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Cómo Body Beast te da resultados

«¿Qué les estás dando de comer a estos chicos?» dijo uno de los otros dos jueces en Ejercicio en casa Classic, la competencia anual de culturismo que se lleva a cabo en la Cumbre de Ejercicio en casa. «¡Algunos de ellos ya están listos para sus tarjetas profesionales!»

Cuando nos asociamos con el culturista profesional Sagi Kalev para crear un programa de culturismo real en casa, fuimos recibidos con mucho escepticismo. «No puedes ser grandioso sin un peso olímpico», dijo. Sabíamos que estaban equivocados, pero no estábamos seguros de poder hacer que el público lo creyera. En el Ejercicio en casa Classic, la prueba estuvo en el proverbial pudín; tanto hombres como mujeres habían logrado resultados de clase mundial, en casa, sin la necesidad de pesas enormes, bastidores de sentadillas o incluso un press de banca.

A continuación, se muestra una mirada al interior de lo que trata el programa y cómo puedes convertirte en una Bestia también.

El equipo
En nuestra primera reunión con Kalev, la conversación giró en torno a obtener resultados sin una tonelada de equipo. Si bien Sagi estaba convencida de que podía suceder, no había rastro de ello. Los culturistas, tradicionalmente, están casados ​​con el gimnasio. Históricamente, ha sido una parte tan importante de la psique del culturismo que nadie se molestó en considerarlo.

Pero el director ejecutivo de Ejercicio en casa, Carl Daikeler, no era tan tradicional. Estaba pensando en el potencial desaprovechado de aquellos que eran demasiado tímidos o demasiado ocupados para ir al gimnasio todos los días. Si podemos tener una alternativa, podemos cambiar toda la percepción de lo que se necesita para ser grande.

Sin embargo, no es que no hayamos tenido experiencia. A lo largo de nuestra historia, hemos visto grandes resultados con equipos limitados. De hecho, armado con nada más que bandas de ejercicio, Daikeler agregó libras de músculo con P90X. Aunque nunca nos enfocamos únicamente en el culturismo, hemos ayudado a miles de personas a ganar masa y sabemos que nuestro modelo para usar el peso mínimo podría expandirse.

También tuvimos acceso al Dr. Marcus Elliott y su equipo P3 de fisiólogos del ejercicio. Han transformado a los deportistas, por lo que el movimiento es su especialidad, pero el cuerpo del deportista también debe corresponder a su deporte. Conocen toda la ciencia más reciente del metabolismo y cómo aumentar (o disminuir) los cuerpos para un rendimiento óptimo.

Con un equipo sólido en su lugar, la búsqueda ha comenzado. Siguieron reuniones estratégicas, equipos de prueba y algunas buenas pruebas y errores y, poco después, nació Dynamic Set Training.

Conjunto de entrenamiento dinámico
Se sabe desde hace mucho tiempo que la hipertrofia (crecimiento) muscular se basa en la capacidad del cuerpo para crear cascadas hormonales, lo que da como resultado un metabolismo alterado que es más fácil de poner en forma. Con la estructura adecuada, con una nutrición estratégica (abundante comida) y suplementos, maximizará la capacidad de su cuerpo para ganar músculo.

La gran resistencia (también conocida como peso) siempre ha sido un componente clave de este proceso. Sin embargo, la investigación continua ha demostrado que si bien el levantamiento de peso máximo y la inducción de fallas es una parte vital del proceso, uno de los factores principales es algo llamado estrés de tiempo.

El tiempo bajo estrés es la cantidad acumulativa de tiempo que los músculos pasan contrayéndose durante un entrenamiento. Mientras presiones continuamente tu cuerpo al límite, este factor reemplazará la cantidad real de peso que estás usando. Saber esto ha abierto la puerta a nuevas estrategias de entrenamiento con pesas para maximizar el tiempo bajo estrés con una mínima pérdida de peso.

Esto no significa que solo se pueda utilizar un peso ligero. Siempre es vital estresar el cuerpo en algo llamado sistema energético de fosfocreatina (resistencia anaeróbica), porque siempre se necesita peso para lograr un fallo continuo. Sin embargo, los principios del tiempo bajo estrés han abierto la puerta a nuevas formas de entrenamiento, utilizando diferentes estilos de series y cadencias que pueden facilitar la falla anaeróbica con menos peso y equipo que tradicionalmente se utiliza.

Si esto suena complicado es porque, bueno, lo es. Un equipo de entrenadores experimentados necesitó una buena cantidad de pruebas para ponerse al día. Como científico, los principios subyacentes del entrenamiento de series dinámicas se pueden explicar simplemente con un ejemplo, llamado serie previa a la fatiga.

Las series previas a la fatiga requieren que hagas un grupo de ejercicios ligeros de alta repetición que se dirigen a los grupos de músculos, seguidos de una serie más pesada que se dirige al sistema de fosfocreatina. Por ejemplo, una serie de flexiones hasta el fallo, seguida inmediatamente de una serie de press de banca en la que utilizas el peso máximo para bajar de 8 a 12 repeticiones. El primer sector se frota contra el cuerpo para lograr una falla anaeróbica en el segundo sector con menos peso del que suelo usar. Esto transforma todo el «superconjunto» en un conjunto anaeróbico muy largo, lo que aumenta el tiempo total bajo estrés de entrenamiento, lo que obliga a la respuesta hormonal del cuerpo a desarrollar músculo.

En el transcurso de un programa, debe continuar obligando al cuerpo a adaptarse a los protocolos de entrenamiento. Lo que esto significa es que no importa cuán pre-fatiga sea tu conjunto, no puedes confiar en él para enfatizar la respuesta de hipertrofia del cuerpo. Para lograr esto, necesitamos idear una variedad de métodos de entrenamiento que maximicen el tiempo bajo estrés mientras fuerzan el fracaso de la serie anaeróbica, el resultado de lo cual fue una serie de diferentes estrategias de entrenamiento con pesas que llamamos entrenamiento de series dinámicas.

Convierta el estofado en una pasta
Una estrategia de formación no constituye un programa. Entonces, si bien el Dynamic Set Training fue el vehículo que nos permitió crear un enfoque para desarrollar músculo sin una tonelada literal de peso, necesitaba ser modelado en un programa de entrenamiento.

Cada programa de entrenamiento sólido incluye una estrategia global de ejercicio, con la dieta y la suplementación correspondientes. Esta es la fortaleza de Ejercicio en casa, fue un proceso simple, pero un programa que mira a las masas es un animal ligeramente diferente de un programa de pérdida de peso. La estrategia de Beast fue aceptar ambos.

El protocolo de ejercicio incluye la creación de microciclos, que son su programa de entrenamiento para una semana determinada; macrociclos, que son tus bloques de entrenamiento que maximizan el principio de adaptación; y recuperación, para que su cuerpo tenga tiempo de desarrollar bien los músculos antes de que vuelva a crujir. Para Beast hemos establecido dos horarios, uno para aquellos que buscan cambiar su composición corporal para ganar o perder peso, y el otro para aquellos que solo buscan ganar masa.

Dado que este artículo es sobre las masas, nos centraremos solo en el último calendario. Los ejercicios basados ​​en el Dynamic Training Set no son suficientes para un programa eficaz. Necesitará crear ejercicios que puedan utilizar la teoría de la sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo, lo que significa que necesita una estrategia que estrese el cuerpo continuamente desde el momento en que está fuera de forma hasta que alcanza su nivel máximo. Es por eso que hay tantas capacitaciones en el programa, así como un programa de capacitación que se configura en varios bloques de capacitación.

Esencialmente, cada bloque de entrenamiento se crea de una manera que maximiza un principio de entrenamiento conocido como lu especificidad de la adaptación. Los bloqueos están destinados a durar un mes, pero puedes hacerlo más dependiendo de cómo tu cuerpo se adapte a tu entrenamiento. Cuando llegue a su punto máximo, pase al siguiente.

Por supuesto, como todo culturista sabe, todo esto gira en torno a la dieta (incluida la suplementación). La mayoría de los culturistas dicen que la dieta es el corazón del culturismo, especialmente al principio, ya que estás tratando de ganar más masa de la que es natural para tu cuerpo.

Con esto en mente, hemos creado estrategias de dieta y suplementación que trabajan de la mano para hacer que este proceso sea lo más fácil posible. Como dice Sagi en la guía, no es fácil, pero las reseñas de nuestra guía de nutrición nos dicen que debemos captar esto, al menos tanto como podamos. Crecer requiere que todos soporten un período de alimentación más largo del que se sienten cómodos, pero, como dice Sagi, «como una hora al día para hacer ejercicio y 23 horas para recuperarme. Lo que haces en esas horas es» fuera de lugar «. toda la diferencia si quieres ser una Bestia «.

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