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Recuperación

Cómo dormir para una mejor recuperación

Ted Carter, PT, DPT, es un experto en medicina deportiva de y tiene más de cinco años de experiencia trabajando en fisioterapia ambulatoria. Actualmente se especializa en la ubicación de Ejercicio en casa Sports Medicine Physical Therapy Ahwatukee en , , y es un especialista clínico ortopédico certificado (OCS) y un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS). Hoy, Ted comparte su conocimiento profesional sobre cómo hacer que el sueño sea más terapéutico para mejorar la recuperación.
La mayoría de nosotros podemos estar de acuerdo en que nos gusta dormir y nos gusta dormir más. La mayoría de los pacientes que trato vienen a mí porque tienen dolor, pero no comprenden completamente el profundo efecto que el sueño tiene en nuestro cuerpo, especialmente cuando se trata de curar. El sueño es cuando nuestro cuerpo tiene la mejor oportunidad de repararse, lo que puede iniciar su recuperación después de una lesión.
Estudios recientes han demostrado que los estadounidenses duermen mal durante todo el plan. En un artículo de Lauderdale, Knutson et al., Encontraron que los estadounidenses duermen solo seis horas por noche en promedio. Esto es significativamente menos que las seis a nueve horas por noche recomendadas por la National Sleep Foundation. No es de extrañar que los calendarios ocupados y las distracciones digitales ilimitadas hagan que el sueño sea el último elemento de nuestra lista de verificación diaria. Pero dormir bien es crucial, ya que se ha demostrado que disminuye la inflamación, disminuye los niveles de dolor, aumenta el metabolismo de las grasas y el crecimiento muscular, mejora la productividad en el trabajo y eleva nuestro estado de ánimo. Para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima, es importante tener un sueño reparador e ininterrumpido.
Estos 10 consejos lo ayudarán a tener un sueño más reparador y terapéutico para maximizar su recuperación y acelerar sus resultados durante la fisioterapia.

  1. Apague las luces y los dispositivos electrónicos.– Las luces brillantes y electrónicas con pantallas LED mantienen activo el sistema nervioso. Apagar las luces y los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse ayudará a que su sistema nervioso se calme y lo preparará para una noche de sueño reparador.
  1. Sin siesta– Las siestas pueden parecer una buena idea, pero también dificultan que su cuerpo duerma más temprano y permanezca dormido por más tiempo. La omisión de las siestas puede ayudarlo a dormir más rápido.
  1. Limite la ingesta de cafeína solo a las comidas de la mañana y temprano en la noche.– La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que nos ayuda a mantenernos alerta. Consuma demasiada cafeína o tómela al final del día para mantenerla activa en su sistema. Evite cualquier producto que contenga cafeína al final de la tarde o noche.
  1. Pon tus pensamientos para el mañana– A medida que el día llega a su fin, podemos encontrarnos planificando el día o la semana siguiente. Sin embargo, la planificación mantiene su cerebro ocupado cuando necesita estar cerrado por la noche.
  1. Oscurece y refresca tu habitación– La melatonina es la hormona liberada alrededor de la hora de dormir que nos ayuda a dormir. Se libera en dosis más altas cuando la habitación está oscura y fresca.
  1. No hay niños ni mascotas en la cama.– Tener niños o mascotas en la cama puede generar movimiento y calor adicionales, lo que puede hacer que se despierte varias veces por la noche en lugar de dormir. El sueño interrumpido interrumpe los ciclos de sueño de nuestro cuerpo, lo que conduce a una noche de sueño menos reparadora.
  1. Limita el consumo de alcohol– El alcohol puede causar relajación y reducir el estrés, pero en exceso puede afectar nuestros ciclos normales de sueño y provocar viajes adicionales al baño cuando necesitamos dormir.
  1. Limite la ingesta de líquidos por la noche.– Beber agua es importante, pero consumir grandes cantidades por la noche antes de acostarse puede hacer que se despierte para ir al baño cuando necesite dormir.
  1. Quedate en la cama– Elige el momento para dormir y detenerte. Si no puede dormir rápidamente, quédese en la cama y cierre los ojos mientras piensa en pensamientos relajantes. Después de algunas noches de esta rutina, su cuerpo se adaptará a su nuevo horario de sueño.
  1. Ejercicio– El ejercicio regular ayuda a eliminar toxinas y estimulantes de la sangre, lo que le ayudará a dormir más rápido.

La mejor manera de comenzar es elegir algunos elementos para comenzar a incorporar esta noche. Intente agregar un elemento de la lista de verificación todas las noches hasta que tenga todos los elementos cubiertos. Recuerde que se trata de un proceso y que puede llevar tiempo ver los resultados. Unos simples cambios diarios le ayudarán a dormir mejor y a recuperarse más rápido.
Ted y todos nuestros expertos en fisioterapia de Ejercicio en casa Sports Medicine Physical Therapy tienen un amplio conocimiento de lesiones, rehabilitación física, rendimiento atlético y recuperación. Si tiene alguna pregunta sobre su lesión o recuperación, ¡programe una cita para una consulta de fisioterapia hoy mismo! Para obtener más información sobre lo que nuestros especialistas certificados pueden hacer por usted, consulte el blog de Ejercicio en casa.

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