Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento, entonces debe hacer un tiempo para calentar antes de comenzar su entrenamiento. La buena noticia es que esto no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo, incluso un breve calentamiento puede proporcionar una variedad de beneficios.
Calentar no solo prepara su cuerpo para el ejercicio, sino también:
- Aumenta tu temperatura central
- Aumenta el flujo sanguíneo
- Mejora la elasticidad muscular.
- Reduzca su riesgo de lesiones
- Te engancha mentalmente
Considerándolo todo, Un buen calentamiento te prepara para hacer tu entrenamiento lo mejor que puedas y sacar el máximo partido a tu plan de entrenamiento.. Sin él, corre el riesgo de una disminución en el rendimiento y lesiones que lo verán obtener resultados insatisfactorios.
Entonces, ¿qué tan bueno es calentar cuando haces ejercicio con el peso corporal? Bueno, hay varias cosas que desea incluir:
- El pulso aumenta
- Movilidad dinámica / estiramiento
- Activación muscular específica del entrenamiento
En este artículo, analizaremos cada parte del calentamiento para ver por qué es importante y cómo hacerlo.
# 1: Aumenta el pulso
Como suena, se cree que esta primera etapa del calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, aumenta la frecuencia cardíaca y te calienta. Mejor aún, hacer esto no tiene por qué ser complicado y puede ser tan simple como trotar hasta llegar al lugar durante 5 minutos.
Sin embargo, dependiendo de su equipo y espacio disponible, aún puede hacer cualquiera de las siguientes acciones durante 5 minutos.
- Trotar en el lugar
- Saltos de estrellas
- Saltar / saltar la cuerda
- Ciclismo
# 2: Movilidad dinámica / Estiramiento
Lo siguiente en el calentamiento es la provisión de algunos ejercicios y estiramientos de movilidad dinámica. Este tipo de estiramiento no es estático, lo que significa que no mantiene estos estiramientos en su lugar.
A diferencia de, un ejercicio dinámico de estiramiento o movilidad lo moverá a través de una variedad de movimientos para preparar activamente su cuerpo para el ejercicio.. Los siguientes ejercicios de movilidad preparan todo su cuerpo para su entrenamiento y se pueden utilizar antes de realizar cualquier entrenamiento con pesas.
Si para su impulso de pulso ha hecho algo como montar en bicicleta donde la parte superior del cuerpo no está realmente comprometida, también puede agregar 10 repeticiones de brazadas de hombro a hombro y brazo a la lista anterior.
Pasa por cada uno Haga ejercicio de forma controlada pensando en su forma mientras realiza cada movimiento. y presta atención a tu cuerpo.
# 3: Activación muscular específica del entrenamiento
Finalmente, desea finalizar su calentamiento con algún entrenamiento específico de activación muscular que preparará su cuerpo para el ejercicio que está a punto de realizar.
Esto variará según el entrenamiento y los ejercicios que realice. Sin embargo, el objetivo es preparar su cuerpo para los patrones de movimiento y la dificultad de los ejercicios que realiza en tu entrenamiento.
Si haces un circuito y utilizas movimientos habituales como sentadillas, flexiones, estocadas, filas invertidas, etc. entonces puedes hacer un par de juegos de luces de lo siguiente.
- Sentadillas de caja
- Flexiones desde las rodillas
- Estocadas asistidas
- Fila invertida con las rodillas dobladas
Trate de hacer 1 o 2 series de 5 a 8 repeticiones de cada ejercicio con 1 minuto de descanso entre series y 3 minutos de descanso entre terminar todo y comenzar su entrenamiento.
Observe cómo cada ejercicio es una versión más fácil de lo que hace en su entrenamiento, razón por la cual quieres preparar tu cuerpo para el patrón de movimiento que vas a realizar sin fatiga antes de que empieces.
Si, por otro lado, realiza variaciones de ejercicio más exigentes, como la presión en un brazo o la pistola en cuclillas, entonces querrá calentar disminuyendo el aumento de la dificultad.
En este caso, puede hacer lo siguiente como calentamiento:
- Flexiones desde las rodillas
- flexiones
- Presione hacia arriba de lado a lado
- Flexiones con un brazo (con la mano sin apoyo de presión)
Hacer una serie de cada ejercicio disminuye el número de repeticiones a medida que aumenta la dificultad, asegúrese de descansar 1 minuto entre series y 3 minutos antes de comenzar su entrenamiento.
Resumen
Antes de hacer cualquier entrenamiento, debe tomarse de 15 a 20 minutos para enfriarse bien, ya que esto disminuirá el riesgo de lesiones, aumentará su rendimiento y lo preparará mental y físicamente para el ejercicio.
Para hacer esto, primero desea aumentar su pulso y elevar su temperatura corporal durante 5 minutos de ejercicio continuo, como trotar en el lugar. Después de eso, querrás hacer un ejercicio de movilidad dinámica y estirarte antes de pasar finalmente a ejercitar la activación muscular específica.
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