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Vida Sana

Beneficios de los garbanzos – Valor nutricional, adelgazamiento, recetas.

Los garbanzos son las legumbres más buscadas del mundo. De hecho, se utilizan en muchas cocinas, incluido el Medio Oriente, India, Israel, España y Cici son las legumbres más buscadas en el mundo. Sirven como ingredientes en una variedad de cocinas, incluido el Medio Oriente, India, Israel, España y el norte de África.

Este frijol tradicional tiene su origen en Oriente Medio. Su cultivo se inició hace 7.500 años. Hoy en día, los garbanzos se han convertido en un ingrediente imprescindible en muchas cocinas caseras.

También llamados garbanzos y garbanzos, son de tamaño pequeño. Generalmente están disponibles en forma seca. Y es necesario sumergir y cocinar antes de consumir.

En los tiempos modernos, el consumo de garbanzos puede ser de lata, molido en harina, guisado o incluso en puré. Cuando se cocinan, los garbanzos tienen una textura granulada y un sabor a nuez, lo que los convierte en un excelente acompañamiento para muchos otros alimentos. Además de muy sabroso, los garbanzos son ricos en fibra, minerales y vitaminas.

Ofrecen muchos beneficios para la salud, como reducir los factores de riesgo de enfermedades, controlar el peso y mejorar la digestión. Los garbanzos también son muy ricos en proteínas vegetales. El alto contenido de proteínas en ellos los convierte en uno de los mejores ingredientes sustitutos de la carne. Así, los garbanzos son una parte fundamental de la dieta vegana y vegetariana.

Tabla de contenidos

Valor nutricional de los garbanzos

Los garbanzos tienen un perfil nutricional único. En una sola porción de 28 gramos, solo hay 46 calorías y solo 270 calorías en una taza de garbanzos cocidos. Casi el 67% de su peso contiene carbohidratos, mientras que los garbanzos restantes se componen de proteínas y grasas.

¿Sabía que una taza de garbanzos proporciona hasta el 40% de la cantidad diaria requerida de fibra, el 70% de ácido fólico y el 22% de hierro? Además, tienen un índice glucémico bajo. Significa que su cuerpo digiere esta legumbre lentamente, lo que lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo y evita picos en los niveles de glucosa en sangre.

A continuación se enumera el perfil nutricional de una porción de 28 gramos de garbanzos hervidos / cocidos:

  • Calorías: 101
  • Carbohidratos: 17 gramos
  • Grasa: 1,5 gramos
  • Fibra: 7,9 gramos
  • Proteína: 4,8 gramos

Beneficios para la salud de los garbanzos

Existen varios beneficios para la salud al consumir garbanzos. Estos son:

1) Los pollitos reducen los niveles de glucosa en sangre

Reduce los niveles de glucosa en sangre.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda los garbanzos como fuente de fibra para las personas con diabetes. Un estudio de 2014 encontró que comer 30 g de fibra al día podría reducir la inflamación en personas que viven con diabetes mellitus 1. Idealmente, el consejo es que los adultos consuman hasta 28,0 gramos de fibra por día.

Otro estudio de 2018 encontró que una dieta alta en fibra ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre y minimizó el riesgo de diabetes tipo 2. Es por eso que los dietistas recomiendan incluir garbanzos en un plan de alimentación. Diabetes.

2) Los garbanzos promueven la salud ósea

Los garbanzos promueven la salud ósea

Los garbanzos contienen calcio, hierro y fósforo, todos minerales necesarios que promueven una estructura ósea sana y fuerte. Por tanto, incorporarlo a tu dieta diaria es una excelente forma de prevenir la osteoporosis.

3) Los controles controlan la presión arterial

El consumo de garbanzos puede ayudar a aumentar sus niveles de potasio. El potasio ayuda a reducir la presión arterial. El consejo es que los adultos deben consumir 4700 mg de potasio al día.

Son naturalmente ricos en este mineral. Debe agregar garbanzos a su dieta para satisfacer sus necesidades diarias de potasio. Una taza de garbanzos (164 g) contiene 474 mg de potasio.

Si planea usar garbanzos enlatados, preste atención al nivel de sodio en la lista de ingredientes. Siempre es mejor cocinar con garbanzos secos para controlar y limitar el consumo de sodio. Los consejos sugieren que mantenga su nivel de sodio por debajo de 2,300 todos los días para prevenir enfermedades cardiovasculares.

4) Los garbanzos promueven la salud del corazón

Cicula promueve la salud del corazón

Los garbanzos son ricos en vitamina B, fibra, selenio, hierro y magnesio, ingredientes que apoyan la salud del corazón. La fibra reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas porque reduce los niveles de colesterol en sangre. ¡No tienen colesterol!

5) Los garbanzos ayudan a combatir el cáncer

Los radicales libres son la causa del cáncer. Se trata de sustancias tóxicas que se acumulan en el organismo debido a un metabolismo deficiente. A medida que aumentan los niveles de toxinas, se produce daño celular, lo que provoca una variedad de problemas de salud, incluido el cáncer.

Contienen antioxidantes como el betacaroteno y el selenio. Estos son vitales para eliminar los radicales libres. En una sola taza de garbanzos, hay 6,1 mcg de selenio.

La ingesta diaria recomendada de selenio para adultos es de 55 mcg. El selenio es un poderoso antioxidante que puede proteger al cuerpo del desarrollo del cáncer. Este antioxidante rico en fibra puede ayudar a reducir sus probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal.

6) Las cebolletas reducen el colesterol

En un estudio de 2006, los hallazgos mostraron que los participantes que consumían garbanzos con regularidad tenían niveles más bajos de LDL (lipoproteínas de baja densidad) en comparación con aquellos que consumían solo una dieta de granos. Los investigadores han indicado que el alto contenido de fibra en los garbanzos fue responsable de reducir el nivel de colesterol nocivo.

7) Los garbanzos mejoran la salud mental

Mejora la salud mental

En una sola taza de garbanzos, hay 69,7 mg de colina. La colina es un mineral esencial para el sistema nervioso y la función cerebral. La colina juega un papel vital en el aprendizaje, la memoria, la regulación del estado de ánimo, el metabolismo y el control muscular. La ingesta recomendada de colina para adultos es de 400 a 550 mg de colina.

La cantidad recomendada puede variar según el sexo y las condiciones, como si está amamantando o embarazada. Además, el contenido de selenio en los garbanzos favorece el pensamiento y la memoria. Un estudio que examinó el deterioro cognitivo en los ancianos encontró una disminución del nivel de selenio.

8) Los garbanzos promueven la regularidad y la digestión.

Los garbanzos son una excelente fuente de fibra. Su consumo diario ayuda a mantener la regularidad y promueve una buena salud intestinal.

9) Los garbanzos ayudan a controlar el peso

Ayuda a controlar el peso.

Si buscas adelgazar o mantenerte en un rango de peso saludable, los garbanzos son tu aliado. La fibra dietética que contienen actúa como agente de carga. Como resultado, sus mejillas se sentirán más llenas durante un período de tiempo más prolongado. Además, su alto contenido en proteínas también ayuda a reducir el apetito y por tanto a limitar su aporte calórico.

10) Los pollos previenen la deficiencia de hierro

El hierro es un mineral esencial en el organismo. Ayuda a los glóbulos rojos a transportar y suministrar oxígeno a todo el cuerpo. Cuando hay una deficiencia de hierro presente en el cuerpo, puede causar fatiga y debilidad. Además, ciertas condiciones de salud potencialmente mortales pueden ser la causa de niveles bajos de hierro. Los garbanzos son una excelente fuente de hierro. Cuando se consume con vitamina C, su cuerpo puede absorber mejor este mineral.

Las mejores formas de incorporar garbanzos

Puede incluir fácilmente garbanzos en su dieta. A continuación se enumeran dos recetas populares que utilizan este ingrediente popular.

# 1 Hummus – Dip de Oriente Medio

hummus

Ingredientes:

  • Garbanzos cocidos – 1 taza
  • jugo de limón fresco – 60 ml
  • Tahini – 60 ml
  • Diente de ajo molido – 1
  • Aceite de oliva – 30 ml
  • Cómo moler – ½ cucharadita
  • Sal al gusto
  • agua – 45 ml
  • Pimentón para decorar

Método:

  1. Mezcle los garbanzos, el comino en polvo, el tahini, el jugo de limón, la sal y el ajo en una batidora o procesador de alimentos. Asegúrese de que la mezcla sea suave y de textura cremosa.
  2. Agregue lenta y gradualmente el aceite de oliva. Sigue mezclando.
  3. Dependiendo del grosor, agregue tanta agua como desee y continúe mezclando. Sin embargo, no supera los 45 ml de agua.
  4. Cuando los ingredientes estén bien mezclados, vierta en un tazón grande y ancho. Decora el hummus con un poco de pimentón yo comino y aceite de oliva.

# 2 Ensalada de garbanzos

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

  • Garbanzos hervidos – 1 taza
  • Aceite de oliva virgen extra – 2 cucharadas
  • Jugo de limón – Dos cucharaditas
  • Sal – ½ cucharadita
  • Tomates picados – taza
  • Pepino en cubos – ½ taza
  • Garbanzos hervidos – 1 taza
  • Cebolla picada –
  • Hojas de cilantro picadas – ¼ de taza
  • Pepitas negras – 1/8 cucharadita

Método:

  1. Mezclar todas las verduras y los garbanzos en un bol hondo.
  2. Ahora, mezcle el jugo de limón, la sal, la pimienta y el aceite de oliva en un recipiente aparte.
  3. Vierta sobre las verduras picadas y decore con cilantro.

Garbanzos para dieta de adelgazamiento

Fatiga y adelgazamiento

Los garbanzos son un ingrediente muy conocido en la lucha contra el exceso de peso porque son bajos en calorías en comparación con la cantidad de nutrientes que aportan. Suponga que come alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como garbanzos, todos los días.

En este caso, es más probable que experimente pérdida de peso, especialmente cuando se combina con algo de ejercicio. El alto contenido de fibra y proteína de los garbanzos favorece la pérdida de peso porque ambos ingredientes aumentan los niveles de saciedad.

Un estudio de pérdida de peso muestra que las personas que consumían piojos con regularidad tenían un 53% más de probabilidades de tener un índice de masa corporal más bajo. Otro estudio de metaanálisis encontró que el consumo diario de achicoria aumentó la pérdida de peso en un 25%.

Resumen

Los garbanzos son leguminosas que se han cultivado históricamente en Oriente Medio. Los garbanzos son ahora famosos en todo el mundo. Este frijol tiene un delicioso sabor a nuez y mantecoso, lo que lo convierte en un ingrediente excelente en muchas cocinas. Los pollitos también juegan un papel vital en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. Así que haga que los garbanzos formen parte de su dieta diaria y manténgase en forma de por vida.

Ceci – Preguntas frecuentes

P. ¿Los garbanzos son un carbohidrato o una proteína?

R. Ambos garbanzos tienen un promedio de 5 gramos de proteína y 18 gramos de carbohidratos.

P. ¿Los garbanzos son buenos para adelgazar o para hacer dieta?

R. Los garbanzos son una gran fuente de proteínas y fibra dietética, dos nutrientes que ayudan a controlar el peso.

P. ¿Los garbanzos son buenos para ti?

R. Los garbanzos son un superalimento compuesto de proteínas, fibra y nutrientes como calcio, hierro y más.

P. ¿Los garbanzos son seguros para el consumo?

R. Las personas no deben comer garbanzos u otras verduras crudas, ya que contienen toxinas y sustancias difíciles de digerir. Además, incluso los garbanzos cocidos tienen azúcares complejos que pueden ser difíciles de digerir y provocar gases y malestar intestinal.

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