, MSSE, 2012).

En su lugar, estiramiento dinámico tú haces mejorar el rendimiento. Te da mayor poder (Behm & Chaouachi, EJAP, 2011). También es un gran trabajo desbloquear la movilidad porque reduce la tensión en los tejidos blandos circundantes.

Como se hace

Elija 3-5 movimientos y realice 10 repeticiones de cada uno. Concéntrese en los elementos clave en los ejercicios que ha planificado.

Como guía general, aquí hay 3 estiramientos dinámicos para la parte inferior y superior del cuerpo de los que casi todo el mundo puede beneficiarse:

La parte inferior del cuerpo

Aductores

Flexor de cadera

90/90

La parte superior del cuerpo

Pectorales

Lats

T espinas

Paso 4: preparación común

Los CAR (rotación articular controlada) son un ejercicio de movilidad que implica aislar una articulación y moverla activamente en todo su rango de movimiento.

Esto involucrará a todos los músculos circundantes mientras trabajan juntos para coordinar el movimiento, lo que es excelente para fortalecer el control motor. Esta acción también sirve para desviar sangre a la articulación y estimular la liberación de líquido sinovial. En general, esto promueve un movimiento suave, eficiente y coordinado.

Como se hace

¿Día de la parte superior del cuerpo? Realice CARs de hombro. 2 repeticiones

¿El día de la parte inferior del cuerpo? Realice los CARs de cadera. 2 repeticiones

Paso 5: Activación muscular dirigida

El objetivo de esta fase es disparar los músculos estabilizadores clave. Algunos ejemplos son el manguito de los rotadores en el hombro para la parte superior del cuerpo y la banda de los glúteos (en otras palabras, el trasero) para la parte inferior del cuerpo.

Como se hace

Los ejercicios de activación que elijas deben corresponder al levantamiento principal que tienes ese día. Deben abordar los estabilizadores clave y / o los primeros motores.

Elija 1-2 ejercicios y realice 2 series de 8-15 repeticiones con un descanso de 30-45 segundos entre series. (Elija un recuento de repeticiones que trabaje los músculos, pero que no se arruine).

Esto limpiará las pérdidas de energía, mejorará la calidad del movimiento y aumentará la fuerza.

Por ejemplo, antes de ponerse en cuclillas, puede hacer un movimiento para los estabilizadores (como caminatas con banda en X para los abductores de la cadera) y otro para un primer motor (como puentes de glúteos para el glúteo mayor).

Hay varias opciones de ejercicio para elegir. Por lo tanto, es mejor experimentar y ser consciente de cómo se sentirá su ascensor principal a continuación. Todos responderán de manera diferente.

Elija lo que elija, sea riguroso con la forma prístina y enfoque su mente en los músculos que se pretenden. ¡Sí, esa conexión entre la mente y los músculos es importante si desea una transferencia fuerte de sus levantamientos!

Aquí hay dos de mis ejercicios de activación favoritos, uno para la parte inferior del cuerpo y otro para la parte superior del cuerpo:

Facepulls

Puentes de rodillo de espuma para glúteos

Impulsa el calentamiento

Para demostrar lo simple que es en la práctica todo el calentamiento previo al levantamiento, aquí hay una rutina de muestra antes de una sesión de la parte inferior del cuerpo centrada en las sentadillas:

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

Deja un comentario

error: Content is protected !!