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Aproveche al máximo los archivos de barra en T

Si busca fortalecer los músculos fuertes de la columna, debe realizar una serie de ejercicios compuestos que se centren en diferentes partes de la parte superior del cuerpo. La barra en T es un ejercicio fantástico que es eficaz cuando se trata de trabajar los músculos inferiores, medios y superiores de los hombros. La barra en T de la fila, que es uno de los ejercicios de “fila”, es lo que ves usando un movimiento de tracción para trabajar los músculos del hombro. La fila de banco inclinado, la fila sentada, la fila con mancuernas en un brazo y la fila con barra inclinada son algunas de las otras variaciones de fila que se dirigen a los músculos más grandes de la espalda.

Los músculos funcionan cuando corres filas de barras en T

Mientras hace la línea de la barra en T, sentirá que los diversos músculos de su cuerpo trabajan para estabilizar su espalda baja y acercar el peso a su pecho. Cuando tiras del peso hacia tu torso, los omóplatos se retraen y, a su vez, te ayudan a tirar. y la columna vertebral.

Debe entrenar su cuerpo para permanecer en esta posición ya que nuestros hombros siempre están redondeados cuando estamos sentados, lo que conduciría a una mala postura. La corrección es fácil, ya que busca una posición de la columna recta y neutral, asegurándose de que no se flexione demasiado hacia atrás o hacia adelante.

Al hacer remos con barra en T, estos son los músculos principales que se enfocan;

  • músculos del manguito rotador; consta del infraespinoso y el círculo redondo.
  • Útero mayor; es el músculo ubicado cerca del deltoides y es responsable de la aducción y rotación medial del brazo.
  • Romboides, este músculo es responsable de unir los omóplatos.
  • Trapecio, este músculo se extiende desde el cuello a lo largo de la columna y a través de los omóplatos.
  • Deltoides posterior, este músculo también se conoce como hombro posterior.
  • El latissimus dorsi es el músculo grande que cubre una parte significativa de la mitad del hombro y es responsable de estirar, abducir y rotar el brazo.

Errores comunes que se deben evitar al ejecutar filas en barra en T

Estos son los errores comunes que cometen las personas al ejecutar la línea de la barra en T que podrían afectar la eficiencia de su entrenamiento y hacerlos aún más propensos a sufrir lesiones.

Tirar con los bíceps en lugar de los hombros

Al hacer la cola de la barra en T, si siente que tiene más un entrenamiento de brazos que activación de espalda, podría ser por varias razones. La primera razón es que cuando llegas a la cima del movimiento, no recuperas el omóplato. Su escápula debe extenderse completamente hasta la parte inferior del movimiento y retraerse completamente hacia la parte superior. Si eres de los que buscan establecer una fuerte conexión mente-músculo, entonces es recomendable usar un segundo agarre en la parte superior para asegurarte de tensar los músculos de tus hombros lo más fuerte posible.

Otra razón puede ser que esté sosteniendo el peso con tanta fuerza que active más los antebrazos y bíceps. Para corregir esto, imagine que sus manos están enganchadas y tiradas con los codos para que pueda agarrar correctamente el peso con los hombros.

Mantén la postura incorrecta

Un error muy común que cometen las personas al hacer el remo con barra en T es ejercer una tensión severa en la parte superior de la columna y el cuello. Cuando haga este ejercicio, debe mantener la columna y el cuello lo más neutrales posible para evitar una tensión significativa que podría tensar los músculos o provocar un dolor de cabeza tensional. Esto significa que su cara, como la parte superior de su cuerpo, debe estar paralela al suelo. No debe levantar la cabeza mientras realiza este ejercicio, ya que a la mayoría de las personas les gusta mirarse en el espejo mientras hacen repeticiones.

No aprovecha muchos ataques y agarres.

Su espalda es un grupo relativamente grande de músculos que se compone de varios músculos, funciones y puntos de inserción. Es por eso que es aconsejable apuntarlo desde varios ángulos de vez en cuando, y no seguir con la misma variación anterior. Las filas de barra en T deben tratarse como el brazo versátil que es. Puede optar por utilizar el mango de barra recta o el mango en V normal. A partir de ahí, puede hacer una fila por debajo o por encima, o puede elegir sostener la barra con las manos directamente sin el uso de ningún accesorio. Hacer esto ejerce una tensión desigual en la espalda, que es esencial para una mayor estabilización y daño muscular. Mantenga siempre el equilibrio y asegúrese de alternar su agarre con cada serie.

No se dobla lo suficiente

La parte superior de su cuerpo debe estar paralela al suelo si desea mantener su forma adecuada al hacer la fila con barra en T. Además, para cualquier grado que no lo haga completamente paralelo al suelo, habría un cambio en el énfasis de la espalda media y los dorsales a las trampas y la parte superior de la columna. Si su principal razón para hacer el remo con barra en T es trabajar sus dorsales, debe doblarse tanto como pueda. Pero, si está buscando trabajar sus trampas y la parte superior de la columna, debe mantener una posición más erguida.

Mantenga las piernas rectas durante el levantamiento

Al igual que con otros movimientos de remo, a muchas personas les gusta mantener las piernas rectas, lo que probablemente provocará lesiones. Sin embargo, no se trata solo de soporte para lesiones, por lo que no tiene una base sólida para sostenerse en su lugar y levantar la cantidad máxima de peso si no dobla las rodillas durante el levantamiento. Cuando dobla las rodillas, puede empujar las caderas hacia atrás, lo que coloca el peso debajo de su centro de gravedad en lugar de su frente.

Utilice una palanca como equipo para las filas de barras en T. Esto significa que la duración del nivel determinará qué tan difícil le resultará levantar el peso. Más duro en este contexto ya no significa sobrecargar la parte superior de la espalda y los dorsales. Cuando sus piernas están rectas durante este movimiento, su espalda debe trabajar tres veces más, lo que a menudo conduce a dolor en el hombro.

Ventajas de las filas de barra en T

La barra en T es un ejercicio que le brinda muchos beneficios, que incluyen;

La adaptabilidad está cargada

Puede ejecutar filas con barra en T independientemente de su nivel de fuerza. Esto se debe a que tiene la libertad de usar tanto peso como se sienta cómodo. No tiene que preocuparse por retrasar o interrumpir su entrenamiento, ya que quitar o agregar peso solo le llevará unos segundos. Las máquinas de carga de placas se utilizan principalmente para filas de barras en T, por lo que puede aumentar su carga de trabajo en pequeños incrementos utilizando pesos de baja denominación.

Seguridad

Cuando haces el remo con barra en T, el peso se coloca justo debajo de tu centro de gravedad, por lo que tu espalda baja no está sujeta a mucho estrés. Otras filas que pueden avanzar y aumentar la tensión en la espalda incluyen las filas Pendlay y las filas con barra doblada.

Versatilidad

Puede trabajar sus hombros desde diferentes ángulos gracias a las máquinas de remo con barra en T que le brindan la libertad de usar una variedad de posiciones de las manos. Éstos son algunos de los agarres más populares para las colas de barra en T;

  • Apriete el agarre con la mano
  • Amplio agarre en la mano
  • Agarre neutral a la altura de los hombros
  • Tomacorriente neutral cercano

Puede agregar mucha variedad a su entrenamiento usando estas cuatro posiciones de las manos.

Es un ejercicio total para los hombros.

El remo con barra en T va más allá de ser un ejercicio solo para tus dorsales. Es un ejercicio que dirige toda la cadena de la espalda, por lo que es un ejercicio muy efectivo. Si va a hacer un ejercicio de un solo hombro, entonces debería ser el remo con barra en T. Además, también debería apuntar a tus bíceps.

Cómo hacer la fila de barra en TBarra en T

Hay formas de realizar la línea de la barra en T para que obtenga los máximos beneficios y también reduzca sus posibilidades de lesión. Este ejercicio consiste en una flexión hacia adelante sin apoyo, que podría tensar los músculos de la columna y los hombros. Estos son los pasos para realizar filas con barra en T correctamente;

  • Primero, te montas en la plataforma, asegurándote de mantener un pie a cada lado. Debe colocar los pies a una distancia que esté entre los hombros y el ancho de las caderas.
  • Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras dobla ligeramente las rodillas y mantiene los pies planos. Tu columna debe estar un poco arqueada.
  • Use ambas manos para levantar las mangas. Luego levante el peso con los brazos hasta que su torso esté en un punto entre un ángulo de 45 grados y paralelo al suelo.
  • Luego, doble los brazos antes de tirar del mango hacia su pecho. Asegúrese de que sus muñecas estén rectas y siempre guiadas con los codos. Asegúrate de no redondear tu trasero.
  • Luego, extiende los brazos y repite el movimiento.
  • Si eliges realizar algunas repeticiones de trampas, asegúrate de evitar que la zona lumbar se doble, ya que puedes correr el riesgo de sufrir lesiones graves e incluso de usar las piernas como ayuda.

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