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Entrenamiento

Aprenda a aterrizar y reducir la velocidad mejor con Tim DiFrancesco

El tercer y último mini-bloque del programa de 12 semanas se enfoca en pedirle a sus tejidos que ejecuten el programa de motor de salto con más rapidez y potencia, pero también con el control necesario para desacelerar y aterrizar de manera segura. Hay varias herramientas que podemos sacar de la caja aquí.

Uno es la caída o salto profundo. Para hacer esto, párese en un banco o una caja pliométrica baja, tírese al suelo, aterrice y luego salte inmediatamente lo más alto que pueda. Aterriza suavemente. Repite de cinco a diez veces y haz tres series. Evite la tentación de imitar la velocidad del rugby de alto vuelo. Islas Carlin inmediatamente y, en su lugar, comience con una caída de veinte, veinticinco o treinta centímetros. Puede construirlo a medida que avanza el programa.

Otro ejercicio que usas a menudo en esta tercera fase es el salto desde sentadilla en copa.

Esto es exactamente lo que suena: ejecute una taza de sentadillas con una mancuerna ligera o pesa rusa y luego salte explosivamente desde la posición inferior, antes de aterrizar suavemente. Asegúrese de sujetar firmemente su peso.

También puede agregar un descanso en la parte inferior si desea agregar un elemento isométrico nuevamente al ejercicio, lo que obliga a su cuerpo a superar la inercia mientras hace la transición entre las porciones de sentadilla y salto. Concéntrese en aplicar el tren de aterrizaje y frenar de golpe para enseñar a sus tejidos blandos cómo manejar más que su peso corporal.

Esto le ayuda a imitar la intensidad y la fuerza que se aplica en situaciones de juego. Mantenga las repeticiones bajas aquí y el nivel de calidad alto.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, recomendaría de una a tres sesiones por semana, dependiendo de dónde cree tu entrenador que estás con tu salto, desaceleración y aterrizaje, tu historial de lesiones y la carga competitiva de practicar y practicar tu deporte. / s.

El último tercio del programa es particularmente intensivo, así que asegúrese de prestar más atención a su cuerpo.

Si tiene más de un nivel normal de dolor después del ejercicio, dedique un poco de tiempo extra a trabajar en la movilidad y a realizar una sesión menos intensa ese día. Si combinas los principios y la progresión compartidos aquí con los de la primera parte de esta serie, estoy convencido de que podrás saltar más alto y más lejos que nunca, y reducir la velocidad y aterrizar de forma más segura y eficaz después.

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