Recientemente, debido a la pandemia de COVID-19, las personas buscan formas naturales de aumentar su inmunidad. Por supuesto, cuando hablamos de inmunidad, la vitamina C es lo primero que nos viene a la mente. Sin embargo, muy pocas personas saben que los alimentos ricos en zinc son igualmente esenciales para nuestra inmunidad y juegan un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud.
El zinc es un mineral traza, lo que significa que nuestro cuerpo lo requiere en pequeñas cantidades. El zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas, la síntesis protectora, la cicatrización de heridas, el crecimiento celular y un sistema inmunológico saludable. Desafortunadamente, nuestro cuerpo no puede sintetizar zinc, y necesitamos consumir alimentos ricos en zinc regularmente en pequeñas cantidades para un crecimiento y funcionamiento adecuados.
La deficiencia de zinc es frecuente y conduce a un sistema inmunológico débil. Por lo tanto, es esencial consumir alimentos ricos en zinc para proporcionar a nuestro cuerpo los minerales de zinc adecuados. Los alimentos ricos en zinc están fácilmente disponibles y hay muchas opciones para vegetarianos y no vegetarianos. Consuma alimentos ricos en zinc al menos dos o tres veces al día para obtener el nivel óptimo de zinc en su cuerpo.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre los alimentos ricos en zinc y sus beneficios:
Dosis de zinc Punta de zinc
- Mujer – Según NIH, la ingesta diaria de zinc para mujeres es de 8 mg.
- Mujeres embarazadas – Las mujeres embarazadas necesitan más zinc para el correcto crecimiento y desarrollo del feto. Por lo tanto, la dosis diaria recomendada de zinc para mujeres embarazadas es de 11 mg.
- mujeres lactantes – Para mujeres lactantes, es de 12 mg.
- omi – La cantidad diaria de zinc para hombres es de 11 mg.
Beneficios para la salud de los alimentos ricos en zinc
1. El zinc mejora el sistema inmunológico
El zinc activa las células llamadas linfocitos T en nuestro cuerpo que son importantes para la función inmunológica adecuada. Estas células ayudan a proteger el cuerpo de infecciones y también a combatir el cáncer. Una cantidad inadecuada de zinc en el cuerpo puede debilitar estas células inmunitarias.
Como resultado, las personas con deficiencia de zinc sufren de baja inmunidad y son más susceptibles a enfermarse, infecciones recurrentes, afecciones de la piel y otras enfermedades crónicas.
2. El zinc mejora la salud ocular
El zinc activa la vitamina A, que es esencial para una buena salud ocular. Ayuda en la transferencia de vitamina A del hígado a la retina y también produce melanina que protege los ojos de los rayos UV. El zinc puede reducir la inflamación y la oxidación y mejorar la visión ocular.
A estudio on Zinc de la American Optometric Association explica el papel de los suplementos de zinc en la prevención de la AMD (degeneración macular relacionada con la edad). Los alimentos ricos en zinc pueden mejorar significativamente la salud general de sus ojos.
3. El zinc favorece la cicatrización de heridas
Una cantidad adecuada de zinc en el cuerpo ayuda a acelerar el proceso de curación. Por ejemplo, ayuda a tratar infecciones y curar la piel lesionada.
Este metal traza ayuda en la formación de células plaquetarias y la hemostasia, la proliferación celular y reduce la inflamación. Por el contrario, los niveles bajos de zinc en el cuerpo provocan un retraso en la cicatrización de heridas y la deficiencia de zinc puede causar heridas en la piel, retraso en el crecimiento, etc.
4. El zinc promueve la salud de la piel
El zinc tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a tratar diversas afecciones de la piel, como el acné y las infecciones de la piel. También protege la piel de los rayos UV del sol, trata el melasma y la rosácea. Esta es la razón de la popularidad de los protectores solares a base de zinc en el mercado.
A estudio analiza el beneficio de la ingesta oral de alimentos ricos en zinc todos los días para eliminar el acné de forma natural.
5. El zinc promueve el crecimiento y la reparación muscular
El zinc promueve el crecimiento celular y mantiene la salud muscular. También ayuda a liberar la hormona del crecimiento, la testosterona, y estimula la formación de masa muscular y detiene la reparación muscular. La ingesta diaria recomendada de zinc debe ser limitada.
Los dietistas sugieren un total de 11 miligramos de zinc para hombres y 8 miligramos para mujeres. La mejor fuente natural de zinc se puede encontrar en productos integrales, huevos, frijoles caritas, etc.
7. El zinc ayuda en la absorción de nutrientes
El zinc ayuda en la síntesis de la protección. También ayuda a descomponer los carbohidratos de los alimentos y liberar energía. Las personas con bajos niveles de energía y fatiga generalmente tienen bajos niveles de zinc en el cuerpo.
Alimentos ricos en zinc para que los incluyas en tu dieta
Estas son algunas de las fuentes más ricas de zinc para vegetarianos y no vegetarianos.
1. Cordero
100 g de cordero contienen 4,8 g de zinc. Es la mejor fuente de zinc para los no vegetarianos. Además de zinc, el cordero también contiene otros nutrientes esenciales como vitamina B12, selenio, hierro, fósforo, proteínas y niacina.
2. Semillas de calabaza
1 taza de semillas de calabaza contiene 6,6 mg de zinc. Son una gran fuente de fibra y fitosanitarios. Coma una cucharada o dos de semillas de calabaza diariamente para cumplir con su requerimiento diario de zinc.
3. esto
1 taza de garbanzos contiene 2,5 mg de zinc. Si eres vegetariano, los garbanzos son la mejor fuente de zinc para ti. También son ricas en fibra y proteína.
4. Lentejas
1 taza de lentejas contiene 2,5 mg de zinc. Las lentejas también son ricas en polifenoles y micronutrientes. También son una excelente fuente de protección para las plantas.
5. Semillas de cáñamo
2 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 5 mg de zinc. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 junto con zinc. También son buenos para la salud de su corazón.
6. Puddastru
100 gramos de pollo contienen 1 mg de zinc. Los no vegetarianos pueden elegir entre una amplia variedad de alimentos ricos en zinc. El pollo no solo es rico en zinc, sino que también es una buena fuente de vitamina B6, vitamina B12 y proteína magra.
7. Ostras
100 g de Ostras contienen 16 g de Zinc. Las ostras tienen la mayor cantidad de zinc. Si desea aumentar sus niveles de zinc, debe incluir ostras en su dieta.
8. Anacardos
2 cucharadas de anacardos contienen 1,6 mg de zinc. Los anacardos son excelentes para preparar cerveza y cumplir con su requerimiento diario de zinc. Junto con el zinc, los anacardos son ricos en vitamina A, vitamina K, cobre, ácido fólico, proteínas y grasas insaturadas saludables.
9. Yogur
1 taza de yogur contiene 1,4 mg de zinc. El yogur es un alimento probiótico que promueve bacterias buenas para un intestino sano. Es una buena fuente de zinc y apoya una digestión saludable, aumenta la inmunidad, mejora la salud intestinal y la salud cardiovascular.
10. Champiñones
1 taza de champiñones contiene 1,4 mg de zinc. Los champiñones son una excelente fuente vegetariana de zinc. Además, tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a fortalecer la inmunidad.
11. Espinacas
1 taza de espinacas contiene 1,4 mg de zinc. La espinaca es un superalimento y una excelente fuente de zinc. También ayuda a mantener a raya las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes y otras infecciones menores.
12. queso ricota
1 taza de ricota contiene 1,4 mg de zinc. Incluye una buena cantidad de ácidos grasos y micronutrientes con zinc. El requesón es un queso fresco y la opción de queso más saludable para todos los amantes del queso.
13. Abogado
1 aguacate contiene 1,3 mg de zinc.
El aguacate es el alimento más saludable que uno podría tener. Está lleno de nutrientes esenciales como el zinc.
14. almendras
2 cucharadas de almendras contienen 0,9 mg de zinc. Toma un puñado de almendras para tu dosis diaria de zinc. Las almendras están llenas de nutrientes y son excelentes para la salud en general.
Signos de deficiencia de zinc
Las personas con trastornos digestivos no absorben bien el zinc, lo que provoca una deficiencia de zinc en su organismo. Algunos signos de deficiencia de zinc son:
- Poco apetito
- Diarrea
- Pérdida del gusto o del olfato
- Perdida de cabello
- Estado de ánimo deprimido
- Retraso en la cicatrización de heridas
- Disminución de la inmunidad
- Infecciones de la piel
- Crecimiento retrasado
- Pérdida de libido
- pérdida de peso
- Letargo mental y físico.
suplementos de zinc
Como todos los demás nutrientes, el zinc también está disponible como suplemento en forma de píldoras y tabletas. Varios alimentos ricos en zinc pueden satisfacer rápidamente sus necesidades diarias de zinc. Si cree que su dieta carece de la cantidad necesaria de zinc, puede tomar suplementos de zinc. Sin embargo, no tome zinc ni ningún otro suplemento sin consultar a un profesional de la salud.
Si toma suplementos de zinc en exceso sin ninguna guía, puede interferir con la absorción de hierro y cobre en su cuerpo. Una ingesta alta de zinc puede causar problemas de salud graves, incluidos vómitos y náuseas. Visite a un médico para hacerse una prueba de deficiencia de zinc.
Conclusiones
El zinc es un mineral importante que es esencial para mantener una buena salud. Por lo tanto, es imperativo incluir alimentos ricos en zinc en su dieta para mantener el nivel adecuado de zinc en el cuerpo. Es bastante fácil para los no vegetarianos cumplir con sus requisitos de zinc ya que los productos animales contienen altas cantidades de zinc. Sin embargo, si es vegetariano o vegano, aumente la ingesta de alimentos ricos en zinc para evitar el riesgo de deficiencia de zinc.
Las mujeres embarazadas y lactantes deben incluir específicamente en su dieta muchos alimentos ricos en zinc para el correcto crecimiento y desarrollo del bebé. Si siente que su dieta carece de alimentos ricos en zinc, puede optar por suplementos, pero solo bajo la supervisión de un médico. Demasiado de cualquier cosa es dañino, así que asegúrese de comer una dieta bien balanceada rica en nutrientes esenciales y que no contenga nada en exceso o déficit.
Preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿Qué verduras son ricas en zinc?
UNA. Muchas verduras como los champiñones, las espinacas, el brócoli, el ajo y la col rizada son ricas en zinc y otros nutrientes esenciales.
P. ¿Qué tan esencial es el zinc para nuestro cuerpo?
UNA. El zinc es un nutriente esencial que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento. Refuerza nuestro sistema inmunológico y mejora nuestro metabolismo. También ayuda a curar heridas, mejorar la salud ocular, la salud de la piel, etc.
P. ¿El jengibre contiene zinc?
UNA. Sí, el jengibre contiene una buena cantidad de zinc y otros nutrientes como manganeso, cobre y selenio.
P. ¿Qué no debemos tomar con los suplementos de zinc?
UNA. si está tomando suplementos de zinc, no tome suplementos de cobre, hierro o fósforo al mismo tiempo.
P. ¿El huevo contiene zinc?
UNA. Los huevos duros son una excelente fuente de zinc y son ricos en proteínas de alta calidad, calcio y vitamina B.
P. ¿Qué alimentos son ricos en zinc?
R. Los alimentos como los champiñones, las espinacas, el cáñamo, el pollo, el cordero, la calabaza, los garbanzos, las lentejas y el yogur son ricos en zinc.
P. ¿Qué fruta contiene más zinc?
A. aguacates, moras, frambuesas, granada y melón son algunas de las frutas ricas en zinc.
P. ¿Cuáles son los beneficios del zinc?
R. El zinc es necesario para el crecimiento adecuado del cuerpo y para mantenerlo en forma. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el metabolismo, curar heridas, promover la salud de la piel, reparar los músculos, etc.
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