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6 posturas de yoga para un mejor culo

¡Un gran botín es el nuevo negro! Hoy en día, el culo ha adquirido el estatus de celebridad como la única parte del cuerpo que todos queremos levantar, moldear, tensar y tonificar. Una espalda no solo hace girar la cabeza (juego de palabras) el cuerpo en perfecta forma, sino que también ayuda a nuestro cuerpo a equilibrarse prácticamente, ayudando en la postura y reducir el dolor en la espalda baja.

El grupo de músculos más grande de nuestro cuerpo, nuestros glúteos e isquiotibiales son responsables de la estabilización pélvica y la fuerza y ​​movilidad en los pacientes. Estos poderosos músculos de la columna, debidamente entrenados, ayudan a mantener la tensión alejada de la zona lumbar y las articulaciones, mejorando nuestro movimiento funcional y equilibrando de manera óptima nuestro peso corporal. Además, todos sabemos que cuando desarrollamos masa muscular magra, aumentamos nuestra tasa metabólica en reposo. El trabajo estratégico del grupo de músculos más grande que nuestro cuerpo puede hacer acelerar la quema de grasa y realmente ayudan a mantener el peso. ¡Así que comencemos a construir ese botín!

Aquí está la anatomía básica 411: Nuestros glúteos están formados por 3 músculos principales: glúteo mayor (que constituye la masa muscular de nuestro asiento y tiene el potencial de ser el músculo más poderoso del cuerpo humano) y el glúteo medio y mínimo, quienes son responsables de la aducción y sustracción de pacientes.

Cuando se tonifican adecuadamente, estos tres músculos pueden mejorar la movilidad, la rotación y la extensión de la cadera, al mismo tiempo que previenen los desequilibrios que de otro modo afectarían nuestras articulaciones. Además de la prevención de lesiones y la mejora del movimiento funcional (pararse, sentarse, caminar, levantar objetos pesados, etc.), unos glúteos fuertes y tonificados pueden ayudar a mantener todo el cuerpo en equilibrio.

El yoga es una manera maravillosa de tonificar y entrenar todos los músculos de los glúteos sin usar pesas, equipos o máquinas. Dado que el yoga utiliza nuestro peso corporal para desarrollar músculo, puede ser una forma eficaz de entrenar el tobillo con un menor riesgo de lesiones. A continuación se muestran mis movimientos probados y verdaderos para ayudar a levantar y redondear su asiento, mientras fortalece sus caderas y mejora la flexibilidad.

Aquí hay 6 posturas de yoga para un mejor trasero:

1. Manos y rodillas con levantamiento de piernas

Acérquese a las manos y las rodillas y tire del ombligo para enganchar el núcleo y apoyar la zona lumbar. Manteniendo las caderas cuadradas, levante la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo. Si se siente equilibrado, estire el brazo izquierdo hacia adelante para desafiar aún más su corazón. Desde allí, rodee la columna, tire de la rodilla derecha hacia el pecho y doble el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha. Este crujido trabaja su corazón y, a medida que vuelve a extender el brazo y la pierna, fortalece el músculo glúteo más grande (glúteo mayor).

Inhale mientras estira los brazos y exhale mientras contrae los abdominales, manteniendo las caderas firmes y paralelas al suelo. Repita esto de 5 a 10 veces en el lado derecho y luego repita el ejercicio en el lado izquierdo. ¡Siente la sensación de ardor y disfruta del estiramiento facial natural!

2. División del perro hacia abajo y círculos de cadera

Desde el perro boca abajo, mantenga las caderas cuadradas al suelo mientras estira la pierna derecha y la espalda. La altura de su pierna es irrelevante y esa flexibilidad llega con el tiempo y la práctica. Por ahora, mientras respira, concéntrese en el levantamiento de glúteos, mientras desafía la gravedad con esa pierna levantada. Mantenga la posición durante 5-10 respiraciones aquí, luego doble la rodilla derecha y levántela hacia un lado, abriendo la cadera.

Si se siente equilibrado, agregue algunos círculos de cadera girando la rodilla con un movimiento circular. Esta rotación de la cadera involucra los músculos glúteos más pequeños (glúteo medio y mínimo). Haga 5-10 círculos grandes con la rodilla derecha, luego repita en el otro lado. ¡Después de algunas semanas de práctica diaria, sus caderas se sentirán más fuertes y más flexibles!

6-Pose-yoga-para-un-mejor-trasero-hacia abajo

3. Guerrero Creciente

Desde el perro que desciende, coloque el pie recto hacia adelante entre los pulgares y levante el torso, ya sea extendiendo los brazos hacia el techo o juntando las manos con el pecho. Asegúrese de mantener su rodilla delantera correctamente y firmemente apoyada directamente sobre su tobillo. Cuando practicamos el crecimiento por primera vez, queremos mantener una ligera curva en la rodilla trasera. Desea ensanchar la parte inferior de la espalda y sentir que los huesos de la cadera frontal se inclinan ligeramente hacia arriba para que pueda involucrar su núcleo y ayudar a crear una postura segura y estable.

Una vez que la alineación pélvica esté en su lugar, puede trabajar en posiblemente estirar la pata trasera derecha. Esta pose de media luna refuerza el glúteo mayor de la pata trasera, así como la cadera exterior y el asiento de la pata delantera. Siga creciendo durante 5-10 respiraciones y repita hacia la izquierda. Si quieres un poco más de intensidad, agrega un toque a esta pose. Si su pierna derecha está al frente, junte las palmas de las manos, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y presione el tríceps izquierdo sobre el borde exterior de la pierna derecha.

6 posturas de yoga para un mejor pero creciente

4. Guerrero 3

Esta clásica postura de equilibrio es fantásticamente eficaz para el trabajo en silla, ya que activa los músculos externos de la cadera de la pierna de apoyo (glúteo medio y mínimo), así como los fuertes músculos de los glúteos e isquiotibiales de la pierna que se levanta. Desde el guerrero creciente, inclínese hacia adelante y coloque su peso sobre su pie delantero mientras levanta la pierna trasera de la colchoneta, manteniendo las caderas cuadradas. Su cuello, corazón y pata trasera deben estar lo más cerca posible del suelo. Tus manos vienen en dos bloques que están justo debajo de tus hombros. Esto lo ayuda a estabilizarse y, a partir de ahí, a medida que gana fuerza y ​​equilibrio, puede comenzar a acercar las manos al corazón o al ancho de los brazos. Toma de 5 a 10 respiraciones en esta postura.

En cada inhalación, concéntrese en involucrar los músculos de su trasero, energizando y dirigiendo la pierna que levanta. En cada exhalación, concéntrate en involucrar tu conexión central y ensanchar tu espalda baja. Repita en el otro lado. Recuerde: ambas piernas están trabajando en esta postura, así que no se alarme si siente que los músculos laterales de los glúteos de su pierna de apoyo se queman tanto como su pierna levantada.

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5. Colocar una silla

La postura de la silla es la versión de yoga de una sentadilla tradicional. Desde una posición de pie, arrastre las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta el nivel de las rodillas mientras arrastra su peso sobre los talones y estira las caderas hacia la colchoneta. Esta postura involucrará tus poderosos isquiotibiales así como tus glúteos. Para agregar un desafío de glúteos divertido, encuentra la posición de la silla, luego presiona la pierna y vuelve al guerrero 3, luego vuelve a la silla, luego repite este movimiento desde el otro lado, girando hacia la silla entre cada guerrero 3. Prueba esto 3-4 veces. por pierna para una quemadura profunda por detrás!

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6. Postura de la langosta

Esta es una postura fantástica para fortalecer todo el cuerpo desde los hombros, desde la cabeza hasta los pies. Párese boca abajo en posición boca abajo con los brazos a los lados. Comience estirando el coxis hacia los talones para que no haya compresión en la región lumbar. Utilizando los músculos de la parte media y superior de los hombros, levante los hombros, los brazos y el torso de la colchoneta, manteniendo la parte posterior del cuello alineada con el resto de la columna. Luego, manteniendo las piernas relativamente rectas, levante las piernas del suelo, enganchando los glúteos y los músculos. Concéntrese en usar la base de los glúteos (glúteo mayor) para elevar las piernas en lugar de los músculos lumbares. Mantén esta elevación durante 5 respiraciones, estirando las piernas enérgicamente y sintiendo la fuerza en tu asiento y músculos. Repita 3 veces, durante más tiempo y levantando con cada vuelta.

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foto de Jamie Lebowitz

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