Los chicos tienen algo para las masas. Es difícil de explicar, en realidad, pero los niños parecían crecer queriendo nada más que ser grandes. Los chicos quieren barcos y camiones rápidos, y quieren parecerse a Hulk, sin importar lo que sus esposas piensen de la piel verde. Si te gusta, aquí tienes el artículo que buscas: personalizar P90X para masa
Incluso si la masa es su único objetivo, asegúrese de leer los siguientes artículos de la serie sobre la personalización de la X. Los principios discutidos en los siguientes artículos se pondrán en práctica aquí. Para parecerse a Hulk, no necesita estar expuesto a la radiación gamma, pero sí debe considerar la ciencia tal como la conocemos. Los artículos que han aparecido en nuestros últimos números han llevado a la pregunta: ¿qué es la masa? (Consulte la sección Artículos relacionados a continuación para conocer los últimos problemas sobre la personalización de X).
¿Qué es la masa?
Debido a que muchas de nuestras historias de éxito, sin mencionar las de Tony, no son exactamente delgadas, debemos comenzar a definir la masa: la mayoría de ustedes está buscando más. Masa significa solo tamaño. como parte de la palabra masivo, asumimos que significa un tamaño superior al promedio. No lo es, pero eso está fuera de lugar. Un programa dirigido a la masa se ocupa de una cosa: el crecimiento muscular (en lo sucesivo, hipertrofia), y mucho de eso.
En un ciclo de entrenamiento para las masas, también deberíamos considerar la hipertrofia a expensas de otros objetivos de fitness. P90X no es un sistema diseñado para las masas. Está diseñado para el acondicionamiento físico general, lo que significa que las ganancias máximas en áreas específicas, como la velocidad, la fuerza, la flexibilidad y el crecimiento muscular, se comprometen a brindar un programa que mejorará todos los sistemas de energía física de su cuerpo. -día de esfuerzo. Creemos que este es el sistema de capacitación preferido porque aborda el panorama general. Pero si tu foto es literalmente más grande, entonces necesitas leerla.
Fundación
Ha leído sobre la capacidad de millones a lo largo de esta serie, así que aquí es donde le digo que eche un vistazo a P90X tal como está concebido antes de embarcarse en un programa masivo específico. Es más saludable, seguro, pero es más que eso. Entrenar todos los sistemas de energía de su cuerpo hasta que funcionen de manera eficiente aumenta la capacidad de su cuerpo para hacer, bueno, algo. Parte de algo incluye el look de Lou Ferrigno. Una vez que haya dado un giro a la X y haya realizado su prueba de adaptación, se habrán sentado las bases. Estás listo para empezar a crecer.
Resistencia
El creador de P90x, Tony Horton, ama la especificidad de la palabra. A menudo se usa para referirse a movimientos de ejercicio, pero lo usaremos para referirnos al equipo que necesita. Con la masa como tu objetivo, es mejor que seas específico equipo de resistencia. La forma más simple es pesos; sin embargo, la masa también se puede crear con otras formas de tensión, como las bandas de resistencia. La conclusión es que si la masa es su objetivo, necesita tener más peso disponible del que solía tener. El peso corporal y los movimientos pliométricos se pueden usar de manera efectiva para el entrenamiento de fuerza, pero la fuerza y la hipertrofia no son sinónimos. Para ganar hipertrofia, necesitas encontrar formas de llevar tu cuerpo a un cierto número de repeticiones. Querrá una variedad de pesas y bandas, y algunas características adicionales, como pesas para tobillos y muñecas, o un chaleco de pesas, para agregar resistencia a cada movimiento que haga.
La diferencia entre tamaño y fuerza.
Como tocamos la última vez, la formación de hipertrofia solo aumenta el tamaño del músculo. El entrenamiento de fuerza aumenta la eficiencia muscular. Los músculos grandes tienen una mayor capacidad de fuerza. La fuerza absoluta es la capacidad de un músculo para utilizar todas sus células musculares para el movimiento. Las personas que practican deportes que dependen de la relación fuerza-peso apuntan a una alta eficiencia muscular en su entrenamiento, mientras que las personas que practican deportes puramente dependientes del tamaño se centran más en la hipertrofia. La mayoría de los deportes dependen en cierta medida del tamaño y la fuerza, que idealmente se mejoran durante los diversos ciclos de entrenamiento.
Periodización
Los conceptos de periodización que se discutieron en los números anteriores deben explicarse aquí antes de crear un archivo masivo. Recuerde que un archivo estándar se ve así:
Fase base (Power 90 o lo que hiciste antes de X) + bloque 1 + transición/recuperación + bloque 2 + transición/recuperación + bloque 3 + recuperación = pico (prueba de adaptación final) La diferencia aquí es que vamos a la estructura. un ciclo de entrenamiento total basado únicamente en la hipertrofia. Esto significa que no estableceremos una fase pico. Durante un largo período de tiempo, desea enseñar a sus músculos cómo trabajar de manera más efectiva. Llegaremos a eso al final.
Por ahora, digamos que siempre hay que considerar un enfoque de periodización. Siempre te adaptas, ganas y te estancas con el tiempo, por lo que necesitamos una estructura para que esto siga sucediendo. Pero la estructura dependerá únicamente de los patrones de repeticiones (el número de repeticiones que quieres llevar al fallo) y la sobrecarga progresiva. Los bloques de nuestro calendario de 90 días estarán destinados cada uno a un número diferente de repeticiones, que desea apuntar para inducir el fracaso. Pero debido a que no cambiamos mucho el calendario y, por lo tanto, creamos menos confusión muscular, no necesitamos fases de recuperación tan frecuentes.
Sobrecarga progresiva
La hipertrofia se trata de crear una sobrecarga progresiva. Para crear crecimiento muscular, debe continuar estimulándolos durante cada entrenamiento. Esto es necesario para agregar tanto peso como sea necesario para crear fallas en el número deseado de repeticiones.
Recuperación
Cuanto más podamos centrarnos en la hipertrofia, más músculo ganaremos. Dado que solo tenemos cierta cantidad de energía para gastar, esto significa que tenemos que pasar menos tiempo trabajando en otros espacios. Aquí es donde se ven las mayores diferencias con los archivos P90X tradicionales. Cuando no esté entrenando para la hipertrofia, su enfoque total debe estar en preparar su cuerpo para crear más hipertrofia. Por lo tanto, el programa de masa P90X tendrá mucho trabajo de recuperación activa y flexibilidad y poco cardio intenso. Esto significa que pasaremos más tiempo recuperándonos durante cada bloque de entrenamiento y tomar menos períodos enfocados únicamente en la recuperación.
Poniendolo todo junto
Antes de llegar al calendario, aquí hay algunas cosas generales a considerar. El primero es el paso. En lugar de seguir a los niños en los videos, mire su esquema de repeticiones (y haga pausas cuando sea necesario). Haz cada serie hasta el fallo (si puedes agregar suficiente resistencia; si no, acércate lo más posible) y no excedas tu número objetivo de repeticiones. Sin embargo, no use el botón de pausa solo para aumentar el tiempo entre ejercicios.
Una buena manera de elegir la resistencia para cada movimiento es usar lo suficiente para que pueda hacer solo el número más bajo de su esquema de representación previsto. Cuando puedas hacer el número más alto, es hora de aumentar la resistencia. Haz tus repeticiones lentamente y con control. La velocidad se trata de potencia, no de tamaño. Concéntrese en la forma perfecta y agregue peso solo cuando pueda hacer cada repetición con una gran forma.
Cuando hayas terminado, has terminado. No es necesario que termine un entrenamiento completo si tiene dificultades. Una vez que pierda la capacidad de cambiar de peso o hacer el movimiento en forma apretada, deje de entrenar. Cualquier entrenamiento adicional solo creará más descansos de los que puede recuperar y aumentará el riesgo de lesiones.
Tu dieta
No quemas tantas calorías como durante el entrenamiento clásico X. Si comes la misma cantidad, puedes ganar más masa, pero también ganar más grasa corporal. Esto puede o no ser aceptable, así que tenga cuidado y ajuste su dieta según sea necesario. Si quiere demasiado, entonces necesita comer lo suficiente para que su cuerpo engorde. Escribiré más sobre este escenario de dieta en el futuro.
Cómo ganar masa con el Horario P90X
Bloque 1, Fase 1 (Semana 1 a 3)
Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps
Día 2: Cardio X, Ab Ripper X.
Día 3: Piernas y Espalda
Día 4: Estiramiento X; Ab Ripper X o Abs / Core Plus (de P90X Plus)
Día 5: espalda y bíceps
Día 6: Yoga X
Día 7: Descanso
Número objetivo de repeticiones: 8 a 12 (concéntrese en 10 a 12)
Bloque 1, Fase 2 (Semana 4 a 6)
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Cardio X, Ab Ripper X.
Día 3: Hombros y Brazos
Día 4: Estiramiento X; Ab Ripper X o Abs / Core Plus
Día 5: Piernas y Espalda
Día 6: Yoga X
Día 7: Descanso
Número objetivo de repeticiones: 8 a 12 (concéntrese en 8 a 10)
Bloque de recuperación (semana 7)
Día 1: Estiramiento X
Día 2: Yoga X.
Día 3: Sinergística central
Día 4: Kenpo X
Día 5: Yoga X
Día 6: Estiramiento X
Día 7: Descanso
Bloque 2, fase 1 (semanas 8 y 9)
Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps
Día 2: Cardio X, Ab Ripper X.
Día 3: Piernas y Espalda
Día 4: Estiramiento X; Ab Ripper X o Abs / Core Plus
Día 5: espalda y bíceps
Día 6: Yoga X
Día 7: Descanso
Día 8: Pecho y Espalda
Día 9: Cardio X, Ab Riper X
Día 10: Hombros y Brazos
Día 11: Estiramiento X; Ab Ripper X o Abs / Core Plus
Día 12: Piernas y Espalda
Día 13: Yoga X
Día 14: Descanso
Número objetivo de repeticiones: 6 a 10
Bloque 2, Fase 2 (Semana 10 y 11)
Mismo horario para las semanas 8 y 9
Número objetivo de repeticiones: 4 a 8
Bloque 2, Fase 3 (Semana 12)
Mismo horario para las semanas 8 y 9
Número objetivo de repeticiones: 4 a 6
Nota final: Se trata de todo un ciclo de entrenamiento basado únicamente en la hipertrofia. Para tener un físico atléticamente efectivo, necesitas hacer otros ciclos de entrenamiento que sirvan para diferentes propósitos. Incluso si su único objetivo es la hipertrofia, entrenar estos otros sistemas mejorará significativamente los sistemas físicos de su cuerpo y aumentará su capacidad para desarrollar músculos, así como la velocidad a la que puede ganar o perder peso, músculo y grasa. Entonces, si bien puede modificar y reutilizar esta estructura básica una y otra vez, también será beneficioso para usted volver a lo básico y hacer que el P90X sea un clásico de vez en cuando.
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