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Cómo el estiramiento activo puede ayudar a su entrenamiento

El estiramiento debe ser una parte clave de cualquier programa de entrenamiento: no solo prepara su cuerpo para el ejercicio, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones durante su entrenamiento.

Una rutina de estiramiento eficaz va más allá de los estiramientos habituales y de mantenimiento que realiza en la clase de educación física.

Para mejorar la flexibilidad, existen varios tipos de estiramientos que debe incluir en su rutina y cada uno ofrece beneficios únicos.

Un estilo de estiramiento que a veces se pasa por alto es el estiramiento activo.

Siga leyendo para descubrir qué es, cómo se compara con otros tipos de estiramiento y cómo puede beneficiar su entrenamiento.

¿Qué es el estiramiento activo?

“El estiramiento activo es cuando se involucra activamente un conjunto de músculos para estirar los músculos del lado opuesto de la articulación”, dice. Jessica McManus, PT, propietaria de Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.

Un ejemplo de estiramiento activo sería activar los cuádriceps y los flexores de la cadera para levantar las piernas y alargar los isquiotibiales, dice Trevor Thieme, CSCS, director de contenido de nutrición y acondicionamiento físico de Ejercicio en casa.

Cómo se compara el estiramiento activo con otros tipos de estiramiento

Si bien a veces se confunde con el estiramiento dinámico, existen diferencias clave entre ellos.

«El estiramiento dinámico utiliza el movimiento para estirar los músculos y trabajar las articulaciones en todo su rango de movimiento», dice Thieme.

Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen estocadas al caminar, círculos de brazos o estiramientos gato-vaca.

El estiramiento dinámico suele ser parte de un calentamiento activo, pero no es lo mismo que el estiramiento activo.

El estiramiento activo es en realidad un tipo de estiramiento estático.

Durante un estiramiento estático, el músculo se mantiene en una posición extendida durante un cierto período de tiempo.

Existen dos tipos principales estiramiento estático: estiramiento activo y pasivo.

Estiramiento activo versus estiramiento pasivo

Si bien estos son dos tipos de estiramiento estático, existe una diferencia clave:

  • En estiramiento activoUtilice los músculos agonistas (los músculos que hacen el trabajo) para mantener la posición alargada.
  • En estiramiento pasivoUtilice una fuerza externa, como una toalla, una correa, el piso, un escalón bajo o un compañero de entrenamiento, para facilitar el estiramiento.

“El estiramiento pasivo es una técnica de estiramiento prolongada y sostenida en la que se lleva el músculo a su longitud total con la intención de empujar más en el intervalo final”, dice. Bianca Beldini, DPT, propietario de Sundala Wellness.

«Es mejor hacer este tipo de estiramiento después de un entrenamiento para liberar la tensión en el tejido», agrega Beldini.

El hombre que hace un estiramiento activo de tríceps.

Tome este estiramiento de tríceps anterior como ejemplo:

De pie con los pies a la altura de los hombros, estire el brazo derecho hacia arriba. Doble el cuello recto y alcance la palma de la mano hacia los omóplatos hasta que sienta un estiramiento en los tríceps, luego sostenga. Este es un rasgo activo.

Desde esta posición, tome su cuello con la mano izquierda y tire suavemente hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento más profundo, luego sostenga. Este es un rasgo pasivo.

Hay un tercer tipo de estiramiento, el estiramiento balístico, que usa el impulso del salto para estirar aún más el músculo, dice McManus.

Sin embargo, este tipo de estiramiento puede provocar lesiones.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento activo?

Aquí hay algunas razones clave para hacer tiempo para este tipo de estiramiento en su rutina de ejercicios.

Puede mejorar la flexibilidad y la movilidad:

El estiramiento activo proporciona muchos de los beneficios habituales del estiramiento, como aliviar el estrés, mejorar la flexibilidad y la movilidad y reducir el estrés posterior al ejercicio.

Es un estiramiento suave:

“El estiramiento activo puede ser una buena elección para prevenir lesiones por estiramiento excesivo porque solo mueve el cuerpo hasta que la fuerza de los otros músculos puede controlarlo”, dice McManus.

“Por ejemplo, cuando te bajas en una estocada lateral para estirar activamente los músculos internos del muslo, solo bajará hasta donde la fuerza de tus cuádriceps y glúteos pueda controlar”, agrega. «Esto ayuda a prevenir lesiones al mantener los músculos estirados en el rango que su cuerpo considera seguro».

Puede reducir el riesgo de lesiones:

«Cuando controlamos el movimiento de nuestro cuerpo, le damos a nuestro sistema nervioso información valiosa, llamada entrada propioceptiva», dice McManus. «Le enseña a nuestro cuerpo dónde están nuestras articulaciones y músculos en el espacio, lo que puede ayudarnos a protegernos de futuras lesiones».

3 estiramientos activos para probar

Estiramiento activo del pecho

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos rectos a los lados, paralelos al piso, con las palmas hacia adelante.
  • Manteniendo los brazos paralelos al suelo, tire de las manos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
  • Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.

Estiramiento activo de los isquiotibiales

  • De pie sobre los hombros en el suelo con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
  • Mantenga ambas piernas estiradas y las palmas en el piso, doble el pie y levante la pierna derecha del piso, llevando la pierna hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en los músculos.
  • Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
  • Baja la pierna derecha y repite con la izquierda.

Mirando de lado a lado

  • Párese derecho y separe los omóplatos de las orejas.
  • Gire la cabeza suavemente para mirar a la derecha. Sostenga en cualquier lugar que sienta apretado o sosténgalo por hasta 30 segundos.
  • Gire la cabeza suavemente para mirar hacia la izquierda y repita.

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