Los ejercicios de peso corporal son fantásticos.
Usando solo su peso corporal, puede entrenar cada grupo de músculos en una variedad de formas para volverse más grande y más fuerte o más en forma y más delgado.
Puede hacer ejercicios de peso corporal con un mínimo o incluso sin equipo, lo que significa que se pueden hacer en casa, en el parque o mientras viaja, ofrece una manera perfecta de mantenerse en el camino incluso cuando las cosas no son normales.
Un gran error con el entrenamiento con pesas es que no se puede desarrollar músculo.
Esto no es verdad.
Desarrollar músculo es tan difícil y no tan efectivo como levantar pesas. La razón de esto se debe principalmente al mayor desafío de aplicar una sobrecarga progresiva.
Además de eso, en el gimnasio tienes acceso a una amplia variedad de pesos en incrementos de 1,25 kg o más, lo que significa que agregar peso a la barra se vuelve muy recto y procesable.
Sin embargo, con el peso corporal, esto es más complicado ya que a menudo la diferencia entre un ejercicio y su progresión está relacionada con un mayor aumento de fuerza de 1,25 kg.
Sin embargo, esto se puede gestionar y le mostraré cómo. En este artículo, veremos cómo crear su propio entrenamiento de peso corporal en 4 sencillos pasos.
Paso 1: elige tu objetivo
Esto no tiene por qué ser complicado; sus principales opciones serán perder grasa y mantener la masa muscular o ganar masa muscular y minimizar la grasa.
De cualquier manera, solo hay 2 cosas en las que debes concentrarte:
Paso 2: decida su frecuencia
Cuando se trata de la frecuencia con la que entrena, debe considerar qué horario puede mantener en función de sus objetivos y estilo de vida. Para la mayoría de las personas, esto será entre 2 y 4 entrenamientos por semana.
2 entrenamientos por semana:
- Bueno para los que están ocupados
- Funciona bien para la pérdida de grasa.
- Es apto para mantenimiento físico.
- Malo para el crecimiento muscular
3 entrenamientos a la semana:
- Genial para principiantes
- Óptimo para la mayoría de las personas
- Permita un día de descanso entre entrenamientos
- La formación se puede realizar durante la semana, dejando libres los fines de semana.
- Adecuado para el mantenimiento y el crecimiento muscular.
4 entrenamientos a la semana:
- Ideal para ascensores intermedios
- Ideal para el crecimiento muscular.
- Se puede realizar durante la semana con menos días libres.
- Es posible que deba hacer 1 entrenamiento el fin de semana
Paso 3: elige tu entrenamiento dividido
Una vez que conozca la frecuencia de su entrenamiento, querrá realizar un seguimiento de la división de su entrenamiento. Esto estará determinado en gran medida por la cantidad de entrenamientos que realice por semana, así como por su experiencia de entrenamiento y sus preferencias personales.
Por simplicidad, recomiendo solo 2 de varias divisiones posibles. No quiero ser demasiado rígido en los detalles, porque todo lo que tengo que hacer es dejar que tú me preguntes cuál es la mejor decisión.
En cambio, quiero que elijas la división correcta en función de tu objetivo y te vayas. Aquí están las 2 divisiones que recomiendo.
División superior / inferior
La división de la parte superior e inferior del cuerpo utiliza un programa de entrenamiento que divide su cuerpo en dos grupos, la parte superior y la parte inferior del cuerpo, y cada grupo se entrena en su propio día.
Este tipo de entrenamiento dividido ofrece mucha flexibilidad en su planificación, lo que lo hace ideal para muchas personas y, aunque normalmente se ve haciendo ejercicio 4 veces a la semana, se puede ajustar para que solo haga 2 o 3 entrenamientos por día. semana según sus necesidades.
Es ideal para levantadores de pesas más experimentados que desean desarrollar músculo y pueden comprometerse a hacer ejercicio 4 veces a la semana. A continuación, le indicamos cómo preparar uno para su uso.
Ejercicio de la parte superior del cuerpo
- 1-2 ejercicios de pecho 3 juegos | 8-12 repeticiones
- 1-2 ejercicios detrás 3 juegos | 8-12 repeticiones
- 1 ejercicio de hombro | 3 juegos | 8-12 repeticiones
Ejercicio para la parte inferior del cuerpo
- 1 – 2 ejercicios cuádruples enfocados | 3 juegos | 8-12 repeticiones
- 1 – 2 ejercicios enfocados en los isquiotibiales | 3 juegos | 8-12 repeticiones
- 0 – 1 ejercicio de gluten | 3 juegos | 8-12 repeticiones
- 1 ejercicio ab | 3 juegos | 10-15 repeticiones
Entrenamiento corporal total
Total Body Workout utiliza un programa de entrenamiento que entrena todo su cuerpo en cada entrenamiento. Es muy flexible y se puede realizar 2 o 3 veces por semana. Es muy amigable para los principiantes y se puede usar para mantener o construye masa muscular.
A continuación, le indicamos cómo preparar uno para su uso.
Ejercicio corporal total A
- 1 ejercicio de pecho u hombro
- 1 ejercicio de hombro
- 1 ejercicio de pierna
- 1 ejercicio ab
Ejercicio corporal total B
- 1 ejercicio de pierna
- 1 ejercicio de hombro
- 1 ejercicio de hombro o pecho
- 1 ejercicio ab
Paso 4: elige tus ejercicios
Hay una multitud de ejercicios entre los que puede elegir. Sin embargo, quieres se centra principalmente en movimientos compuestos ya que te permiten entrenar varios músculos a la vez lo que significa que puede generar más fuerza, levantar más peso y aplicar una sobrecarga progresiva más rápido.
Además, cuando use solo su peso corporal y no use equipo adicional, encontrará que en lugar de usar muchos ejercicios diferentes, estará trabajando a través de diferentes progresiones y regresiones del mismo ejercicio.
Cofre
- Flexiones (todas las variaciones, desde rodillas, dedos de los pies, de lado a lado y a 1 brazo)
- Dips (fondos de tríceps, fondos de pecho)
Espalda
- V-press ups (desde el suelo, pies levantados)
- Prensa de mano
Regreso
- Chin / pull-ups (asistidos por banda, negativos, ponderados)
- Lineas invertidas
Piernas
- Sentadillas
- Estocadas
- Sentadillas con espalda alta
- Armas
- Step-ups
- Puentes de gluten y empujones de cadera
- Peso muerto rumano con una sola pierna
Abdominales
- Abdominales
- La mesa sostiene
- rodillas levantadas (pierna levantada)
- giros rusos
- Crunch en la bicicleta
Júntelo todo: ejemplos de entrenamiento con pesas corporales
Una vez que haya elegido su objetivo, decida su frecuencia, elija su división y elija sus ejercicios, todo lo que queda es armarlo para construir su propio entrenamiento de peso corporal.
Para ayudarlo a comenzar con ventaja, a continuación encontrará una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que contiene 2 ejercicios diferentes para hacer alternativamente 3 veces a la semana.
También encontrará una división de entrenamiento superior / inferior que contiene 2 entrenamientos diferentes para realizar 4 veces a la semana.
Entrenamiento corporal total
El entrenamiento corporal total es perfecto para principiantes y para aquellos que no pueden participar o no quieren hacer más de 3 entrenamientos por semana. Para obtener los mejores resultados, desea tener un día libre entre los entrenamientos y dejar los fines de semana libres de descanso.
El programa de capacitación que sigue no es la única forma de hacerlo, pero es lo que funciona mejor para la mayoría de las personas.
Programa de entrenamiento
- Lunes – Ejercicio A para todo el cuerpo
- Martes – Descanso
- Miércoles – Entrenamiento corporal total B
- Jueves – Descanso
- Viernes – Entrenamiento corporal total A
- Sábado – Descanso
- Domingo – descanso
La próxima semana, haga el entrenamiento B dos veces y el entrenamiento A una vez, alternando de esta manera semana a semana.
Ejercicio A
- Press Ups: 3 x 8 – 12
- Sentadillas: 3 x 8 – 12
- Chin Ups: 3 x 8 – 12
- Abs: 3 x 10 – 15
Ejercicio B
- Longitudes: 3 x 8 – 12
- Fila invertida: 3 x 8 – 12
- Inmersiones: 3 x 8 – 12
- Abs: 3 x 10 – 15
Ejercicio superior / inferior
Los entrenamientos superiores e inferiores son excelentes para los levantadores intermedios que desean concentrarse en desarrollar músculo y pueden participar en 4 entrenamientos a la semana. Como tiene que hacer ejercicio 4 días a la semana, no podrá descansar entre cada entrenamiento, por lo que desea tener un día libre cada vez que haga un entrenamiento más alto y más bajo de forma consecutiva.
El programa de capacitación que sigue no es la única forma de hacerlo, pero es lo que funciona mejor para la mayoría de las personas.
Programa de entrenamiento
- Lunes – Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Martes – Ejercicio de la parte inferior del cuerpo
- Miércoles – Descanso
- Jueves – Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Viernes – Ejercicio de la parte inferior del cuerpo
- Sábado – Descanso
- Domingo – descanso
Ejercicio de la parte superior del cuerpo
- Press Ups: 3 x 8 – 12
- Dominadas: 3 x 8 – 12
- Inmersiones: 3 x 8 – 12
- Fila invertida: 3 x 8 – 12
Ejercicio para la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas: 3 x 8 – 12
- Longitudes: 3 x 8 – 12
- Peso muerto rumano con una sola pierna: 3 x 8 – 12
- Puentes de glúteos: 3 x 8 – 12
- Abs: 3 x 10 – 15
Notas de entrenamiento:
- Calentamiento antes de todos los entrenamientos, esto debe incluir 5 minutos de ejercicio para aumentar su frecuencia cardíaca seguido de ejercicios de movilidad de la parte superior e inferior del cuerpo y / o estiramiento dinámico.
- El tiempo de descanso es flexible, pero quieres de 1 a 3 minutos entre series dependiendo de la dificultad. Trate de 2 a 3 minutos en ejercicios compuestos difíciles y de 1 a 2 minutos en ejercicios de aislamiento / abdominales más fáciles cuando corresponda
- Al igual que con el levantamiento de pesas, debes evitar entrenar para fallar porque aumenta el riesgo de lesiones y aumenta tus necesidades de recuperación. En cambio, debes detenerte cuando tengas 1 o 2 repeticiones en el tanque.
- Si un ejercicio es demasiado fácil, pero la siguiente progresión es demasiado difícil, agregue 2 repeticiones cada vez que haga sus repeticiones y establezca el objetivo, hasta un total de 20 repeticiones, luego intente nuevamente.
Resumen
Los ejercicios de peso corporal son una excelente manera de entrenar sin la necesidad de un costoso pase de gimnasio o incluso tener que salir de casa. Se pueden hacer con un equipo mínimo desde casi cualquier lugar.
Pueden ayudarlo a perder grasa o desarrollar músculo e incluso si no son tan efectivos como levantar pesas a largo plazo, absolutamente puede hacer un progreso fantástico si se concentra en aplicar una sobrecarga progresiva.
Si está interesado en aprender a crear su propio entrenamiento con pesas, lea esto.
Deja un comentario