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Vida Sana

6 ejercicios de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar

La excusa más común que tiene la mayoría de las personas para no hacer ejercicio es falta de tiempo. No puede ir al gimnasio porque no está convenientemente ubicado o su archivo no lo permite. Y si bien estos son problemas muy legítimos a los que nos enfrentamos la mayoría de nosotros, ¿alguna vez te has parado a pensar que no necesitas ejercitarte en el gimnasio para ejercitarte?

Con los ejercicios de musculación, puede comenzar un régimen de ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento. Sin pasar por máquinas o equipo adicional, los ejercicios de peso corporal se basan en una el peso del individuo para crear resistencia al movimiento. En pocas palabras, use su cuerpo como una máquina y, por lo tanto, estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar, en casa o al aire libre, e incluso en una habitación de hotel, si es un viajero frecuente.

Las principales ventajas de los ejercicios de peso corporal son que entrenan diferentes grupos de músculos, que a su vez te ayudan. quemar más grasa. Dependiendo de la intensidad, tus ejercicios de peso corporal se encargarán de los tuyos. cardio, aumenta tu tasa metabólica, tonifica tu cuerpo y mejora la resistencia.

Estos son los ejercicios de peso corporal más básicos que puede hacer en casi cualquier lugar:

Lagartijas

Los ejercicios de peso corporal más comunes, las flexiones, se dirigen al pecho, los brazos y los hombros.

  • Colóquelo sobre sus manos (a la altura de los hombros) y coloque los dedos en el suelo.
  • Doble los hombros y mantenga el cuerpo recto y neutral.
  • Inhala y baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo. Acerque las caderas a su cuerpo.
  • Empuje su cuerpo hacia la posición inicial mientras exhala.

Eructos

Un gran ejercicio cardiovascular, eso es Ejercicio de entrenamiento de fuerza corporal total, trabajando brazos, pecho, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales.

Ejercicio para burpees

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Baje su cuerpo a una posición en cuclillas y coloque sus manos en el piso frente a usted.
  • Lleva los pies hacia atrás y colócalos en una posición de flexión.
  • Baja el pecho y haz una lagartija.
  • Regrese sus pies a la posición original en cuclillas.
  • Ponte de pie, salta y aplaude.

Tableros

Un buen ejercicio cardiovascular mesas son excelentes para fortalecer el corazón.

Ejercicio de plancha

  • Introduzca una posición de flexión en el suelo.
  • Doble sus cuerdas 90 grados y coloque su peso sobre sus antebrazos.
  • Mantenga el cuello directamente debajo de los hombros.
  • Mantenga la posición el mayor tiempo posible, idealmente durante dos minutos.

Sentadillas

Un movimiento compuesto (que involucra a más de un grupo de músculos), sentadillas mire sus nalgas y muslos.

ejercicio de sentadillas

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Extienda las manos estiradas, doble los codos y apriete los dedos.
  • Siéntese y tírese como si estuviera en una silla.
  • Doble ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante y arquee la parte inferior.
  • Bájese para llevar los muslos paralelos al suelo.
  • Mantenga su cuerpo tenso y empuje los talones hacia arriba y lleve su cuerpo a la posición original.

Estocadas

El movimiento funcional (todo el cuerpo) mejora la movilidad de la cadera y fortalece las rodillas, cuádriceps e isquiotibiales.

Ejercicio de estocadas

  • Párese con la parte superior del cuerpo recta.
  • Avanza con una pierna.
  • Baje las caderas y doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados sin tocar la rodilla detrás del piso.
  • Empuje hacia atrás a la posición inicial.

los alpinistas

El entrenamiento isométrico es ideal para bíceps y tríceps. También trabaja los abdominales y dependiendo de la intensidad puede aumentar la frecuencia cardíaca como el cardio.

Ejercicio de montañismo

  • Colóquelo en la posición de la mesa, con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Tire de las rodillas hacia el pecho con los abdominales.
  • Regrese a la posición original.
  • Repita con la rodilla izquierda.

Su rutina debe incluir 10 minutos de calentamiento, 30 minutos de ejercicios con el peso corporal y 10 minutos de ejercicios refrescantes. Seguir este régimen tres veces por semana y cambiar su rutina cada tres o cuatro semanas puede ser muy beneficioso. Comience con estos ejercicios básicos de peso corporal y vaya a otras versiones más avanzadas. También puede introducir accesorios como mancuernas o pesas rusas en su rutina.

Si tiene prisa, pruebe las flexiones en declive, flexiones pliométricas o sentadillas con salto pliométrico, estocadas con salto, flexiones con burpees: entrenamientos intensos que tienen un impacto. Pero recuerde, el énfasis aquí está en el movimiento, no en la intensidad del ejercicio.

Incluso los ejercicios de peso corporal no involucran máquinas, si se realizan incorrectamente o cuando se lesiona, pueden ser tan dañinos como entrenar su equipo y lesionar sus articulaciones. Entonces asegúrate consultar con un experto antes de iniciar un programa o ejercicio en particular. Además, no omita el ejercicio de calentamiento y actualice los ejercicios como saltos, rotaciones de brazos, flexiones de rodillas, etc. Son cruciales para los ejercicios de peso corporal así como para una rutina de gimnasia.

¿Busca un plan personalizado de ejercicios de peso corporal para su rutina diaria? Nuestros expertos pueden ayudar

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