Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Recomendaciones

Cardio It Is: cómo reducir la frecuencia cardíaca en reposo

Mientras que durante el entrenamiento, nuestro objetivo a menudo es aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo, ocurre lo contrario cuando terminamos: queremos que el corazón lata a un ritmo lento y cómodo. La frecuencia cardíaca en reposo es importante y, afortunadamente, hay cosas que podemos hacer para reducir la carga de trabajo del corazón.

Lo más probable es que su frecuencia cardíaca en reposo sea al menos dos veces mayor que la de Indurain.

Miguel Indurain, cinco veces ganador del Tour de Francia, tenía una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de 28 latidos por minuto. Para poner en perspectiva, siéntese o recuéstese, siéntese cómodamente, coloque el dedo medio y el índice en la muñeca y mida su frecuencia cardíaca en reposo.

Una frecuencia cardíaca en reposo más baja es saludable

La frecuencia cardíaca en reposo de un adulto generalmente varía entre 60 y 100 latidos por minuto.

Con una esperanza de vida promedio de 75 a 85 años en la mayoría de los países del mundo occidental, las matemáticas rápidas revelan que el ticker debería esperar contraerse entre 2,365,200,000 y 4,467,600,000 veces.

Incluso sin contar los ceros, está claro que es mucho trabajo para un músculo. El corazón del atleta, por otro lado, es más grande y más fuerte que el Joe promedio y, como resultado, necesita mucho menos latido para hacer su trabajo.

Esta es una gran diferencia y tiene consecuencias importantes.

Indurains del lado mundial, la frecuencia cardíaca en reposo de un atleta bien entrenado puede caer por debajo de los 40 latidos por minuto. Si la vida del atleta es igual a la de alguien cuyo corazón trabaja 100 veces por minuto, el corazón del atleta tomará solo alrededor del 40% de la carga de trabajo del corazón menos entrenado.

El beneficio para la salud más significativo de una RHR baja es una disminución sostenida del riesgo de enfermedad cardíaca y eventos cardíacos, como ataques cardíacos. Las posibles desventajas inmediatas de un corazón que late rápidamente son niveles bajos de energía, dolor o malestar en el pecho, circulación sanguínea reducida y dolor o malestar en el pecho.

Los expertos dicen: ¡Haz más cardio!

La buena noticia es que hay algunos pasos sencillos que cualquiera puede tomar para calmar su corazón. Una de las formas más efectivas es practicar la relajación, técnicas de respiración profunda y meditación. A muchos les resulta útil dar un paseo por la naturaleza o hacer ejercicios cuidadosos. Una ducha o un baño de agua caliente también pueden proporcionar asistencia inmediata.

Lo siento, bebedores de vino, pero el alcohol tiene el mismo efecto deshidratante en el cuerpo que el café.

Los amantes del café deben tener en cuenta que los estimulantes como la cafeína pueden causar deshidratación, lo que a su vez hace que el corazón trabaje más para estabilizar el flujo sanguíneo. El alcohol también proporciona toxinas al cuerpo, lo que hace que el corazón trabaje más para procesar y digerir.

Si estás buscando una forma de bajar tu RHR de una forma eficaz y más permanente, el consejo de los expertos es unánime: haz más cardio.

Si bien el entrenamiento de fuerza también fortalece el corazón, es el ejercicio cardiovascular el que, con el tiempo, aumenta la eficiencia del corazón para regular el flujo sanguíneo y distribuir el oxígeno que nuestro cuerpo necesita a los sistemas.

Los estudios han encontrado que si se realiza un ejercicio aeróbico durante un tiempo prolongado, afectará al nervio parasimpático, aumentando así el volumen de la carrera y disminuyendo la frecuencia del corazón en reposo.

La evidencia sugiere: ¡intervalos de rocas!

Pero, ¿cuánto tiempo debe durar la frecuencia cardíaca y cuánto tiempo necesitas mantenerla? Existe alguna evidencia que respalda la superioridad del entrenamiento por intervalos como una herramienta para reducir permanentemente la RHR. En la práctica, esto significa alternar entrenamientos intensivos con otros más fáciles o con períodos de descanso.

Internamente, esto podría significar ejercicios pliométricos o un entrenamiento que combine ejercicios cardiovasculares intensos como trotar las rodillas, saltos o saltos con, por ejemplo, movimientos de entrenamiento de fuerza corporal como lagartijas o abdominales.

El uso de un monitor de frecuencia cardíaca puede ser útil y sirve como un amigo imparcial que le dirá si realmente se está esforzando lo suficiente en el cardio y si los movimientos de fuerza son suficientes para permitirle superar los latidos.

El entrenamiento por intervalos no tiene que realizarse en casa. Una excelente manera de tomar un poco de aire fresco e incluso de hacer ejercicio para la salud del corazón es subirse a una bicicleta o recorrer los senderos. Si realmente quieres disparar tus picos de frecuencia cardíaca, no subas colinas, ¡corre hasta la cima! Si sientes que puedes desarrollar más fuerza, prueba estos ejercicios pliométricos para afrontar la carrera en la montaña.

¿Qué pasa si el entrenamiento a intervalos no es para ti?

Si el entrenamiento a intervalos no es lo tuyo, las buenas sesiones de ciclismo, elíptica o cardio paso a paso están bien. Siéntese en la máquina de cardio que elija, suba el volumen de su lista de reproducción de entrenamiento favorita, aumente la resistencia y ¡listo! Espere al menos treinta minutos, no sienta que va a detenerse a los sesenta y no le importa si solo lo hace a los quince.

Independientemente del ejercicio que hagas, haz que tu corazón sea mucho más feliz y saludable.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

Deja un comentario

error: Content is protected !!