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Consejos

Cómo desarrollar hábitos alimenticios saludables y hacer que se mantengan

Si ha comenzado el nuevo año con la resolución de desarrollar hábitos alimenticios saludables, sabe que está en buena compañía.

Pero la secuela puede ser un desafío.

Al comienzo de su viaje por la salud y el estado físico, deje la urgencia de encontrar y seguir la dieta perfecta en manos de una T.

Tenga en cuenta que los encuentros son normales y aprender a lidiar con ellos es fundamental para mantener hábitos alimenticios saludables.

Por qué comer sano

¿Es importante una alimentación saludable? Absolutamente. Es una forma de autocuidado que puede ayudarlo a lograr una mejor calidad de vida.

Una nutrición adecuada te permite perder y mantener el peso, mejorar el desempeño del ejército, y mejorar la salud.

También ayuda pensar en los efectos secundarios. No comiendo sano.

Nutrición pobre podría aumentar su riesgo de sufrir una serie de problemas de salud.

¿Puede exagerar con la alimentación saludable?

En una palabra: sí. «Para algunos, la alimentación saludable puede convertirse en ortorexia o una obsesión malsana por seguir la dieta ‘perfecta'», dice Brittany Crump, MPH, RD en Disfruta la comida.

«Es esencialmente un objetivo poco realista, y aquellos que intentan seguirlo pueden dañar su bienestar. Cuando un ortoréxico no puede seguir su dieta a la perfección (tal vez la vida se interpone en su camino), puede sentirse avergonzado o autocrítico». , el explica.

Ortoresis No se reconoce oficialmente como un trastorno alimentario como la anorexia, pero puede tener consecuencias para la salud similares, a saber, desnutrición.

Si cree que puede tener ortorexia, Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación tiene más información.

«Con la ortorexia, se trata más de la mentalidad del individuo que de la dieta que sigue», dice Crump. «Puede tener ortorexia con cualquier tipo de dieta: vegana, sin gluten, alimentación sana, recuento de calorías y más».

Tener una mente sana es fundamental, sobre todo si se quiere desarrollar hábitos saludables que sean sostenibles.

Mujer joven, cocina, en casa

Haga un plan de alimentación saludable

Un buen plan está lleno de hábitos saludables que puedes mantener a lo largo del tiempo.

Aquí hay cinco reglas no demasiado rígidas para ayudarlo a dejar los hábitos saludables:

1. Elija los alimentos más saludables y sin procesar

Trate de comer más de estos alimentos:

  • Frutas y vegetales – Deben constituir la mayor parte de su dieta, ya que son bajas en calorías y ricas en fibra y otras valiosas vitaminas y minerales. Incluya principalmente verduras (generalmente menos kcal, azúcar, más fibra), ya que la fruta contiene azúcar natural, que no debe consumirse en cantidades ilimitadas.
  • Granos sanos – La avena, la pasta integral, el arroz integral, la espelta, la quinua y las palomitas de maíz son ejemplos de sabor a fibra. granos saludables.
  • Proteína magra – Pollo, pescado, huevos, yogur, requesón, nueces, semillas, frijoles y legumbres son ejemplos de nutrientes. proteína magra.
  • Grasas saludables – Aproveche las grasas omega-3 de los pescados grasos, las nueces y las semillas de lino, además de las grasas monoinsaturadas de las nueces, el aceite de oliva, el aguacate y la mantequilla de maní.

Al elegir principalmente alimentos integrales, evitará naturalmente las cosas no saludables que se encuentran principalmente en alimentos procesados como grasas trans, azúcares añadidos, conservantes y colorantes.

Además, los alimentos integrales son un tejido natural para crear sabores y texturas emocionantes.

Sigue leyendo 8 consejos saludables para eliminar los alimentos aburridos por más.

2. Planifique con anticipación cuando compre alimentos

La mayoría de nosotros comemos lo que es útil para cocinar. Prepararse para el éxito es tan simple como ponerlo en su carrito de comida.

Sigue leyendo 11 Consejos para comprar alimentos para facilitar una alimentación saludable para obtener más consejos.

3. Presta atención a tus porciones

Independientemente de la dieta que sigas, la calidad de la comida solo te ayudará a lograrlo. Tienes que estar atento al tamaño de la porción para ver los resultados.

Comer demasiados alimentos integrales es siempre una ingesta excesiva y puede provocar un aumento de peso. Entonces, ¿cómo controlas la pieza?

Una estrategia popular es usa tu mano:

  • 1 palma = 1 ración de proteína
  • 1 puñado = 1 ración de verduras
  • 1 mano ahuecada = 1 porción de carbohidratos complejos (se prefiere el grano integral)
  • 1 pulgada = una porción de grasa

Esto solo se usa para mostrar un tamaño de porción promedio de cada grupo de alimentos, pero dependiendo de sus necesidades diarias, es posible que necesite porciones más grandes.

Si tiene dificultades para reparar el tamaño de su porción, el nuestro es Ultimate Portion Fix contenedores pueden tomar la hipótesis.

Mujer comiendo una galleta con café

4. Tenga una mentalidad equilibrada y saludable

Como se señaló anteriormente, no es necesario que coma entero el 100% del tiempo. Una mentalidad saludable le deja espacio para que disfrute de los alimentos basados ​​en el atractivo emocional, no solo en los alimentos.

Tener esta mente equilibrada puede ayudarte a sentirte menos fracasado si te alejas de ella, lo cual es totalmente normal.

Según Crump, «la comida también es algo para celebrar. Tienes que poder disfrutar de los cumpleaños y las fiestas sin sentirte culpable por la comida. Incluso si tienes un día menos que ideal, está bien. Puedes recuperarte. Mañana en la pista .

5. Celebre sus victorias

No olvide que tiene hábitos alimenticios saludables a largo plazo, lo que significa que debe mantenerse motivado.

Una forma de hacerlo es recompensarse a sí mismo cuando vea un progreso.

Quizás finalmente hayas adquirido el hábito de consumir bicarbonato de sodio durante seis meses seguidos. Dé una recompensa que no sea comida (como un par de zapatos nuevos) para reconocer la victoria.

¿Qué le impide comer sano?

Los hábitos alimenticios saludables son personales de sus circunstancias y estilo de vida, pero los obstáculos comunes incluyen:

No tienen apoyo social

Una pregunta común que la gente hace es: «¿Cómo puedo comer sano cuando nadie está sano?»

Si sus amigos y familiares no están de acuerdo con una alimentación saludable, intente encontrar un grupo de personas que sí lo estén.

Puede unirse a grupos en línea para conectarse con personas similares y ayudarlos a mantenerse encaminados.

Falta de tiempo

Para mantener hábitos saludables, es posible que deba planificar con anticipación su plan de alimentación, las compras y la preparación de alimentos.

Es menos probable que elija alimentos impulsivamente con comidas y refrigerios saludables en su lugar.

Me siento privado

Al principio, es posible que sienta ganas de renunciar a los alimentos que ama. Pero una dieta saludable no significa renunciar a sus comidas favoritas para siempre; eso sería una forma de pensar poco saludable.

«Tener una mente sana sobre la comida implica renunciar a la idea de que la comida es ‘buena’ o ‘mala’. Todos los alimentos pueden incluirse en una dieta saludable. Tal vez pruebe con un 80% o un 90% como máximo. Deje espacio para disfrutar de los alimentos que desee amor ”, dice Crump.

Pierdes la motivación demasiado pronto

Los resultados no siempre se obtienen inmediatamente después de adoptar hábitos alimenticios saludables.

En lugar de mirar números (por ejemplo, libras en la báscula, porcentaje de grasa corporal, circunferencia de la cintura), busque signos pequeños y prometedores de progreso.

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