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Consejos

Cómo alimentar tu entrenamiento, Estilo Paleo

Comer antes del trabajo. No comas antes del trabajo. Come solo carbohidratos después de un entrenamiento. No comas carbohidratos… nunca. Mensajes de medios mixtos sobre cómo recuperarse y recuperarse de un entrenamiento, ejecutar el rango por encima y más allá. Agregue a esto las muchas tendencias de dietas extremas, y tendrá aún más (incorrecta) información al alcance de su mano.

Como paleoísta, me gustaría dejar las cosas claras volviendo al principio. ¡Mucho tiempo atrás, como un par de millones de años, para ser un poco más precisos! Dado que nuestros antepasados ​​​​eran atletas por derecho propio, podemos mirarlos para imitar los grupos de alimentos que han consumido y modificar un plan de alimentación en consecuencia. El objetivo es comer con un enfoque en vegetales locales y de temporada y algunas frutas, pescado salvaje en lugar de carne de piscifactoría (o enlatada), alimentado con pasto y una buena dosis de grasas saludables.

No te preocupes, no te sugiero que vayas de cacería, te quites la ropa a favor de una tanga y corras descalzo. ¡Soy Paleo, pero no soy una mujer de las cavernas! Lo que sugiero es que coma una variedad de alimentos integrales de los mercados de agricultores, alimentos e incluso de su propio patio trasero, y se mantenga alejado de los alimentos procesados ​​y envasados ​​que son ricos en sal, azúcar, grasas malas y una variedad de productos químicos.

A medida que hacemos ejercicio, nuestras necesidades nutricionales cambian y cuanto más le proporcionamos a nuestro cuerpo combustible limpio de octanaje, mejor podemos esperar que lo haga.

Pero, ¿cómo hacemos un uso completo de esos alimentos? Depende de lo que hagas. Lo que como cuando me preparo para un largo día de entrenamiento de Ironman es muy diferente de lo que un cliente puede comer para una sesión épica de entrenamiento de fuerza y ​​siempre diferente de cómo te puedes preparar para un breve período de actividad cardiovascular intensa temprano en la mañana. Vamos a averiguar:

1. Entrenamiento de fuerza
Las sesiones de entrenamiento de fuerza realizadas temprano en la mañana pueden potencialmente ayudar al cuerpo a liberar niveles máximos de HgH (hormona del crecimiento) que le permite al cuerpo recuperarse, repararse y reabastecerse para el próximo entrenamiento. Esto también puede ocurrir más tarde en el día si lo hace aproximadamente una hora después de comer una comida con proteínas magras y sigue con una comida similar con proteínas magras entre 45 minutos y una hora después de su sesión de entrenamiento de fuerza.

Ejemplos de comidas con proteínas magras: Pechuga de pavo al horno, cortada en rodajas o una tortilla de clara de huevo. (Guarde los terneros para comerlos más tarde. ¡Son buenos para usted!)

2. Actividad cardiovascular matutina de menor duración
Se ha demostrado que el entrenamiento matutino en ayunas ayuda al cuerpo a ser más eficaz en el uso de la grasa como sustrato. Incluso para aquellos que no necesitan perder peso, los practicantes de Paleo creen que correr con grasa como combustible durante todo el día proporciona un mejor enfoque mental, niveles de energía equilibrados y menos antojos de dulces. . accidente de azúcar disfrazado.

Si no ha intentado hacer ejercicio por la mañana sin comer temprano, hágalo en un ambiente controlado. Comience con algo tan simple como una sesión de cardio de 30 minutos las primeras veces para ver cómo reacciona su cuerpo. Puede construir su camino hasta ataques más largos de actividad con el tiempo. Solo asegúrate de darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse. No salgas a correr durante dos horas en ayunas si nunca lo has probado antes y has estado confiando en los geles de carbohidratos hasta ahora.

A continuación, asegúrese de comer un desayuno concentrado inspirado en paleo, como la mayoría de los platos Paleo, en lugar de comer una gran porción de una variedad de vegetales, equilibrado con un poco de proteína silvestre y una buena dosis de grasa saludable. . A medida que aumenta la duración de su entrenamiento, comience a agregar algunos almidones amigables con la dieta paleo como el ñame o una fruta con un índice glucémico más alto, como los plátanos maduros, a su desayuno para ayudar a su cuerpo a recuperarse.

Un ejemplo de un desayuno Paleo post-cardio: Luego, se cocina una tortilla hecha con dos o tres huevos verdes en aceite de coco y se coloca sobre una cama de verduras de hoja verde con aguacate.

3. Sesiones de cardio más largas
Si su entrenamiento dura más de dos horas, comience a incluir más almidón. (Contrariamente a la creencia popular, no necesitamos almidón en cada comida; solo lo necesitamos cuando estamos moviendo el cuerpo). Alrededor de dos horas antes de un entrenamiento prolongado, coma una comida que tenga una proporción de carbohidratos de 4: 1. a la proteína. No hay necesidad de pensar demasiado, solo consigue un poco de ñame (verifica mi firma) Paleoista «chips» de ñame al horno) con alguna proteína de fácil digestión, como un par de huevos duros, o un batido casero, como esto.

También tenga en cuenta que a veces puede ser difícil alimentarse con alimentos naturales durante largas sesiones de entrenamiento o carreras como maratones o competiciones de Ironman. A continuación, es posible que deba incluir algunos elementos menos paleolíticos, como los geles de carbohidratos. Pero el resto del tiempo, si la mayor parte de lo que come es comida real, sin procesar, en las proporciones adecuadas, está cubriendo nuestra apuesta por el éxito.

Para recuperarse de una sesión más larga, primero hidrátese, luego coma algo similar a lo que comió antes de su entrenamiento. Volver a comer Paleo normal tan pronto como su cuerpo le indique que es el momento.

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