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8 frijoles más saludables para agregar a su dieta

¿Amamos las verduras? ¡Marque esta lista de los frijoles más saludables! Los frijoles y sus primas leguminosas son en gran parte héroes nutricionales no iniciados.

«Frijoles tienen tantos beneficios nutricionales «, dice Krista Maguire, RD, CSSD, gerente de nutrición de Ejercicio en casa.

“Contienen fibra y proteínas vegetales, que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho”, explica. «Además, son ricos en hierro, magnesio y ácido fólico», todos ellos micronutrientes esenciales.

También son asequibles y versátiles. Puedes usar frijoles en guisos, guisos y salteados. También puede mezclar sopas o salsas cremosas.

Descubra todas sus opciones de legumbres.

Curiosidad: Todos los frijoles son legumbres, pero no todas las legumbres son frijoles. Las legumbres son plantas que producen semillas o frutos en una vaina. Esta clase de vegetales incluye frijoles, garbanzos, lentejas, maní y guisantes, entre muchos otros.

«Todos tienen su propio poder de estrella», dice Maguire.

Esto es lo que necesita saber sobre cada uno de los frijoles más saludables.

1. Ceci

Por media taza de estos legumbres cocidas, avarete:

  • 135 calorías
  • 7 gramos de protección
  • 2 gramos de grasa
  • 22 gramos de carbohidratos
  • 6 gramos de fibra

Los garbanzos pueden hacer mucho más que hacer un delicioso hummus.

Estas legumbres son «muy maleables en sus aromas», dice Dana Hunnes, Ph.D., MPH, RD, dietista principal del Ronald Reagan UCLA Medical Center.

También son lo suficientemente fuertes como para agregarlos a ensaladas o hornear en el horno para que estén un poco crujientes, agrega.

Para una nueva forma de degustarlos, pruebe nuestro curry de garbanzos o garbanzos asados ​​con arce.

2. Frijoles blancos

Los frijoles blancos son impresionantemente versátiles. Claro, puede agregarlo a la sopa y al chile, pero pruebe algo fuera de la caja.

Las albóndigas de champiñones y frijoles blancos son una opción vegetariana sorprendentemente carnosa, y este hummus de frijoles blancos y pimientos rojos asados ​​cambiará la forma en que miras la salsa.

Disfruta un servido media taza de frijoles blancos en una de estas recetas para:

  • 125 calorías
  • 9 gramos de proteína
  • 0 gramos de grasa
  • 22 gramos de carbohidratos
  • 6 gramos de fibra

Por muy tentador que sea cocinar más, quédese con media taza de frijoles cuando agregue legumbres a su dieta.

Comer demasiado temprano «puede causar algunas molestias a quienes no están acostumbrados a comer mucha fibra o frijoles en particular», advierte Maguire.

3. Frijoles negros

No tenga miedo de comprar al por mayor. Las bolsas de frijoles negros secos son buenas y la preparación no es tan difícil como cree.

“Si tiene tiempo para remojarlos por la noche, esta es la forma tradicional de preparar frijoles secos”, explica Hunnes.

Una vez que la hayas remojado durante 24 horas y hayas escurrido el agua, hiérvela o hiérvela hasta que se ablande.

Sin embargo, no es un trato si no tienes tiempo para sumergirte. Simplemente enjuague y deje hervir.

Media taza de frijoles negros proporciona:

  • 113 calorías
  • 8 gramos de protección
  • 0 gramos de grasa
  • 20 gramos de carbohidratos
  • 8 gramos de fibra

Pruebe los frijoles negros en nuestra ensalada de frijoles negros rica en trigo y fibra, o arroje algunos en su tazón de burrito de pollo para mantenerse lleno durante horas en sus días más ocupados.

Los frijoles negros también son una excelente manera de realzar una ensalada.

4. Frijoles rojos

Frijoles rojos en un cuenco sobre la mesa.

“Todos los frijoles son increíblemente saludables”, dice Hunnes, pero los frijoles pueden estar en la parte superior de la lista si intenta clasificarlos.

Eso se debe a que «cuanto más oscuro es el frijol, más naturales son los nutrientes de toda la planta (fitonutrientes)», explica.

Estos frijoles se sostienen bien en recetas de pavo o chile vegetariano y también son lo suficientemente robustos como para ponerlos y cocinarlos a fuego lento.

(Use solo frijoles enlatados o precocidos en comidas de cocción lenta; estos frijoles deber hervir antes de consumir.)

Lávate media taza de frijoles para:

  • 113 calorías
  • 8 gramos de protección
  • 0 gramos de grasa
  • 20 gramos de carbohidratos
  • 7 gramos de fibra

5. lentejas

Si tienes prioridad en las proteínas, no busques más que esta legumbre.

Las lentejas “tienen un gran impacto nutricional en un paquete tan pequeño”, dice Maguire, “y a menudo tienen un poco más. proteína que los frijoles «.

Tome media taza de servicio para:

  • 115 calorías
  • 9 gramos de proteína
  • 0 gramos de grasa
  • 20 gramos de carbohidratos
  • 9 gramos de proteína

Pruébelo en un tazón de lentejas arco iris o ensalada de lima y lentejas para una comida abundante durante todo el año.

Una vez que baje la temperatura, mezcle con un tazón de nuestra sopa de lentejas para una comodidad saludable.

Freír estas recetas es fácil, ya que las lentejas no tardan tanto en cocinarse y, a menudo, no es necesario hervirlas antes de cocinarlas como los frijoles, añade Maguire.

6. Soja

Es posible que haya escuchado que la proteína vegetal no es una proteína «completa», lo que simplemente significa que no contiene los nueve aminoácidos esenciales.

La soja, sin embargo, es una proteína completa.

Nos gusta empacar edamame con tomates cherry y queso parmesano como bocadillo de mediodía que es fácil de preparar.

Ponga el edamame rallado en ensaladas o úselo como adorno para tazas de trigo. Sin embargo, eso no es todo.

«Se pueden tostar hasta obtener una textura crujiente similar a un maní» para obtener un refrigerio adictivo, dice Hunnes.

También puede mezclarlo con un poco de aceite y sal para darle un giro al hummus tradicional. Media taza de edamame sin cáscara daré:

  • 94 calorías
  • 9 gramos de proteína
  • 4 gramos de grasa
  • 7 gramos de carbohidratos
  • 4 gramos de fibra

7. Frijoles pintos

Frijoles pintos secos en un tazón y una cuchara

El chile es una preparación clásica para estas legumbres, pero hay muchas formas deliciosas de disfrutar las pintas incluso cuando hace calor.

Los pintos son excelentes frijoles fritos caseros y agregan peso a las ensaladas rápidas a la hora del almuerzo. Solo un servido media taza refuerce su comida con:

  • 123 calorías
  • 8 gramos de protección
  • 1 gramo de grasa
  • 22 gramos de carbohidratos
  • 8 gramos de fibra

Tampoco tenga miedo de optar por las versiones en caja.

«Lo recomiendo mucho si no tiene tiempo para preparar sus frijoles secos», dice Hunnes.

Si es posible, elija frijoles enlatados o sin sal, pero de lo contrario, puede lavarlos antes de comerlos, agrega.

8. Guisantes partidos

Es posible que haya pasado por este vegetal menos conocido en la tienda cientos de veces; hágalo la vez que agregue a su carrito.

“Estos guisantes verdes y amarillos son los que se utilizan a menudo para hacer proteína de guisante en polvo”, explica Maguire, lo que significa que son una buena fuente de protección para las plantas.

En un servidor de media taza, ellos empacaron:

  • 116 calorías
  • 8 gramos de protección
  • 0 gramos de grasa
  • 21 gramos de carbohidratos
  • 8 gramos de fibra

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