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Recomendaciones

Aumenta tu potencia con Yoga para deportistas de resistencia

Con programas de entrenamiento ocupados llenos de natación, ciclismo y / o carrera, agregar otro entrenamiento puede no ser una buena idea si la semana ya está llena. En lugar de agregar más, es posible que desee considerar reemplazar una sesión de entrenamiento con un ejercicio que mejorará la movilidad y desarrollará la fuerza, como el yoga para atletas de resistencia.

De hecho, para continuar mejorando su rendimiento de resistencia y evitar las lesiones por uso excesivo más comunes, es imprescindible complementar su rutina deportiva específica con entrenamiento de apoyo.

Dado que el núcleo es extremadamente importante para desarrollar la estabilidad, el equilibrio y la potencia necesarios para sobresalir en los deportes de resistencia, agregar yoga a su plan de entrenamiento existente puede ser una excelente manera de mejorar las debilidades sin sobrecargar el cuerpo y arriesgarse a sufrir lesiones adicionales a veces asociadas con el peso. capacitación.

Triatleta y gurú del yoga Nils von Munster-Kistner tiene algunos consejos de yoga probados para compartir con los atletas de resistencia. Aquí discutimos la importancia de agregar yoga a su rutina de entrenamiento y cómo puede ayudarlo a llevar su desempeño al siguiente nivel.

Cómo te beneficiará el yoga

Debido a las largas horas que se pasan en bicicleta o fuera de la carretera, el desarrollo de desequilibrios musculares en el cuerpo puede ser un problema común para los atletas de resistencia. Según Kistner, estos desequilibrios durante las largas sesiones de entrenamiento son a menudo los que provocan lesiones.

Al incorporar el yoga a tu programa de entrenamiento, podrás deshacerte de los desequilibrios y mejorar con el tiempo tu percepción del cuerpo.

«La mayoría de las lesiones en los triatlones se deben al uso excesivo y los desequilibrios musculares. En mi opinión, el yoga es una excelente manera para los atletas de resistencia para mejorar su fuerza, equilibrio, coordinación, conciencia corporal y flexibilidad al mismo tiempo.

Si bien disciplinas como el ciclismo y la carrera pueden ayudar a desarrollar músculos isquiotibiales y cuádriceps fuertes, a menudo se pasan por alto los músculos de apoyo de las caderas y los hombros. Desarrollar estos grupos de músculos y mejorar la flexibilidad con el yoga es una forma no solo de corregir las debilidades para mejorar el rendimiento, sino también de evitar lesiones innecesarias a medida que los kilómetros comienzan a acumularse.

“Pasar horas en bicicleta o de pie combinado con el trabajo sedentario puede provocar problemas como el acortamiento del psoas mayor, que puede afectar directamente la longitud de la pista de atletismo”, dice Kistner.

Uno de los beneficios del yoga es que nunca estiras un músculo en una posición aislada.

«Para evitar problemas con los músculos tensos y el entrenamiento monótono, es ideal alargar toda la banda de la cadena, que conecta todo el frente del cuerpo desde los pies a los lados del cráneo. Mientras estira la parte frontal del cuerpo, fortalezca simultáneamente la columna vertebral y el corazón, matando así dos pájaros de un tiro.

Esta capacidad para estirar los músculos que se contraen comúnmente durante las disciplinas de resistencia y al mismo tiempo fortalecen los grupos musculares desatendidos, es una de las principales razones por las que incorporar el yoga a su rutina puede ser extremadamente beneficioso para el rendimiento y la prevención de lesiones.

Cuando incorporas el Yoga a tu rutina

Si tiene un programa de entrenamiento semanal muy ocupado, agregar más entrenamientos no solo puede resultar intimidante en términos de administración del tiempo, sino que también puede provocar un sobreentrenamiento.

Es por eso que Kistner recomienda diferentes tipos de ejercicios de yoga dependiendo de dónde se encuentre en su temporada:

1. Fase básica

«En la temporada baja, el objetivo de tu fase central es desarrollar la capacidad aeróbica y mejorar la resistencia muscular. Este también es un buen momento para trabajar en tus desequilibrios y desafiarte a ti mismo con tu rutina de yoga», dice. Kistner.

«Hacer una clase de yoga guiada una vez a la semana y completar dos sesiones más cortas, como un calentamiento o un refrigerio antes de una carrera, debería ser factible, siempre y cuando no intentes ir demasiado lejos en tus entrenamientos».

Una vez que haya desarrollado su tolerancia a las posturas y haya desarrollado la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias durante este período de entrenamiento, Kistner recomienda retroceder un poco y sentir su cuerpo durante las fases más intensas de construir e inclinar un plan de entrenamiento.

2. FASE DE CONSTRUCCIÓN

«Durante la fase de preparación, puede hacer dos sesiones de yoga a la semana, pero trate de evitar poner demasiado estrés en su cuerpo. Si nota que afecta negativamente sus períodos de descanso, entonces es mejor volver».

Si el yoga es nuevo para ti, es posible que tu cuerpo tarde algunas temporadas en desarrollar la fuerza suficiente para agregar más sesiones. Cuando las clases de yoga más agresivas como Vinyasa causan dolor, puede ser mejor cambiar y probar un yoga reparador.

Esta capacidad de sentir el cuerpo y cambiar entre posturas destinadas a desarrollar fuerza o flexibilidad es importante incluso durante la fase máxima de entrenamiento, cuando el cuerpo puede estar sometido a más estrés.

3. FASE DE CUMBRE

“Durante la fase pico, el yoga restaurativo puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que puede estimular su recuperación”, dice Kistner. «Esto también puede ayudarlo a desarrollar una mejor percepción de lo que su cuerpo realmente necesita».

Para los triatletas que están acostumbrados a empujar con fuerza, pase lo que pase, aprender a sentir su cuerpo y no compararse con los demás puede ser un desafío.

Como todo lo demás, saber cuándo usar el yoga para tu beneficio y cuándo tu cuerpo necesita un descanso vendrá con el tiempo y la experiencia.

La buena noticia es que una práctica de yoga dedicada te ayudará a estar más en sintonía con tu cuerpo, tu respiración y esos momentos en los que puedes esforzarte al máximo.

6 ejercicios de yoga para que comiences

Si es nuevo en el yoga o lo ha practicado en el pasado, existen posturas de yoga que Kistner recomienda que pueden ayudar a combatir algunas de las áreas problemáticas comunes para la mayoría de los atletas de resistencia.

Realice estas seis posturas de yoga para tratar de fortalecerse, mejorar su flexibilidad y convertirse en un mejor atleta en todo momento:

Saludo del sol A

Este ejercicio es una excelente manera de estirar y fortalecer la cadena delantera y trasera.

Pose puente

Esto ayudará a fortalecer los glúteos y los músculos mientras estira los flexores de las caderas, los abdominales y el pecho, un gran antídoto para la tensión causada por el ciclismo.

Giro de pierna cruzada

Esto estirará las caderas y el pecho y mejorará la rotación de la columna vertebral para ayudar a que su natación se acelere.

Guerrero II

Esto fortalece y estira los flexores de las caderas, cuádriceps, pantorrillas y tobillos.

Guerrero III

Esto fortalecerá las caderas y el núcleo mientras estira los isquiotibiales y construye el equilibrio.

Postura de la paloma

Esto estirará el flexor de la cadera, los glúteos, el piriforme, la banda IT, la columna y la parte externa de las caderas mientras mejora la movilidad.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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