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Vida Sana

Caminar rápido puede ayudar a tonificar la parte inferior del cuerpo

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio pero quieres perder peso? ¿Por qué no probar algún tipo de ejercicio que pueda hacer en cualquier momento y en cualquier lugar? Caminata rápida.

Caminar puede parecer agotador en comparaciónD a otras formas de ejercicios cardiovasculares para quemar calorías, pero la investigación continúa respaldándolo como un componente crítico de un programa de pérdida de peso. ¡Una hora de caminata cada día puede ayudarlo a quemar media libra cada semana sin hacer dieta!

Lucy Knight, la entrenadora física, es la autora de Caminar para bajar de peso, llama a caminar una «alternativa refrescante a las complicadas rutinas aeróbicas y las costosas membresías en los gimnasios». «Es gratis, divertido y ya forma parte de la vida cotidiana. Todo lo que tienes que hacer es hacerlo corrija su técnica, camine más rápido y durante más tiempo y pierda peso,» ella dice.

Hay mucha evidencia científica para apoyar esto.

  • La investigación en la Universidad de Pittsburgh ha revelado que las personas con sobrepeso que caminan rápidamente durante 30 a 60 minutos al día pierden peso sin más cambios en el estilo de vida.
  • Investigadores de la Escuela de Economía y Ciencias Políticas de Londres han descubierto que fuera de de todas las actividades de intensidad moderada, los pasos de baja intensidad fueron los responsables de tener el mayor efecto sobre la pérdida de peso.
  • Otro estudio fuera de los Estados Unidos encontró que las personas que caminaban durante al menos cuatro horas a la semana ganaban menos peso (un promedio de nueve libras menos) que sus contrapartes sedentarias.

Además de la pérdida de peso, caminar a paso ligero con regularidad puede ayudar a controlar la presión arterial y el riesgo de diabetes mellitus 2, enfermedad arterial periférica y osteoporosis.

Maestro de la caminata rápida

Necesita perfeccionar su técnica de caminar para quemar grasa de manera rápida y eficiente. Así es cómo:

  • Mantente alto, tuyo brazos desde los costados y jale el ombligo hacia la columna vertebral para enganchar el corazón.
  • Enfoca tus ojos de cinco a seis pies adelante, manteniéndolos tuya espalda relajado.
  • Dobla las cuerdas en un ángulo de 90 grados y cúbrete las manos si es necesario, en lugar de apretar los puños.
  • Dirigir con el talón y dar un paso adelante con el pie derecho y seguir con el pie izquierdo. Tus brazos se mueven en oposición, tu brazo izquierdo hacia adelante, tu mano derecha hacia atrás y viceversa.
  • Transfiera el peso a través del talón de su pie derecho y continúe.
  • Mida su respiración con los movimientos, ingrese un patrón con un número específico de pasos.

¿Cuánto tiempo debo caminar?

Los expertos en salud recomiendan que todos caminen 10,000 pasos al día para mantenerse en forma; esto significa unos 8 km dependiendo de tu zancada y velocidad. Pero, en promedio, la mayoría de nosotros somos sedentarios y damos unos 4500 pasos al día. Si quieres perder peso mientras caminas, necesitas hacer 16.000 pasos al día. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. apoyan un mínimo de 150 minutos de caminata rápida cada semana.

¿Qué tan rápido debes caminar?

El CDC define caminar a paso ligero como «a una velocidad de tres millas por hora o más», lo que significa 5 millas por hora o 12 minutos por milla. Sin embargo, las personas más rápidas harían bien en mantener un ritmo más rápido: 6,5 km por hora o 9 minutos y 15 segundos por km.

¿Cómo empezar?

Comienza con estos planes de entrenamiento, dependiendo de tu nivel de condición física, y apunta a aumentar la duración de tu caminata en cinco minutos cada dos semanas, y la intensidad, caminando más rápido.

Principiantes

  • de lunes a sábado Camine 10 minutos a un ritmo moderado.
  • domingo Camine lentamente durante 20 minutos.

intermedios

  • lunes Quedarse.
  • martes a viernes Camine durante 25 minutos a un ritmo moderado un día, 30 minutos al día siguiente.
  • sábado Camine rápido durante 20 minutos.
  • domingo Camine 45 minutos a un ritmo moderado.

Avanzado

  • lunes Quedarse.
  • martes a viernes Camine 45 minutos a un ritmo moderado un día y 50 minutos al día siguiente.
  • sábado Camine 50 minutos a paso ligero.
  • domingo Camine 60 minutos a un ritmo moderado.caminar para adelgazar

Arruinar las cosas

Cambiar el terreno cuesta arriba y cuesta abajo acelerará la quema de calorías. Intente caminar sobre superficies como barro, arena o hierba para gastar más energía. Levantar pesas con las manos mientras camina trabaja los bíceps mientras que atarse una mochila aumenta la quema de calorías. Una vez que haya dominado la caminata rápida, considere caminar durante 5 minutos y correr durante 1 minuto. Además, prueba estos Consejos para caminar para bajar de peso.. Próximamente podrás probarlo ejercicios de 20 minutos que se puede insertar en los días más ocupados!

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