Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Consejos

6 Estirar la muñeca para aliviar la tensión.

La última vez que revisó, se suponía que la mesa era un ejercicio básico y las flexiones estaban destinadas a desafiar la fuerza de su pecho, brazo y hombro.

Entonces, ¿por qué sientes principalmente este tipo de movimientos en tus muñecas?

¿Cuál es la causa del dolor de muñeca inducido por el ejercicio y puede ayudar a estirar la muñeca?

¿Por qué me duelen las muñecas?

Las razones del dolor de muñeca varían, explica. Sara Mikulsky, PT, DPT, FNS, CEAS, propietario de Wellness Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

“Puede estar ligado a la articulación o hueso, músculo o tendón y, a veces, al nervio”, dice.

Por ejemplo:

  • Si siente dolor en la muñeca cuando hace lagartijas o planchas, es posible que tenga movilidad limitada de las articulaciones debido a la rigidez en el segmento óseo.
  • El malestar en la palma de la mano puede indicar un tendón tenso o un músculo del antebrazo, mientras que el ardor u hormigueo pueden indicar compresión de los nervios.

Si bien algunos casos de dolor de muñeca deben ser evaluados por un profesional médico (ver más abajo), los ejercicios de muñeca y de movilidad a menudo pueden ayudar a aliviar la incomodidad de la muñeca que se experimenta durante el ejercicio o después de un largo día en el teclado.

A continuación se muestra una lista de reposamuñecas, ejercicios y ejercicios de movilidad que puede hacer casi en cualquier momento.

Sin embargo, Brian Cardin, PT, C.PED, propietario de Cardin & Miller Physical Therapy en Carlisle, Pennsylvania, recomienda encarecidamente hacer estiramientos de muñeca antes de un entrenamiento de fuerza.

“Para abordar algunas de las restricciones de movilidad subyacentes comunes, sería prudente y prudente que las personas realicen algunas actividades de movilidad y estiramiento antes de ejercitarse en un ejercicio intenso”, dice.

1. Estirar el extensor de muñeca

Mujer estirando su muñeca

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y, con el cuello extendido, levante el brazo derecho para que quede paralelo al suelo.
  • Flexione la muñeca de modo que la palma y los dedos queden hacia abajo. Use su mano izquierda para presionar suavemente en el dorso de su mano para profundizar el estiramiento.
  • Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

2. Estire la muñeca flexora

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y, con el cuello extendido, levante el brazo derecho para que quede paralelo al suelo.
  • Extiende tu muñeca para que tus dedos queden hacia arriba. Use su mano izquierda para tirar suavemente de sus dedos hacia atrás para profundizar el estiramiento.
  • Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

3. Estiramiento de la oración

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las palmas de las manos juntas en una posición «similar a una oración» con las puntas de los dedos de los pies hacia arriba.
  • Mantenga las palmas juntas, baje las manos hasta que sienta un estiramiento en las muñecas. (Si siente dolor u hormigueo, ha ido demasiado lejos).
  • Mantenga durante 30 segundos.

4. Anillos de muñeca

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Con los codos extendidos, levante ambos brazos para que queden paralelos al suelo. Haga dos puños sueltos con las manos.
  • Moviéndose en el sentido de las agujas del reloj, gire las muñecas para hacer pequeños círculos con los puños.
  • Continúe durante 30 segundos antes de cambiar de dirección.

5. Liberación auto-miofascial del antebrazo

  • Siéntese o arrodíllese frente a un banco u otra superficie plana y elevada. Coloque una pelota de tenis en el banco y coloque la parte posterior de su antebrazo directamente sobre ella.
  • Use su mano izquierda para presionar suavemente su antebrazo derecho en la pelota y haga rodar la longitud de su antebrazo sobre la pelota. Quédese donde se sienta apretado o sensible.
  • Ruede durante 30 a 60 segundos y luego gire el brazo para extender la parte interna del antebrazo.
  • Ruede durante 30-60 segundos antes de cambiar de arma.

6. Fila con bandas

Nota: La banda de remo es en realidad un ejercicio complejo de fortalecimiento de hombros y hombros, no un ejercicio de estiramiento o movilidad.

“Si el omóplato está débil, podemos abusar del pulso, haciendo que las estructuras trabajen más allá del límite”, explica Mikulsky. «Manteniendo nuestros omóplatos fuertes, podemos evitar que se abuse de las lesiones».

  • Todavía la mitad de una banda de resistencia a un objeto fijo y resistente, al nivel del pecho, como un poste o plataforma de elevación.
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga cada extremo de la banda de resistencia en sus manos, con las palmas hacia arriba.
  • Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo, mantén los brazos extendidos e inclínate hacia atrás hasta que sientas la resistencia de la banda. Esta es la posición inicial.
  • Manteniendo la espalda plana y el corazón enganchado, doble los codos y arrastre las manos hacia las costillas en un movimiento de remo. Aguanta y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Cuando ve a un médico por su dolor de muñeca

Mujer estirando sus manos y muñecas.

En algunos casos, un profesional médico debe evaluar el dolor de muñeca. Si tiene alguno de los siguientes, consulte a su médico.

Dolor de muñeca después de una caída.

No ignore el dolor de muñeca que se encuentra después de una caída, ya que podría ser el resultado de una fractura por estrés del hueso radial.

“Esto ocurre más comúnmente con antecedentes de osteoporosis, pero puede ser en el hueso normal”, dice Mikulsky.

“Si el dolor es constante en la muñeca y no cambia con el movimiento, puede ser necesario buscar imágenes para descartar una fractura”, añade.

Ardor o pellizco

¿Su dolor de muñeca está acompañado de una sensación de ardor u hormigueo en las muñecas o las manos? Quiere descartar el síndrome del túnel carpiano (STC). «Si este síndrome no se trata, puede provocar un daño permanente a los nervios y una debilidad severa de los músculos de la mano», dice Mikulsky.

Dolor de muñeca con brazo y cuello.

Si tiene dolor en la muñeca, el brazo y el cuello, es posible que el problema no esté relacionado con la muñeca.

“Este tipo de dolor es común con un ‘nervio pinzado’ o una hernia de disco en el cuello y se trata de manera diferente a una lesión en la muñeca”, dice Mikulsky.

Dolor persistente

Si su dolor de muñeca persiste a pesar del trabajo arduo y la movilidad constante, Cardin recomienda ver a un fisioterapeuta.

«En algunos casos, puede haber restricciones de la cápsula articular que el terapeuta puede ayudar a resolver o problemas estructurales en los que puede ser necesario trabajar para permitir un ejercicio seguro y cómodo».

Deja un comentario

error: Content is protected !!