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Vida Sana

Ab Workouts: ejercicios para hombres y mujeres

La fórmula para conseguir unos abdominales definidos es sencilla: debe hacer ejercicio todos los días y seguir una dieta saludable. Además, alejarse de la comida chatarra es esencial, ya que puede tener el efecto contrario en el logro de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Mientras se concentra en darle un buen entrenamiento a su región abdominal, hay muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, la probabilidad de sufrir dolor lumbar disminuye significativamente. El entrenamiento abdominal fortalece los músculos abdominales y al mismo tiempo hace que la espalda sea más flexible.

Tener una buena postura es vital porque asegura que tu columna esté en buenas condiciones. Con ejercicios abdominales, los músculos alrededor de la columna se vuelven más fuertes. Como resultado, mejora su postura, estabilidad y equilibrio.

Muchas personas sufren problemas de salud en sus últimos años. Esto se debe a la grasa corporal en su cintura. Aumenta la probabilidad de desarrollar obesidad y diabetes. Los ejercicios abdominales, además de una fuerza corporal total y una rutina cardiovascular, aumentan el metabolismo de su cuerpo. A su vez, asegúrese de quemar más grasa, lo que mantiene su cintura recortada.

Los ejercicios abdominales facilitan que su cuerpo lidie con el peso, como levantar una caja pesada. La razón es que fortalece su torso mientras le brinda una base sólida para estas actividades. Además, si te gustan los deportes, los entrenamientos abdominales te ayudarán con tu rendimiento. Ayuda en la transferencia de energía de los músculos centrales a las extremidades.

Con los entrenamientos abdominales que se detallan a continuación, obtendrá un cuerpo tonificado, con los beneficios para la salud mencionados anteriormente.

Tabla de contenido

Entrenamientos abdominales para hombres y mujeres.

Estos entrenamientos abdominales son excelentes tanto para hombres como para mujeres. Asegúrese de hacer al menos dos series de cada ejercicio cada día. Además, debe descansar al menos 30-45 segundos entre cada serie y 1-2 minutos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio:

Extensión de bala de cañón

El primer paso es ponerse en posición de cañón, que es llevar las rodillas al pecho. Mantenga sus piernas envolviéndolas con sus brazos. El siguiente paso es extender los brazos y las piernas mientras empuja los hombros hacia el suelo. Sin embargo, debe asegurarse de que la parte superior de su espalda no entre en contacto con el piso.

Mantenga esta posición durante al menos seis a ocho segundos antes de volver a la posición de bala de cañón, para un solo juego. Recuerda involucrar todos tus músculos mientras estás en la postura de extensión. Para que este ejercicio sea efectivo, una serie debe hacer de tres a cinco repeticiones.

De rodillas

En este ejercicio, debe sentarse en el piso o en el borde del banco de ejercicios (si tiene uno). Mientras pone sus manos en el suelo para apoyarse, extienda sus piernas lejos de su cuerpo.

Tire lentamente de las piernas hacia el pecho hasta llegar a un punto en el que ya no pueda moverse. Mantén esta posición por un segundo, antes de volver a la ubicación original, que se convierte en una repetición. Necesitas hacer 12-15 repeticiones, para contar como una sola serie.

los alpinistas

La belleza de escalar montañas es que es excelente para todas las partes de tu cuerpo, a pesar de la categoría de ejercicios abdominales. Primero, debe caer, asegurándose de que sus manos y piernas estén en el piso.

Mueve la rodilla directamente hacia el pecho antes de volver a la posición inicial. Realice la misma acción en la rodilla izquierda. Para cada lado, debe hacer de 12 a 15 repeticiones, lo que cuenta como un solo conjunto. Aprieta tus abdominales para dar un entrenamiento adecuado con este ejercicio.

ejercicios abdominales en casa

Cuando está en casa, es posible que no tenga acceso a equipos de gimnasia como mancuernas o bancos de ejercicios. Para este tipo de actividades físicas, debes hacer al menos dos series, para observar resultados notables. Afortunadamente, hay muchos ejercicios abdominales que puedes hacer en la comodidad de tu hogar:

Limpiador de pisos

Los limpiadores de pisos son buenos ejercicios abdominales debido a la tensión que crean en esa región específica. Para este ejercicio, debe acostarse sobre los hombros. Abre los brazos y colócalos a cada lado de tu cuerpo. Asegúrate de mantenerlo derecho para mayor estabilidad.

Levanta las piernas y acerca las rodillas al cuerpo hasta formar un ángulo de 90°. Comienza a mover las dos piernas juntas de lado a lado. Trate de mantener firme la parte superior de su cuerpo para que sus abdominales hagan todo el trabajo. Una serie requiere de 12 a 15 repeticiones de cada lado, después de lo cual debes tomar un descanso de 30 a 45 segundos.

Crujidos reversos

Como se enfoca en los músculos de la parte superior e inferior del abdomen, es excelente para el entrenamiento de abdominales en casa. El primer paso es apoyarse en los hombros y mantener las piernas estiradas frente a usted. Necesitas poner tus brazos cerca de tu cuerpo para sostenerte. Dobla las rodillas y acércalas lentamente al pecho.

Cuando esté cerca de tu pecho, el siguiente paso es levantar las caderas del suelo. Regrese a la posición inicial, para completar una repetición. Debes hacer esto de 12 a 15 veces para terminar una serie. Asegúrate de hacer al menos dos series de este tipo de ejercicios abdominales.Crujidos reversos

Tablón

Plank es uno de los mejores entrenamientos abdominales, ya que se concentra en la mitad superior de su cuerpo. Tus hombros, caderas, pecho y abdomen estarán magullados al final de este ejercicio. Para ponerlo en posición, debes ponerte en cuclillas sobre tu pecho. Levante su cuerpo, asegurándose de que sus cuellos y hombros estén en la misma línea. Además, enrolle los puños en una bola mientras está en esta posición.

Como principiante, puede mantener esto durante 10 a 20 segundos para el conjunto. Una vez que te sientas cómodo haciendo una plancha, debes aumentarla a 30-60 segundos.Tablón

Ejercicios de abdominales en el gimnasio.

Un gimnasio es un gran lugar para los mejores entrenamientos abdominales con pesas, ya que tienes acceso a una gran variedad de equipos. Realice los siguientes ejercicios en series de dos, con una pausa de 30-45 segundos entre series y 1-2 minutos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

picaduras de superman

Para estos entrenamientos abdominales, necesitas usar una pelota de ejercicios. Ponte en una posición de flexión mientras pones los dedos sobre la pelota. Comienza a doblar las caderas mientras giras la pelota hacia tu pecho.

Haga esto hasta que su torso se enderece, antes de volver a la posición inicial. Continúa haciendo rodar la pelota alrededor de tus piernas hasta que forme una línea recta con los brazos extendidos. Asegúrate de mantener las manos en el suelo en todo momento. Hacer las tres posiciones es el equivalente a una repetición. Tienes que hacer esto al menos 12 veces, para convertirte en un conjunto.Superman a picadura

Levantamiento de piernas

Necesitas estirarte sobre tus hombros para comenzar este tipo de ejercicios abdominales. Mantenga sus manos a los lados de su cuerpo, como apoyo. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Asegúrese de flexionar la mitad inferior de los músculos abdominales.

Mantén esta posición por un segundo, antes de llevar las piernas al piso. Asegúrese de tensar los músculos abdominales para darles un entrenamiento sólido. Debes hacer al menos 12-15 repeticiones por serie, para obtener tus abdominales marcados más rápido.

Tijeras

A pesar de esta simplicidad, estos ejercicios abdominales asegurarán que los músculos abdominales inferiores se desarrollen bien. Debe apoyarse en los hombros y levantar ambas piernas hasta que quede perpendicular al piso.

Levanta los omóplatos y la cabeza del suelo mientras bajas la pierna izquierda. Debe estar lo más cerca posible del suelo antes de levantarse y hacer la otra pierna. Para hacer una serie de estos buenos ejercicios abdominales, debes hacer diez repeticiones en ambos lados.

Resumen

Si es un principiante, debe hacer solo dos series de todos los ejercicios en los entrenamientos abdominales. Puede mejorar su resistencia y estado físico aumentando el número de series y reduciendo el tiempo de descanso.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cuál es el mejor entrenamiento para abdominales?

R: No hay mejor entrenamiento para los abdominales. Debes hacer una variedad de ejercicios abdominales 2 o 3 veces por semana.

P. ¿Tienes que hacer abdominales todos los días?

R: No. Debe darse al menos 48-72 horas de descanso antes de repetir la rutina para asegurar una mejor recuperación y desarrollo muscular.

P. ¿Cómo puedo tener abdominales en un mes?

R: No puedes tener abdominales en un mes. Primero necesitas concentrarte en perder toda la grasa que rodea tus músculos abdominales haciendo ejercicios de fuerza corporal y cardio con una buena dieta.

P. ¿Cuántas veces a la semana tienes que hacer abdominales para obtener un paquete de seis?

R: Debes hacer ejercicios abdominales 2 o 3 veces por semana.

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