Ejercicio en casa es una pagina dedicada y preocupada por la salud fisica

Consejos

Cómo personalizar P90X para propósitos específicos

“Más grande, más fuerte, más rápido” es un gran eslogan, pero desde una perspectiva de entrenamiento, no querrás intentar alcanzarlo al mismo tiempo. tu P90X El sistema de entrenamiento aborda la masa, la fuerza y ​​la velocidad juntas. Esto está bien para la mayoría de nosotros, pero si su objetivo es apuntar solo a una de estas áreas, es posible que desee personalizar el programa. Este es el primero de una serie de artículos que analizan cómo personalizar P90X para una variedad de propósitos.

Una de las mejores cosas del P90X es su versatilidad. Se puede formar en varias cosas. El programa te ofrece tres opciones de entrenamiento: clásico, lean y doble. Estos programas de capacitación sirven para varios propósitos finales. si estas en el nuestro Pizarrón de mensajes, también nos ha visto diseñar programas para otros fines como esquiar, triatlones o ganar músculo. Esta serie te enseñará cómo crear tu propio plan de entrenamiento específico.

Para comprender cómo creamos P90X, primero debe tener una comprensión básica de cómo se crean todos los programas de capacitación. Los principios discutidos hoy se utilizarán sin importar cuál sea el propósito de su programa. Así que asegúrese de guardar este artículo, porque es la base de todo lo que sigue. Tenga en cuenta que este es el artículo más técnico de esta serie.

tu fundación
No importa cuáles sean sus objetivos, siempre recomendamos una revisión completa de P90X diseñada para construir una base tan sólida. No importa cuál sea su objetivo, acondicionar todos los sistemas de energía de su cuerpo simultáneamente mejorará sus objetivos de acondicionamiento físico. Una explicación rápida de por qué lo ayudará a comprender todos los demás principios que discutiremos más adelante.

“Sistema de energía” es un término para las diversas funciones físicas que realiza su cuerpo. Has oído hablar de estos llamados Vo2/max, el límite anaeróbico, etc. Si bien comprenderlos es importante, los omitiremos por ahora, excepto para señalar que entrenar por separado produce mayores mejoras que entrenar juntos. Esto es cierto incluso si está entrenando para un deporte que utiliza varios sistemas de energía a la vez. Sin embargo, es importante que tu base física básica sea el tabaco antes de esta especialización; de lo contrario, su nivel de condición física nunca alcanzará su máximo potencial.

La razón de esto es la capacidad de su cuerpo para mejorar. El objetivo de una fase de base es mejorar cada área del cuerpo a un nivel básico de condición física antes de embarcarse en un programa específico. Puede que no importe qué tan bien funcione su sistema aeróbico, pero si está debidamente acondicionado, le permitirá entrenar de manera más efectiva en su sistema anaeróbico. El hecho de no construir su base conduce a una de dos cosas: o carece de la capacidad de entrenar a su máximo potencial y se estancará rápidamente, o creará un desequilibrio físico que conducirá a una lesión. Por lo tanto, una fase de entrenamiento básico debe ser la base de cualquier programa de acondicionamiento físico, independientemente de sus objetivos generales.

En todos mis años en la industria del fitness, no he visto un programa que construya una base sólida como P90X. Está diseñado para sus sistemas aeróbico y anaeróbico por igual. Trabaja la hipertrofia (crecimiento muscular), la potencia (fuerza), el estabilizador y la fuerza muscular central, así como el equilibrio y la flexibilidad. No importa cuáles sean sus objetivos finales, trabajar fuera de una base X aumenta la probabilidad de éxito a su favor.

Periodización
El entrenamiento de periodización es cuando entendemos cuánto tiempo su cuerpo podría continuar mejorando en un ámbito u otro. Todo se basa en una curva de progresión en la que suceden tres cosas. Primero, te adaptas al entrenamiento (la fase de adaptación). A continuación, progrese rápidamente cuando su cuerpo esté dominando el estilo de entrenamiento (fase de crecimiento o dominio). Finalmente, su cuerpo no mejora porque es demasiado bueno en el trabajo que le ha dado, lo que hace que su entrenamiento sea demasiado fácil. Su curva de progreso se estira, lo que se llama meseta.

Hay muchas maneras diferentes de periodizar un programa de entrenamiento, que cubriremos tan pronto como comencemos a especificar. Por ahora, todo lo que sabe es que la periodización es vital para aprovechar al máximo cualquier programa. Ya sea un programa básico o un programa especializado, todo el entrenamiento físico sigue el ejemplo de la curva de progresión anterior.

Sobrecarga progresiva
Para evitar que su cuerpo llegue a una meseta, necesita sobrecargar su sistema durante cada entrenamiento. La adición de peso o intensidad a lo largo del tiempo se denomina sobrecarga progresiva. En el sentido más simple, cada entrenamiento debería ser un poco más difícil que el anterior. Cuando ya no puede lograr esto, llega a una meseta. La sobrecarga progresiva no es una fase de entrenamiento, pero es fundamental para que cada fase funcione según lo previsto. Es algo que sucede de un ejercicio a otro y de un ejercicio a otro.

Recuperación
Seguir la progresión anterior eventualmente conducirá a una meseta, sin importar qué tan preciso sea su entrenamiento. Cuando esto sucede, su estado físico solo mejorará si deja que su cuerpo se recupere o, más apropiadamente, hace el ejercicio que promueve la recuperación.

Una fase de recuperación del ejercicio generalmente consiste en ejercicios de bajo nivel para ayudar a su cuerpo a reconstruirse. A veces, según el plan, este puede ser un ejercicio más intenso que se centre en un sistema de energía diferente (como la «semana de recuperación» de P90X). De todos modos, la fase debe continuar hasta que el cuerpo esté en reposo, momento en el que debe comenzar un nuevo bloque de entrenamiento.

Poniendolo todo junto
Al diseñar un programa, desea utilizar un enfoque periodizado. Comience siempre con una fase de base, durante la cual puede evaluar su capacidad para realizar el programa que ha diseñado. P90X lo prepara para un entrenamiento de alto nivel, pero es posible que algunos de ustedes incluso necesiten prepararse para X. La mayoría de los programas de Ejercicio en casa son etapas fundamentales para P90X, especialmente Power 90. Y la mayoría de nuestros programas de nivel de entrada tienen una fase fácil. para construir su base, como Start It Up! para Slim en 6.

Más allá de la base, desea programar algo que se pretende. P90X intenta mejorar varios sistemas de energía al mismo tiempo, por lo que está estructurado de manera diferente a, por ejemplo, un programa que está diseñado para que corras 100 metros a tu mayor velocidad, hagas sentadillas para lograr un récord personal o corras un maratón. Nos adentramos en cómo estructurar un programa para diferentes propósitos, pero el punto de hoy es comprender que debe haber una estructura específica.

Por último, no importa cuál sea su horario, debe diseñarlo de una manera que se vuelva progresivamente más difícil e incluya períodos de recuperación, así como ciclos, para evitar estancarse y ponerse en forma.

Cada programa de capacitación que diseñe toca todo lo que cubrimos hoy, ya sea que lo piense o no. Conocer estos principios lo ayudará a concebir lo inevitable, lo que dará como resultado más mejoras, mesetas más cortas y menos lesiones. Estos son sus principios básicos para personalizar P90X.

Estos son algunos de los planes personalizados que hemos desarrollado:

• Cómo ganar masa con P90X
• Cómo combinar correr con P90X
• Cómo combinar P90X con entrenamiento de triatlón

Deja un comentario

error: Content is protected !!