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Cómo la creatina puede llevar sus resultados al siguiente nivel

Si la creatina fuera una celebridad, sin duda sería Tom Brady. Como mariscal de campo de los Patriots, su desempeño en deportes y estado físico está fuera de discusión. Pero también es el foco de tantos rumores falaces que puede ser difícil entender lo que crees, e incluso si merece tu atención. De hecho, muchas personas que se jactan de la capacidad de la creatina para retrasar la fatiga, aumentar la fuerza y ​​la potencia y fortalecer el crecimiento muscular también le dirán que puede dañar sus riñones, causar calambres e hinchazón y convertir a las mujeres en apoyadores. Afortunadamente, también es una de las sustancias más investigadas en la historia de la nutrición deportiva, y el peso de la evidencia científica es claro.

“Es uno de los suplementos más seguros jamás estudiados”, dice Francis Stephens, Ph.D., asesor científico de Ejercicio en casa y profesor asociado de fisiología metabólica y molecular en la Universidad de Nottingham, Inglaterra. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces [performance enhancing] ayuda y funciona en muchos entornos deportivos, desde el fútbol hasta la velocidad y el entrenamiento con pesas. (Y para las mujeres, las probabilidades de convertirse en una excavadora humana de 250 libras son casi equivalentes a ser secuestradas por extraterrestres).

Estudios recientes también sugieren posibles beneficios de recuperación para los atletas de resistencia, y esa amplia aplicabilidad alimenta una creciente demanda de un suplemento que ya cuesta más de $ 400 millones al año. Sin embargo, la creatina no es para todos. Entonces, ¿cómo puede determinar si pertenece a su pila de suplementos y cuál es la mejor manera de usarlo para lograr sus objetivos? Sigue leyendo.

¿QUÉ ES CREATINA?

La creatina (o ácido metil guanidinoacético) es una combinación de tres aminoácidos (L-arginina, L-glicina y L-metionina) y es producida naturalmente por el cuerpo en el hígado, los riñones y el páncreas. Una persona sana y activa gana alrededor de dos gramos al día, y la mayoría de las personas (excepto los veganos y algunos vegetarianos) consumen uno o dos gramos adicionales al día de productos animales, como pescado, pollo, cerdo, vacas y cordero. (Las frutas y verduras no contienen creatina, que proviene de la palabra griega para carne, kreas).

La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en las células musculares, donde recoge una molécula de fosfato para convertirse en creatina fosfato. Mantenga ese fosfato hasta que las células se queden sin combustible debido a un ejercicio altamente anaeróbico, como levantar pesas o correr. En tales circunstancias, la demanda de energía de sus músculos excede la capacidad de su cuerpo para producir oxígeno (como durante una carrera larga o un paseo en bicicleta), por lo que la creatina ingresa. Dona su fosfato para ayudar a impulsar la energía primaria de su cuerpo. fuente, trifosfato de adenosina (ATP).

Es por eso que la suplementación con creatina puede tener un efecto tan dramático en el rendimiento de su entrenamiento: aumenta la cantidad de fosfato de creatina que tiene al tacto para producir energía. “Puedes pensar en esto como una reserva de energía”, dice Stephens. «Y cuanto mayor sea el tamaño de esa piscina, más tiempo podrás mantener la fuerza y ​​el poder de la punta».

VENTAJAS DE LA CREATINA PIRATA

Además de aumentar su capacidad para realizar un trabajo de alta intensidad (por ejemplo, hacer más repeticiones, correr unos metros, despejar algunos obstáculos más Tough Mudder), la suplementación con creatina se asocia con una serie de otros beneficios, incluido al menos uno para atletas de resistencia que salen a la luz este año.

Aumento de la masa muscular
Cuando la creatina entra en una célula muscular, se lleva agua. Además de aumentar el volumen celular, muchos creen que el aumento de agua provoca un aumento en la síntesis de proteínas, lo que fortalece el crecimiento muscular. Independientemente de si este es realmente el caso (la ciencia no está clara), el hecho es que la suplementación con creatina está fuertemente asociada con un aumento de la fuerza y ​​la fuerza muscular. «Podemos encontrar que hay una especie de señalización anabólica», dice Stephens. «Pero lo que sí sabemos es que aumentar su capacidad para realizar el trabajo puede aumentar su carga y volumen de entrenamiento potencial, y cuanto más trabajo pueda hacer, más rápido verá los resultados».

Recuperación más rápida entre series
Reforzar sus reservas de creatina a través de la suplementación puede permitirle no solo hacer más repeticiones, sino también aumentar el ATP más rápido entre series. “Esto, a su vez, reduce el tiempo de recuperación requerido entre ellos”, dice Nima Alamdari, Ph.D., directora de asuntos científicos de Ejercicio en casa. Ya sabes el resto: cuanto menos recuperación necesites, más trabajo podrás hacer y más rápido probablemente verás resultados.

Recuperación más rápida entre ejercicios aeróbicos intensos
Si eres un atleta de resistencia, tu cuerpo utiliza principalmente oxígeno y glucosa o ácidos grasos para producir ATP. Pero la creatina puede desempeñar un papel clave en la recuperación, ayudando a su cuerpo a reponer el glucógeno muscular (la forma almacenada de glucosa) más rápido después de un ejercicio intenso, según un informe reciente. estudio en el periodico Aminoácidos. De hecho, la resistencia al glucógeno fue un 82 por ciento más alta en los participantes que se suplementaron con 20 gramos de creatina por día que en los que no lo hicieron. Pero el beneficio duró solo 24 horas. Después de eso, las reservas de glucógeno muscular entre los dos grupos comenzaron a uniformarse. «Es más probable que si eres un atleta de resistencia y tienes días consecutivos de entrenamiento o una competencia particularmente intensa, la suplementación con creatina pueda ser beneficiosa», dice Alamdari. «Pero durante los períodos normales de entrenamiento, probablemente no hará mucha diferencia».

Huesos más fuertes
La creatina también puede activar las células de síntesis ósea llamadas osteoblastos, según investigadores canadienses. Yo asi estudio se enfoca solo en mujeres posmenopáusicas, pero las mujeres que agregan creatina a su programa de entrenamiento durante un año pierden un 69 por ciento menos de hueso que las que tomaron un placebo.

EFECTOS SECUNDARIOS POTENCIALES

«Hay informes de que la suplementación con creatina puede provocar retención de agua, pero en realidad es uno de los suplementos más seguros», dice Stephens. De hecho, incluso si se excede un poco, tomando más de la dosis óptima, todo lo que obtiene es orina enriquecida con creatina.

Lo que nos lleva a uno de los mitos más comunes sobre la suplementación con creatina: que puede provocar problemas renales. «El cuerpo descompone la creatinina en creatinina, y los niveles de creatinina en sangre pueden ser una indicación de la función renal», dice Alamdari. Si sus riñones están debilitados, la creatinina se acumula porque sus riñones no funcionan correctamente. Pero si se suplementa con creatina y se ejercita intensamente, es más probable que tenga niveles altos debido al hecho de que sus riñones tardan un poco más en trabajar con el mayor volumen de creatinina que está produciendo. «Y esto puede malinterpretarse como una función renal deteriorada», dice Alamdari.

Lo cierto es que si eres un adulto sano con riñones sanos, la probabilidad de que la creatina les haga daño es similar a la de ganar el Mega Millions Jackpot, que es casi inexistente. Incluso si tiene función renal, es poco probable que la creatina cause algún problema, ya que casi todos los estudios de creatina que se enfocaron en la función renal no encontraron ningún cambio con la suplementación (pero también consultaron con su médico antes de tomarla).

También existe la idea errónea de que la creatina tiene efectos esteroides similares, estimulando el crecimiento muscular antinatural, especialmente en las mujeres. Esta creencia simplemente no es cierta. De hecho, las mujeres que se suplementan con creatina pueden obtener los mismos beneficios de mejora del rendimiento que los hombres sin aumentar su volumen, según otro. estudio por investigadores canadienses. Descubrieron que mientras los participantes masculinos y femeninos ganaban una cantidad significativa de fuerza, solo los músculos de los hombres aumentaban de tamaño. ¿Por qué? La ciencia siempre está trabajando en una respuesta.

¿DE QUÉ TIPO DEBERÍAS PIRATAR?

Monohidrato de Creatina. Es así de simple. “Se presentan otras formas con mejor absorción o biodisponibilidad, pero la realidad es que estas afirmaciones no tienen mucha ciencia que las respalde”, dice Stephens. «Ninguna otra forma se ha estudiado de forma más rigurosa o extensa que el monohidrato de creatina, ninguna otra forma ha demostrado ser más eficaz y ninguna otra forma ha demostrado ser más segura». En resumen, el monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de oro, por lo que se utiliza en Creatina de Ejercicio en casa Performance. Para una discusión más profunda de otras formas populares que se encuentran comúnmente en el pasillo de suplementos, haga clic aquí.

¿CUANTO TIENES?

La respuesta depende completamente de la rapidez con la que desee obtener los beneficios de la creatina y de la cantidad que esté siempre dispuesto a tomar. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario «cargar» creatina (es decir, tomar dosis extra altas de aproximadamente 20 gramos por día) para maximizar las reservas de su cuerpo. «Siempre que exceda la cantidad que tiene en su dieta, eventualmente lo superará», dice Alamdari, y agrega que si consume la porción recomendada (5 g) de creatina de Ejercicio en casa Performance una vez al día, puede tomar una mes. . «Pero si subes, puedes llegar aquí en menos de cinco días».

Alamdari recomienda tomar cuatro porciones de 5 g por día durante cinco a siete días. En la práctica, eso podría incluir una porción con el desayuno, mezclada con jugo o un batido, por ejemplo, otra porción con el almuerzo o la cena y dos porciones más de sándwiches en su entrenamiento (una 30 a 60 minutos antes, otra 30 minutos después). .

Una vez que finaliza la fase de carga, puede escalar su dosis diaria. «Una sola porción de 5 g por día mantiene sus reservas de creatina en la cima», dice Stephens, y agrega que no debe alarmarse si inicialmente aumenta un poco de peso. «Probablemente será el peso del agua, pero si te gusta un deporte sensible al peso como el ciclismo, vale la pena considerarlo».

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