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Salud

Carrera de calentamiento y enfriamiento

Prepare el cuerpo para el ejercicio aumentando el flujo sanguíneo y moviendo las articulaciones en todo su rango de movimiento.

Un calentamiento adecuado y un repaso son probablemente los componentes más subestimados del entrenamiento de un atleta principiante o recreativo. Los atletas profesionales comprenden la importancia de un calentamiento y un repaso para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y ayudar a la recuperación. Si bien no todos pueden pagar el equipo de entrenamiento de un atleta profesional, los fisiólogos del ejercicio Ejercicio en casa han proporcionado un ejemplo de calentamiento y repaso que es perfecto para los corredores.

Calentamiento dinámico de carrera

Un calentamiento dinámico utiliza el movimiento para preparar el cuerpo para el ejercicio aumentando el flujo sanguíneo y moviendo las articulaciones en su rango completo de movimiento, asegurando que su cuerpo esté listo para el trabajo de mayor intensidad necesario para su carrera. Los estiramientos dinámicos son excelentes para un calentamiento, mientras que los estiramientos estáticos (el estiramiento y retención tradicionales) se guardan mejor para su enfriamiento.

Al final de tu calentamiento, debes sudar un poco y sentirte física y mentalmente preparado para correr.

Utilice un área plana que permita unos 20 m para completar 2 vueltas de cada ejercicio, aumentando la intensidad a medida que avanza.

rodillas en alto Mantenga el torso recto y alto, con el objetivo de llevar las rodillas a la altura de la cintura, dejando que la luz entre en sus pies.

Patadas de culo Concéntrese en la postura de la parte superior del cuerpo y el balanceo de los brazos mientras está de pie ligeramente.

Obstáculos laterales Levante la rodilla frente a usted, luego gire la pierna hacia un lado para abrir las caderas, regrese la pierna al centro y luego mueva las piernas. Concéntrese en su postura, balanceando el brazo y manteniendo las caderas delanteras hacia adelante durante todo el movimiento.

Karaoke El karaoke es similar al patrón de pie de uva, con un énfasis en elevar la pierna delantera a medida que cruza la pierna trasera y gira la parte superior del cuerpo a través de la columna torácica para aumentar la rotación durante todo el movimiento.

Sentadillas de sumo Pase los pies más anchos que las caderas, con los pies ligeramente doblados. Mientras está en cuclillas, concéntrese en conducir con las caderas y mantenga las rodillas hacia afuera y manténgalas alineadas con los dedos. Luego, aprieta las nalgas y empújalas hacia el suelo para que se pongan de espaldas, antes de girar sobre tu pie delantero para cambiar de lado.

Estocadas Concéntrese en mantener los pies separados a la altura de las caderas, como si estuviera acostado sobre las vías del tren, con las rodillas apiladas directamente sobre los tobillos. Mantenga la pelvis debajo de usted y el torso erguido para abrir los flexores de la cadera mientras se hunde en la longitud. Mantenga su peso sobre su pie delantero y guíelo a través de sus nalgas para empujarlo hacia afuera.

Repasos Corre una vuelta de unos 20 ma 50%, 60% y 70% de tu ritmo máximo de sprint.

Ejecutando Enfriamiento

¡Has hecho el trabajo duro, así que no te dejes llevar por saltarte el enfriamiento! Darle a tu cuerpo un refrigerio adecuado después de la carrera ayudará a que tus músculos se recuperen y reparen, lo que significa que es más probable que sientas que estás completando otra sesión de carrera o ejercicio en lugar de tener que tomarte una semana libre. Solo para poder caminar de nuevo. .

Reducir la velocidad a un trote ligero o caminar al final de su carrera ayudará a eliminar el ácido lactato acumulado durante su entrenamiento. Siga esto con una rutina de estiramiento estático y para completar su enfriamiento.

Mantenga cada uno de estos estiramientos durante un mínimo de 30 segundos.

Isquiotibiales

Sesión Sentado en el suelo, estire una pierna hacia un lado y doble la otra pierna de modo que su pie esté cerca del muslo. Gire las caderas hacia la pierna derecha y mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha.

De pie Coloque un pie al frente, manteniendo ambos pies apuntando hacia adelante y suavizando la rodilla de la pierna de atrás. Con las caderas cuadradas y la columna recta, inclínese suavemente hacia adelante y empuje las caderas hacia atrás para sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Coloque su pie en un escalón o barandilla para aumentar el estiramiento.

Quads Parado cerca de una pared o barandilla, doble las rodillas y lleve el talón hacia abajo. Concéntrese en mantener las rodillas juntas y acerque suavemente el talón a la parte inferior hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Si no puede alcanzar su pie, use una toalla, envuélvala alrededor de su pie y jálela contra usted.

Glúteos

supino Se acuesta sobre sus hombros con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Levante una pierna y cruce el tobillo por encima de la rodilla opuesta en una posición de 4 cifras. Siéntese entre las piernas para tomar la parte posterior de la rodilla de la pierna que todavía está en el suelo, luego jale ambas piernas hacia su pecho. Puede aplicar una ligera presión de la pierna «no estirada» para empujar la pierna «estirada» hacia el pecho.

Sesión Siéntese en una silla con los huesos a un lado de la silla y las piernas estiradas frente a usted. Coloque el tobillo sobre la rodilla o espinilla opuesta, bajando la rodilla de la pierna cruzada hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento. Puede aumentar la longitud colocando el tobillo más alto en la pierna opuesta o ejecutando gradualmente la pierna recta y ligeramente inclinada hacia adelante.

Flexores de cadera De pie, coloque un pie detrás de usted en posición supina. Meta la pelvis hacia abajo y empuje las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera. Doble más la pelvis para aumentar el estiramiento, en lugar de hundirse más en la longitud. También puede levantar el brazo del mismo lado que la pierna de atrás y presionar el torso ligeramente hacia adelante y hacia atrás para aumentar el estiramiento a su lado.

Pantorrillas Párese con un pie delante del otro, manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble la rodilla delantera, moviendo el cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Concéntrese en mantener el talón en el suelo y la rodilla recta hacia atrás. Puede aumentar la longitud bajando el talón desde el borde de un escalón o usando una mesa inclinada.

Quadratus Lumborum Párese alto con las piernas abiertas en forma de V. Coloque una mano debajo de la rodilla del mismo lado con las palmas hacia arriba para que actúe como palanca. Inclínate hacia ese lado, usando tu mano para tirar hacia arriba y hacia abajo. Debería sentir un estiramiento en los músculos de la espalda baja en el lado opuesto a la forma en que se inclina. Si tiene los isquiotibiales tensos, doble ligeramente las rodillas para enfocar el estiramiento más en la espalda baja.

Aductores Da un gran paso hacia un lado, manteniendo ambos pies en el suelo con los dedos ligeramente girados. Mueva su peso hacia un lado, doblando esa rodilla y bajando sus caderas para sentir un largo estiramiento dentro del muslo de su pierna derecha.

Ahora que te has refrescado, querrás consultar los consejos de Sports Dietitians Australia para Nutrición de recuperación. Nuestros fisiólogos del ejercicio también recomiendan incluir sesiones de Movilidad en su programa de entrenamiento, además de su calentamiento y refresco. Póngase en contacto con uno de nuestros fisiólogos del ejercicio para averiguar cómo hacer el ejercicio adecuado para correr.

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