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Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima para correr | Blog Ejercico en Casa

Estos son algunos de los métodos más populares para calcular su frecuencia cardíaca máxima, desde el más simple hasta el más preciso.

Definición frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) Es fácil: es el número más alto de latidos por minuto que su corazón puede bombear bajo el máximo estrés.

Determinar a tu frecuencia cardíaca máximasin embargo, es un poco más difícil, pero no se desespere.

Primero, sin embargo, un poco de historia.

¿Por qué debería calcular su frecuencia cardíaca máxima?

El entrenamiento basado en tu frecuencia cardíaca te permite correr con la intensidad adecuada para alcanzar tus objetivos de entrenamiento. En otras palabras, el entrenamiento inteligente es mejor que el entrenamiento duro.

La intensidad del entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca, desde muy ligera hasta máxima intensidad. Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.

Para determinar sus zonas personales de frecuencia cardíaca, primero debe conocer o estimar su frecuencia cardíaca máxima.

Por ejemplo, en la zona 4 de frecuencia cardíaca, aumentará al 81-90% de su FC máx. Y aumentará su capacidad máxima de rendimiento.

Alternativamente, en la zona de frecuencia cardíaca 3 (que suele ser su frecuencia cardíaca promedio en carrera), ingresará al nivel ligeramente reducido de 71-80% de su frecuencia cardíaca, pero también mejorará la eficiencia de la circulación sanguínea.

Para determinar sus zonas personales de frecuencia cardíaca, primero debe conocer o estimar su frecuencia cardíaca máxima.

¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?

Entonces, ya está listo para comenzar a calcular su frecuencia cardíaca máxima, ¿por dónde empezar?

Si alguna vez ha intentado calcular la frecuencia cardíaca en reposo, obviamente es lo opuesto a esto. En lugar de calmar su corazón, debe esforzarse al máximo.

Calcular su frecuencia cardíaca máxima requiere que esté listo para sudar y que tenga el equipo adecuado para medirlo. Si simplemente tiene curiosidad por saber cuál es mi frecuencia cardíaca máxima, siempre puede comenzar con las herramientas a continuación para realizar una estimación.

¿Hay algo que afecte su frecuencia cardíaca máxima? Factores como la edad, el estado físico, el estrés y los medicamentos como los betabloqueantes afectan su frecuencia cardíaca.

¿Tu sexo afecta tu frecuencia cardíaca máxima? Para calcular la frecuencia cardíaca máxima masculina o femenina es exactamente lo mismo. Sin embargo, es posible que le interese saber que las personas más jóvenes generalmente tienen una frecuencia cardíaca máxima más alta, por lo que las mujeres suelen tener una frecuencia cardíaca más alta que los hombres.

Cómo ESTIMAR su frecuencia cardíaca máxima

Su frecuencia cardíaca máxima se puede estimar utilizando una fórmula de uso común:

Si bien este es un buen punto de partida, la investigación ha demostrado que esta fórmula no es perfectamente precisa para todas las personas, especialmente para las personas que se han adaptado durante muchos años o para las personas mayores.

Puedes usar el Calculadora de frecuencia cardíaca máxima a continuación para estimar su FC máxima utilizando este método.

CALCULADORA DE RITMO CARDÍACO MÁXIMO

¿Cuántos años tienes?

Tu frecuencia cardíaca máxima estimada es 33 bpm

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima con una prueba de laboratorio

Si está buscando la forma más precisa de calcular su frecuencia cardíaca máxima, debe medir clínicamente su FC máx. Esto es algo que debe hacer en un entorno de laboratorio elegante con equipos de alta tecnología.

Los dos modos más comunes son la prueba máxima en cinta y la prueba de bicicleta. Estas pruebas suelen ser controladas por un cardiólogo o un fisiólogo del ejercicio.

Cómo CALCULAR la frecuencia cardíaca máxima con una prueba de campo

Además de estimaciones y pruebas, puede calcular su frecuencia cardíaca máxima poniéndose las zapatillas para correr, encendiendo su monitor de frecuencia cardíaca y entrando en el mundo real.

No solo necesitará un equipo de laboratorio sofisticado para las pruebas de campo, sino que también obtendrá una estimación precisa y personal de su frecuencia cardíaca máxima. La premisa es simple: calienta bien y luego haz un ejercicio que te acerque a tu máximo esfuerzo.

Tenga en cuenta que para una prueba de campo de máximo esfuerzo, es mejor llamar a un amigo y hacer que se unan a usted, solo para estar seguro. Además, asegúrese de tener un entrenamiento duro en su haber durante las últimas semanas.

Frecuencia cardíaca máxima Ejemplo de prueba de campo

Realice esta prueba de campo con un compañero de entrenamiento. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca y anote la frecuencia cardíaca más alta que pueda alcanzar. Ésta es su frecuencia cardíaca máxima.

  1. Calentar durante 15 minutos sobre una superficie plana. Construye a tu ritmo de entrenamiento habitual.
  2. Elija una montaña que le llevará más de 2 minutos escalar. Corre colina arriba una vez (durante al menos 2 minutos), construyendo a un ritmo fuerte, ya que calcula que podrás aguantar durante 20 minutos. (No es necesario que sigas corriendo durante 20 minutos, solo construye un ritmo que puedas mantener durante al menos 20 minutos). Regresa a la base de la montaña.
  3. Corre colina arriba de nuevo a un ritmo más rápido. Tome su corazón lo más fuerte que pueda, construyendo a un ritmo que estime que puede mantener durante 3 millas. Observe su frecuencia cardíaca más alta en la pantalla. Su FC máximo es aproximadamente 10 latidos más alto que el valor actual.
  4. Regrese a las montañas, permitiendo que su frecuencia cardíaca caiga entre 30 y 40 latidos por minuto desde donde estaba.
  5. Corre colina arriba una vez más a un ritmo que solo puedas mantener durante 1 minuto. Intenta correr hasta la mitad de la montaña. Mire su frecuencia cardíaca más alta. Esto te acerca a tu frecuencia cardíaca máxima. Puede utilizar este valor como su FC máxima para determinar sus zonas de frecuencia cardíaca.
  6. Asegúrese de refrigerar por un mínimo de 10 minutos.

Hacer una prueba de campo de frecuencia cardíaca máxima sin estar preparado es una forma segura de terminar en la máxima angustia. Si no está seguro, consulte a su médico antes de realizar la prueba.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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