¿Quieres piernas más grandes y fuertes de las que pueden soportar?
Así que no busques más allá de la sentadilla dividida búlgara.
Nombrado después de haber sido popularizado por un entrenador de peso olímpico búlgaro, a menudo se evita en favor de la sentadilla tradicional. este ejercicio entrena una pierna a la vez y trabaja los mismos músculos que la sentadilla con un mayor énfasis en los cuádriceps..
Como ejercicio con una sola pierna, estás obligado a entrenar tu core mientras mantienes el equilibrio, lo que también te da la oportunidad de superar cualquier desequilibrio entre tus piernas.
En este artículo, descubriremos qué es la sentadilla dividida búlgara, qué músculos funcionan, cómo hacerlos y mucho más.
¿Qué es la sentadilla dividida búlgara?
Es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que entrena todas las piernas y por ser un ejercicio unilateral, es decir que entrena una pierna a la vez, puede ayudar a prevenir y / o reparar los desequilibrios musculares.
Incluso si requiere un mayor grado de equilibrio que las sentadillas, sigue siendo una alternativa fantástica para todos aquellos que carecen de movilidad o inclinación para incluir el apareamiento en sus entrenamientos, pero aún así lo desean. desarrollar músculo corporal, fuerza y poder.
Se puede hacer con una variedad de equipos y pone menos estrés en la parte inferior de la espalda de la sentadilla con barra, lo que puede ser una consideración para algunas personas.
Debido a la posición alta de su pie trasero, le permite alcanzar una mayor profundidad en comparación con los movimientos de embestida estándar.
La sentadilla dividida búlgara también es particularmente popular bueno para el rendimiento atlético, ya que forma un solo impulso que es común en una multitud de deportes incluyendo correr, boxeo, fútbol y más.
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¿Qué funcionan los músculos?
La sentadilla dividida búlgara trabaja toda la parte inferior del cuerpo desde las pantorrillas hasta las nalgas. Además, entrene su corazón mientras trabaja para estabilizar y mantener su equilibrio.
Al ser un ejercicio compuesto implica una gran cantidad de músculos:
Como puede ver, toda la parte inferior del cuerpo tiene forma, con un trabajo de estabilización adicional desde el corazón, los dorsales y los hombros.
¿Cómo hacer sentadillas búlgaras divididas?
La sentadilla dividida búlgara es un gran ejercicio de piernas para la pierna. Sin embargo, como con todos los ejercicios compuestos Necesitas estar en buena forma para evitar lesiones y sacarle el máximo partido..
Así es cómo:
Si prefiere las instrucciones escritas con fotos, aquí las tiene.
# 1: instalación
Usando un banco de pesas estándar, coloque su pie en la parte superior y encuentre la posición frontal que le resulte más cómoda. Debería sentir la mayor parte del peso en su pie delantero, con la pierna trasera trabajando para estabilizarlo.
Una vez que haya encontrado la posición, márquela con una botella de agua, un teléfono o una toalla, es decir, lo que tenga a mano. Tome sus mancuernas, coloque su pie delantero, luego coloque su pie trasero en el banco.
Tenga en cuenta que puede apoyar el pie en el banco o en la parte anterior del pie, ambos están bien.
# 2: La fase de descenso
Mantenga los brazos a los lados y las mancuernas alineadas con las caderas o justo delante de ellas, bajando las caderas hacia el suelo. Cuando haga esto, debe sentir la mayor parte del peso en su pie delantero, con el pie trasero ayudando a mantener el equilibrio.
Continúe hasta que su rodilla toque suavemente el suelo o su espalda comience a redondearse, lo que ocurra primero.
# 3: La fase ascendente
Desde esta posición inferior, empuje el suelo con el pie delantero invirtiendo el camino que acaba de tomar hasta llegar a la posición inicial.
Trate de mantener su corazón preparado y su pecho hacia arriba. Recuerde que la pierna delantera debe ser la que trabaje con la pierna trasera que proporciona estabilidad y apoyo pero no contribuye al movimiento.
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Una nota sobre la posición del pie delantero.
La posición de su pie delantero influye en dónde pone el énfasis. Cuanto más cerca esté tu pie delantero del banco, más énfasis pondrás en tus cuádriceps y cuanto más delante esté tu pie delantero, más énfasis tendrás en tus glúteos y músculos.
Sin embargo, tenga en cuenta que estas distancias no son enormes. Permanecer demasiado cerca puede causar dolor en las rodillas y dificultar el pararse derecho, mientras que pararse demasiado lejos puede causar dolor en las caderas e ingle y provocar un arqueamiento excesivo de la espalda.
Cuando comiences, será necesario un poco de prueba y error para hacerlo bien y es aconsejable comenzar con tu peso corporal y construir a partir de ahí.
Errores que se deben evitar en las sentadillas búlgaras divididas
Cada ejercicio es tan bueno como tu habilidad para hacerlo. Para ayudarte a aprovechar al máximo tus sentadillas divididas, aquí tienes los 3 errores que debes evitar.
- Use una postura apretada: Al hacer la sentadilla dividida en búlgara, debes evitar poner el pie delantero directamente en línea con el pie trasero, ya que bajar la base de apoyo hace que sea mucho más difícil mantener el equilibrio. En su lugar, mantenga los pies a la altura de la cadera para darles una base estable y agradable para levantar
- Pensar en el futuro: Inclinarse hacia adelante excesivamente no solo ejerce una tensión adicional en la columna y aumenta el riesgo de una lesión en la rodilla, sino que es una señal de que no está comprometiendo su corazón cuando hace la sentadilla dividida búlgara. Evite esto activando su corazón antes de comenzar la fase descendente del movimiento y tenga cuidado de mantenerlo activo durante todo el proceso.
- Utilice la pata trasera: En este ejercicio, la pierna trasera está ahí para ayudarlo a mantener el equilibrio, no para hacer el ejercicio. El peso debe ser pesado en la pierna delantera y aquí es donde debes enfocarte en empujar cuando conduces desde la parte inferior de la pierna.
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Resumen
Si desea desarrollar piernas grandes y fuertes que se vean geniales, pero que aún se vean geniales, entonces desea incluir la sentadilla dividida búlgara en su programa de entrenamiento.
Claro, puede que no reemplace la sentadilla con barra para usted, pero es una adición valiosa.
Para obtener mejores resultados, practique su técnica con su peso corporal antes de usar mancuernas y evite los 3 errores más comunes; usando una postura tensa, inclinándose hacia adelante y usando demasiado la pierna de atrás.
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