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Beneficios para la salud, información nutricional y recetas

Resumen: Las lentejas son semillas comestibles del grupo de las legumbres. Disponibles con o sin cáscara, las lentejas son un alimento básico en muchas partes de Asia y África del Norte. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las lentejas, sus valores nutricionales, sus beneficios y cómo usarlas en su cocina.

Introducción

Las lentejas son una de las primeras hortalizas cultivadas, por lo que no es de extrañar que se hayan convertido en una parte fundamental de nuestra dieta. Aportan un alto volumen de fibra y protección a nuestras comidas. No necesito dejarlo en remojo durante la noche antes de cocinarlo. Las lentejas son extremadamente prácticas y de bajo costo, y esto las convierte en una forma ampliamente elegida de proteína de alta calidad.

Las lentejas a menudo se caracterizan por su color, que puede variar de rojo, verde, amarillo, marrón a negro. Cada tipo de lenteja se compone únicamente de fitoquímicos y antioxidantes.

Hechos nutricionales de las lentejas

Los valores nutricionales de las lentejas a menudo se pasan por alto. Son muy ricos en vitamina B, zinc, potasio y magnesio. Las lentejas contienen aproximadamente un 25% de proteína, lo que las convierte en un excepcional sustituto de la carne. Son una rica fuente de hierro, un mineral que a menudo falta en las dietas vegetarianas.

Aproximadamente una taza (198 gramos) de lentejas cocidas generalmente proporciona:

  • Calorías: 230
  • Carbohidratos: 39,9 gramos
  • Proteína: 17,9 gramos
  • Fibra: 15,6 gramos
  • gordo: 0,8 gramos
  • Folato: 90% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
  • Manganeso: 49% de la IDR
  • Planchar: 37% de la IDR
  • Fósforo: 36% de la IDR
  • Cobre: 25% de la IDR
  • tiamina: 22% de la IDR
  • Potasio: 21% de la IDR
  • Vitamina B6: 18% de la IDR
  • Magnesio: 18% de la IDR
  • zinc: 17% de la IDR
  • Ácido pantoténico: 13% de la IDR
  • Niacina: 10% de la IDR

Beneficios para la salud de las lentejas

Beneficios para la salud de las lentejas

1. Salud digestiva e intestinal

La fibra actúa como un agente de carga en el sistema digestivo y crea una sensación de plenitud. Las lentejas están cargadas de fibra, lo que ayuda a evacuar el intestino con facilidad y a perder peso. La fibra dietética insoluble que contienen ayuda a prevenir el estreñimiento y otros trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.

2. Propiedades antioxidantes

Las lentejas están llenas de la bondad de los polifenoles. Se trata de un grupo de fitoquímicos que contribuyen a la salud. Los polifenoles, como los flavonoides con otros compuestos bioactivos, tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras.

3. Niveles de azúcar en sangre estabilizados

La fibra que se encuentra en las lentejas ralentiza la digestión y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre. Incluirlo con frecuencia en su dieta puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre en caso de diabetes, hipoglucemia e incluso resistencia a la insulina, que se observaba comúnmente en el síndrome de ovario poliquístico.

4. Corazones enteros

Su riesgo general de enfermedad cardíaca se reduce en gran medida si consume lentejas con regularidad porque se sabe que reducen la presión arterial. Además, las proteínas de las lentejas interfieren con la enzima convertidora de angiotensina (ECA), que generalmente causa un estrechamiento de los vasos sanguíneos y un aumento de la presión arterial.

Las lentejas son ricas en folato, evitando la acumulación excesiva de homocisteína (un aminoácido común en nuestra sangre). Tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca si es obeso. También son muy abundantes, así que coma menos y estabilice sus niveles de azúcar en sangre.

5. Gran fuente de protección

Dado que las lentejas contienen aproximadamente un 25% de protección, se han convertido en una excelente fuente de protección para vegetarianos y veganos. Si bien contiene todos los aminoácidos esenciales, está limitado en metionina y triptófano. La combinación de cereales integrales proporciona un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Atención: Existe el inconveniente de comer lentejas en cantidades excesivas. Contienen inhibidores de lectina, taninos, ácido fítico e tripsina que pueden prevenir la absorción de nutrientes importantes. La buena noticia es que puede reducir la cantidad de estos agentes en su dieta. Basta remojar las lentejas la noche anterior y retirar el agua utilizada para la maceración para eliminar los antinutrientes.

Recetas saludables de lentejas indias

# 1 Masoor dal tadka

Masoor dal tadka

Masoor ki dal (lentejas rojas) contiene muchas proteínas.

Valores nutricionales (cantidad por ración)
Calorías 247
Grasa total 12 g
Grasas saturadas 7 g
Grasa poli-insaturada 1 g
Grasas monoinsaturadas 4 g
Colesterol 28 magnesio
Sodio 492 magnesio
Potasio 846 magnesio
Carbohidratos totales 44 g
Fibra dietética 20 g
Azúcar 4 g
Proteína 17 g

Ingredientes: 1 porción

  • Masoor ki dal – 1 taza
  • Tomates finamente picados – 1 taza
  • Cebolla mediana finamente picada – 1 taza
  • Pasta de ajo y jengibre – 1 cucharadita
  • Una pizca de cúrcuma
  • Polvo de Dhania – 1/4 cucharadita
  • Chile rojo en polvo – ½ cucharadita
  • Garam masala – 1/4 cucharadita
  • Una pizca de bisagra
  • Semillas de comino – ¼ de cucharadita
  • Chiles rojos sin semillas – 1-2
  • Ghee – 1 cucharada
  • Hojas de cilantro frescas cortadas para decorar
  • Sal a tu gusto

Procedimiento:

  1. Lavar bien las lentejas y dejar actuar durante 15 minutos. Agrega las lentejas, 1/2 cucharadita de sal, una pizca de cúrcuma, 500 ml de agua en una olla a presión y espera 3-4 minutos.
  2. En un wok, calienta el aceite. Luego agregue Heeng y comino. Saltee las cebollas picadas hasta que estén doradas. Luego agregue el jengibre, la pasta de ajo, las especias restantes, los tomates picados y cocine hasta que el aceite salga de la mezcla.
  3. Transfiera el dal hervido al wok y mezcle bien. Vierta el dal en un recipiente para servir.
  4. Temple con ghee, chiles secos y jeera. Vierta sobre la losa.
  5. Usa hojas de cilantro para decorar.

# 2 Ensalada Verde Surtida con Lentejas

Ensalada Verde Surtida con Lentejas

Una ensalada refrescante para un refrigerio rápido, sabroso pero saludable.

Valores nutricionales (cantidad por ración)
Calorías 99
Grasa total 13,2 g
Grasas saturadas 3,5 g
Colesterol 12,5 magnesio
Sodio 115,4 magnesio
Carbohidratos totales 27,7 g
Fibra dietética 14 g
Azúcar 21,8 g
Proteína 12,7 g

Ingredientes: 1 porción

  • 1 taza de ensalada mixta (tomates, pepino, lechuga y otras verduras)
  • ½ taza de lentejas cocidas
  • 1 manzana en rodajas sin semillas
  • 1 cucharada de queso feta rallado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto

Procedimiento:

  1. Agregue las verduras, aproximadamente la mitad de las rodajas de manzana y las lentejas a las lentejas.
  2. Agrega el vinagre y el aceite de oliva a la ensalada.
  3. Sirve la ensalada con las rodajas de manzana restantes como guarnición.

# 3 curry de coliflor y lentejas

Curry de coliflor y lentejas

Todo un curry para el corazón, sin gluten.

Valores nutricionales (cantidad por ración)
Calorías 177
Grasa total 4,8 g
Grasas saturadas 0,5 g
Carbohidratos totales 27,5 g
Fibra dietética 9,6 g
Azúcar 7,2 g
Proteína 9,7 g

Ingredientes: 1 porción

  • ½ taza de lentejas lavadas
  • 1 cebolla picada (pequeña)
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • ¼ de cucharadita de cúrcuma
  • Sal (según tu gusto)
  • 4 tomates maduros sin semillas y picados
  • 4 tazas de coliflor
  • 1 cucharadita de aceite de girasol
  • 1 cucharadita de comino
  • 3-4 dientes de ajo, machacados
  • 2 cucharaditas de jengibre, fresco y triturado
  • Hojas de cilantro frescas picadas
  • 1 cucharadita de azúcar morena
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • ¼ de cucharadita de pimienta
  • 1 chile jalapeño, cortado por la mitad

Procedimiento:

  1. Agregue las lentejas, el curry en polvo, la sal, la cúrcuma, las cebollas salteadas en una sartén y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos.
  2. Después de que las lentejas estén blandas y la consistencia de la salsa sea espesa, agregue los tomates, las flores de coliflor y las semillas de jalapeño. Coseche hasta que la coliflor esté blanda.
  3. Tome otra sartén y agregue el comino, el jengibre y el ajo y mezcle hasta que el ajo se dore.
  4. Agregue la pimienta y agregue una mezcla de especias y aceite a la sartén con la mezcla de coliflor.
  5. Agregue el jugo de limón, el azúcar morena y el cilantro. Sirva con tinto plano al vapor.

Conclusiones

Es difícil imaginar nuestra cocina india sin las poderosas lentejas. Marrones, verdes, amarillas, rojas o negras: las lentejas son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico y de excelente sabor. Las lentejas son ricas en vitaminas, magnesio, zinc, hierro y potasio.

Referencias:

  1. Healthline.com
  2. Findanyanswer.com
  3. Eatingwell.com – verduras mixtas con lentejas y manzana en rodajas
  4. Eatingwell.com – Curry de coliflor y lentejas rojas

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿En qué se diferencian las lentejas de los frijoles o los guisantes?

R. Se cocinan más rápido que los frijoles o los guisantes debido a su tamaño más pequeño. No es necesario dejarlo en remojo durante la noche antes de cocinarlo. Las lentejas están fácilmente disponibles y son económicas, lo que las convierte en una forma de protección muy preferida.

P. ¿Cómo limito los antinutrientes de mi dieta cuando uso lentejas?

R. Las lentejas son antinutrientes que pueden interferir con la absorción de otros nutrientes. Antes de cocinar, es necesario remojar las lentejas y escurrir el agua utilizada para lavar y enjuagar. Este paso ayudará a reducir estos anti-nutrientes.

P. Soy un paciente cardíaco. ¿Son buenas las lentejas para mi?

R. Las lentejas son buenas para la salud del corazón. Son ricos en nutrientes que contribuyen a la salud que ayudan a aumentar el HDL, bajar el LDL y controlar la presión arterial.

P. Quiero bajar de peso. ¿Cómo ayudará la adición de lentejas a mi dieta?

R. Las lentejas son ricas en fibra, por lo que ayudan con las deposiciones regulares y el desarrollo de bacterias intestinales saludables. Controlan el apetito y evitan comer en exceso. Esto ayuda a controlar el peso.

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