Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Consejos

Cómo los fitonutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación inducida por el ejercicio (y algunos de sus otros beneficios)

Si eres un corredor serio, probablemente lo hayas visto En Jericho Mile, una película ganadora de un premio Emmy en 1979 sobre Larry Murphy, un preso de la prisión estatal de Folsom con una milla de 3:52 y una oportunidad para los Juegos Olímpicos. Aproximadamente las tres cuartas partes de la película, mientras Murphy ve su primera gran carrera en la cafetería, otro detenido le da un cuenco de melón y un pequeño consejo: «La fruta es buena para ti, hombre, come mucha fruta».

Pequeña gota. Si tan solo Murphy lo hubiera escuchado.

Probablemente hayas ignorado el mismo consejo toda tu vida. Tu mamá te engañó para que comieras brócoli y coles de Bruselas. Su médico le recomendará que se «coma el arcoíris». Y probablemente tengas al menos un amigo vegano que quiera convertirse, o al menos reemplazar parte de la carne de tu dieta en gran parte carnívora con plantas. Incluso Michelle Obama tomó medidas y les imploró a usted y a todos los demás estadounidenses que comieran más frutas y verduras. Y al igual que Murphy (y la mayoría de los demás estadounidenses), es probable que no escuches: solo 1 de cada 10 personas en los Estados Unidos come cinco porciones de frutas y verduras al día, según uno reciente. reporte del CDC.

Eso es un problema. «Si no come al menos dos porciones de frutas y tres porciones de verduras al día, no está desarrollando una» salud básica «, que es clave para prevenir enfermedades y apoyar el rendimiento deportivo», dice Susan Kleiner, PhD., RD. , autor de El plan de nutrición Powerfood. Si se salía con la suya, coma ocho porciones.

Si bien los nutricionistas conocen desde hace mucho tiempo los beneficios deportivos de aumentar la ingesta de proteínas, apenas están comenzando a comprender los beneficios para el fitness de comer más fitonutrientes (compuestos bioactivos (es decir, estimulantes) corporales) que se encuentran en frutas, verduras, cereales y otros «. alimentos fito «(vegetales). Probablemente hayas oído hablar de los más populares, como el resveratrol, el licopeno e incluso la curcumina. Pero se han identificado más de 5.000 en más de 150.000 plantas comestibles conocidas, y muchos científicos estiman que la mayoría de los fitonutrientes, y sus beneficios, aún no se han descubierto.

“Uno de los beneficios más emocionantes de los fitonutrientes es su fuerte potencial antioxidante, que desarma los radicales libres que causan destrucción en el cuerpo”, dice Kleiner. «Pero es incluso más grande que eso: los científicos están aprendiendo que ciertos fitonutrientes parecen penetrar profundamente en la matriz genética, activando y desactivando genes que nos protegen del desarrollo de enfermedades».

Ese potencial de los fitonutrientes para fortalecer el sistema inmunológico es muy importante para los deportistas, que suelen ser eliminados por sobreentrenamiento. «Una de las cosas más importantes que impide que los atletas se enfermen, y las investigaciones muestran que ciertos fitonutrientes pueden actuar como prebióticos, estimulando el crecimiento de bacterias en el intestino, lo que ayuda a estimular la inmunidad», dice. Kleiner.

Los polifenoles, que se encuentran en abundancia en el té verde, se encuentran entre ellos, según investigadores japoneses. En lo estudio, encontró que el té verde no solo actúa como un prebiótico, sino que también altera el equilibrio de la flora intestinal, inhibiendo el crecimiento de bacterias «malas» (p. ej. Clostridium difficile, C. perfringens, y Streptococcus pyogenes) y promueve el crecimiento de «bacterias buenas», como Bifidobacteria y Lactobacillus.

Pero quizás el mayor beneficio de los fitonutrientes, especialmente para los atletas, es su capacidad para combatir la inflamación causada por el ejercicio. «La naturaleza del entrenamiento es descomponer el cuerpo, y el cuerpo es asombroso en su capacidad para reparar y reconstruir sus tejidos para volverse más fuertes», dice Kleiner. «Pero parte de ese proceso implica una respuesta inflamatoria: las células inflamatorias se precipitan hacia el tejido dañado, se calientan y comienzan a repararse».

Si alguna vez ha sentido dolor un par de días después de un entrenamiento intenso (un fenómeno conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS), ha sentido el proceso inflamatorio en acción. Un poco de inflamación es algo bueno: ayuda a sus músculos a adaptarse a las demandas del entrenamiento (y a que usted se vuelva más poderoso). «Pero si no tiene suficientes factores antiinflamatorios en su cuerpo, el proceso de inflamación puede continuar sin control, lo que puede retrasar la recuperación», dice Kleiner.

Se ha demostrado que dos fitonutrientes son particularmente eficaces para controlar este tipo de inflamación: los ellagitaninos (que se encuentran en la granada, un ingrediente clave en Recuperación del rendimiento de Ejercicio en casa) y antocianinas (que se encuentran en el extracto de cereza, un ingrediente clave en Recarga de rendimiento de Ejercicio en casa). en un estudio en la Universidad de Texas, los participantes que bebieron jugo de granada experimentaron un 25 por ciento menos de dolor dos horas después de trabajar fuera del grupo de placebo. También fueron un 10 por ciento más fuertes dos días después. Se han informado resultados similares para el alivio del dolor y la reducción de la inflamación para el extracto de cereza ácida en el estudio en la Universidad Estatal de Winona.

La lista de posibles beneficios de los fitonutrientes crece casi todos los meses a medida que se publican nuevos estudios. “Los investigadores también están comenzando a encontrar que ciertos fitonutrientes pueden estimular la concentración y la recuperación mental, lo cual es enorme para los atletas durante una carrera o hacia el final de un entrenamiento”, dice Kleiner.

El consumo de resveratrol (que se encuentra en el vino tinto y el chocolate), por ejemplo, puede aumentar la retención de la memoria y la comunicación neuronal, según un informe reciente. estudio en La Revista de Neurociencia. Lo mismo ocurre con los flavonoides (que se encuentran en innumerables frutas y verduras, así como en el té verde), que también muestran propiedades neuroprotectoras, según investigar en la Universidad de Reading, Inglaterra. «Con toda probabilidad, cada planta tiene beneficios, tanto para la salud en general como para el rendimiento deportivo», dice Kleiner.

Afortunadamente, no es necesario comer todas las plantas para obtener los beneficios; simplemente coma una variedad de ellos, según Kleiner. “Y por variedad, me refiero no solo entre grupos de alimentos, sino también dentro de los grupos de alimentos”, dice. En otras palabras, aunque le gusten los plátanos, el amaranto y las acelgas, no se limite a comer plátanos, amaranto y acelgas. Seguir una rutina de dieta es tan dañino como seguir una rutina de entrenamiento.

“Todos los días, me gustaría que tuviera una porción de la familia de los cítricos, una porción de la familia de las bayas y una porción de al menos otro”, dice Kleiner. ¿Un albaricoque o una rodaja de melón? Ambos contienen carotenoides, fitonutrientes que muestran propiedades antioxidantes.

Por el lado de las verduras, Kleiner recomienda porciones diarias de la familia de las crucíferas (brócoli, repollo, coles de Bruselas), de la familia allium (cebollas, ajo, puerros) y verduras de hoja (lechuga, col rizada, rúcula). “En términos generales, cuanto más intenso o brillante es el color de la fruta o verdura, más potente es su contenido fitoquímico”, dice Kleiner. Y no te olvides de los cereales integrales. La quinua, por ejemplo, es rica en quercetina y kaempferol, se ha demostrado que los flavonoides actúan como antioxidantes y antiinflamatorios.

En resumen, tu mamá, tu médico y tu amigo vegano tenían razón: debes comer una mayor cantidad y variedad de frutas y verduras coloridas. “Y siempre que sea posible, omita las pastillas por alimentos integrales”, dice Kleiner. “Incluso hemos descubierto mucho sobre los fitonutrientes, pero una cosa que sí sabemos es que son más potentes cuando funcionan en sinergia con otros nutrientes en los alimentos que cuando se toman. [and working] solo «.

Deja un comentario

error: Content is protected !!