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Ejercicios

Acelera tu tiempo de cardio

Alguien puede pedalear los minutos en una bicicleta estática, solo para terminar con la misma falta de resultados. Dejemos las cosas claras: para perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere. Así que este mes decidí hacer que tu entrenamiento funcione para ti.

«Para mantener altas sus calorías, debe mantener su cuerpo en funcionamiento», dice Jeff Williams, entrenador personal certificado de Gold’s Gym en Manhattan. «Cuanto más hagas algo, como correr en una cinta, más fácil será para tu cuerpo adaptarse a la actividad». Y, finalmente, su cuerpo aprende a hacer esta actividad utilizando menos calorías, dice.

Introduce estos cambios simples en tu rutina para mantener tu cuerpo desafiado, tu ritmo cardíaco alto y las calorías que quemas.

Bicicleta recta

Ejercicio 1: entrenamiento por intervalos

10 a 15 minutos
Ajuste la configuración de entrenamiento en bicicleta a Entrenamiento por intervalos. Esta rutina lo guiará a través de períodos de alta y baja actividad con diferentes niveles de resistencia.
Luego colóquelo en una posición «giratoria»: levante el asiento, brazos en las mangas, peso hacia adelante.

Ejercicio 2: elevaciones laterales del hombro

Dos series de 10 a 12 repeticiones
Encuentre una posición cómoda para que sus rodillas estén ligeramente dobladas cuando el pedal esté en su punto más bajo. Mantenga un ritmo constante mientras pedalea hasta alcanzar una resistencia desafiante pero factible.
Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos rectos a los lados y las palmas hacia adelante.
Con el cuello ligeramente flexionado y los abdominales tensos, levante lentamente los brazos hacia afuera y lejos de su cuerpo en un amplio arco hasta que las mancuernas estén al nivel de los hombros y su cuerpo parezca una “T”. Regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 3: Flexiones de bíceps

Dos series de 10 a 12 repeticiones
Encuentre una posición cómoda para que sus rodillas estén ligeramente dobladas cuando el pedal esté en su punto más bajo. Mantenga un ritmo constante mientras pedalea hasta alcanzar una resistencia desafiante pero factible.
Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos rectos a los lados y las palmas hacia adelante.
Con los codos ligeramente doblados y los abdominales tensos, doble lentamente ambos antebrazos hasta que el cuello se doble a 90 grados. Regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 4: prensa de hombros

Dos series de 10 a 12 repeticiones
Encuentre una posición cómoda para que sus rodillas estén ligeramente dobladas cuando el pedal esté en su punto más bajo. Mantenga un ritmo constante mientras pedalea hasta alcanzar una resistencia desafiante pero factible.
Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos levantados hacia los lados y doble 90 grados, con las palmas hacia adelante. (Las mancuernas deben estar al nivel de las orejas).
Empuje las pesas hacia arriba y hacia abajo hasta que los brazos estén casi rectos, pero no doble el cuello. Regrese lentamente a la posición inicial.

Rueda de andar

Ejercicio 1: Entrenamiento a intervalos con puñetazos

10 a 15 minutos
Ajuste la configuración de entrenamiento de la máquina a Entrenamiento por intervalos. Esta rutina lo guiará a través de períodos de alta y baja actividad con diferentes niveles de resistencia.
Con los abdominales apretados, mantenga los puños frente a usted al nivel de la barbilla o ligeramente por debajo. Los brazos deben estar doblados a 90 grados y cerca de su cuerpo. Muévase hacia adelante rápidamente con una mano, rotando su muñeca de modo que sus muñecas estén alejadas de su cuerpo cuando su brazo esté completamente extendido. Recupere rápidamente y vuelva a la posición inicial. Alterna las manos a un ritmo constante.
Para mayor resistencia, agarre las mancuernas mientras golpea.
Para obtener aún más resistencia, agarre las mancuernas mientras golpea.

Ejercicio 2: Desplazamiento lateral

Ajuste la configuración de entrenamiento de la máquina a un ritmo constante pero desafiante entre 2 y 4 mph. Una vez que el programa ha comenzado, gire 90 grados para mirar hacia el riel lateral.
Sosteniendo un pasaje como apoyo, muévase hacia los lados, guíe con el pie más cerca del panel de control.

Ejercicio 3: al revés

De 3 a 5 minutos
Desde la posición lateral, gire otros 90 grados para que su espalda mire hacia el panel de control y camine, corra o corra hacia atrás. Para un desafío mayor, aumente su velocidad de 1 a 2 mph.

Elíptico

Entrenamiento de intervalo

10 a 15 minutos
Sube al coche y párate con la espalda recta, los brazos agarrando las mangas y los pies firmemente apoyados. Ajuste la configuración de entrenamiento de la máquina a Entrenamiento por intervalos. Esta rutina lo guiará a través de períodos de alta y baja actividad con diferentes niveles de resistencia.
A mitad de la rutina, cambie de dirección pedaleando hacia atrás.

Trepador

Ejercicio 1: entrenamiento por intervalos

10 a 15 minutos
Camina hacia el auto y se para con la espalda recta y sus manos sosteniendo ligeramente las barras para sostenerlas. Ajuste la configuración de entrenamiento de la máquina a Entrenamiento por intervalos. Esta rutina lo guiará a través de períodos de alta y baja actividad con diferentes niveles de resistencia.

Ejercicio 2: Lateral

De 3 a 5 minutos
Pase la máquina girada de modo que quede frente a la barandilla lateral. Avanza con cuidado a un ritmo constante pero desafiante, cruzando los pies sobre los pies mientras subes de lado.
A la mitad de la rutina, gire 180 grados y gire con el pie opuesto.

Ejercicio 3: Flexión de pierna

De 3 a 5 minutos
Sube al coche y párate con la espalda recta; Sujete ligeramente las barras como apoyo. Pone el coche a un ritmo constante pero desafiante. Al dar un paso con la pierna izquierda, mantenga la pierna derecha detrás de usted. Luego cambie: vaya con su pierna derecha y su pierna izquierda detrás de usted.

Ejercicio 4: doble paso

De 3 a 5 minutos
Sube al coche y párate con la espalda recta; Sujete ligeramente las barras como apoyo. Continúe caminando a un ritmo constante pero desafiante, suba las escaleras de dos en dos.

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