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Cómo prevenir lesiones al correr – con Pro Kaisa Sali

Pregúntale a cualquier atleta y te dirá que no hay nada más frustrante que ser arrastrado por una lesión.

Es una mezcla interesante de limitaciones físicas obvias (y a veces dolor) y un estrés mental inesperado de sentir que su forma física se está perdiendo o que no está entrenando con un competidor. Es una situación difícil que, mientras lo hace, puede parecer una eternidad.

Las lesiones son un aspecto desafortunado del deporte con el que la mayoría de los atletas tienen que lidiar en algún momento de sus carreras. No importa si se trata de una molesta lesión por uso excesivo o de un problema más grave que requiere cirugía reconstructiva, recuperar la forma y la confianza es un desafío.

Afortunadamente, tomar medidas preventivas puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al correr.

Kaisa Sali usted sabe esto mejor que la mayoría. Como triatleta profesional que se desempeña al más alto nivel de este deporte, ha experimentado una gran cantidad de lesiones relacionadas con la carrera. Ella curó su regreso no de una, sino de dos lesiones graves en las piernas, la primera causada por un paso en falso y la segunda por un entrenamiento demasiado duro.

Kaisa Sali sería la primera en decir: Si algo no se siente bien, Probablemente no.

Esto le ha llevado a repensar la forma en que aborda el entrenamiento y la prevención de lesiones y lo ha llevado a reevaluar su límite personal entre presionar demasiado y no presionar lo suficiente.

Aquí, Sali comparte sus puntos de vista sobre cómo y por qué ocurren las lesiones, qué implicó su proceso de regreso y consejos prácticos sobre cómo prevenir las lesiones por correr para grupos de edad antes de que ocurran.

¿Qué crees que causó tus lesiones en la pierna? ¿Fue prevenible?

En primer lugar, es importante comprender que todas las lesiones son causadas por una sobrecarga tisular. Puede haber algunas fallas u otros problemas que son parte del proceso, pero la lesión real sigue siendo causada por la sobrecarga. Por lo tanto, todas las lesiones podrían, en teoría, evitarse mediante la prevención de la sobrecarga, pero a veces es más fácil decirlo que hacerlo.

Tuve una lesión realmente grave que resultó en una cirugía bastante difícil y un largo período de rehabilitación, y el año pasado tuve una fractura por estrés en mi pierna izquierda durante la carrera en el Campeonato del Mundo IRONMAN.

El primero fue causado por un pinchazo en un hoyo en el suelo durante un trote suave y una torsión de rodilla, y el segundo fue por entrenar demasiado.

Pero, ¿son todos los accidentes realmente malos y cómo sabes realmente qué tan duro y cuánto tiempo puedes entrenar antes de caer?

A veces, cuando evaluamos cosas después de que ocurrieron las lesiones, tendemos a ser un poco sesgados para explicar las cosas de una manera que consideremos apropiada para nuestra psique.

Además, la mayoría de los atletas exhiben un patrón de movimiento algo desequilibrado que puede conducir a una disfunción de una parte de una cadena cinética en algún lugar del cuerpo, que también tiene el potencial de convertirse en una lesión si no se nota a tiempo.

¿Qué hizo el proceso de devolución? ¿Ha cambiado tu forma de entrenar y correr?

Comencé con un poco de tiempo para que el cuerpo y la mente sanaran, luego usé el tipo de rehabilitación adecuado según la lesión. Tuve la suerte de encontrar algunos fisioterapeutas realmente buenos y trabajamos juntos durante varios años.

Hago algunos ejercicios específicos para fortalecer los músculos y recuperar los patrones de movimiento correctos, e incluso en ocasiones es necesaria la terapia manual. Por supuesto, una lesión afecta el entrenamiento y, después de pasar por este proceso de rehabilitación, no querrá volver a lesionarse.

Puedo decir que me he vuelto más consciente de mis limitaciones, pero nuevamente, esto podría ser una suposición bastante sesgada. También existe el riesgo de volverme demasiado sensible y cuidadoso, pero como estoy tratando de estar lo más en forma y fuerte posible, también necesito superar mis límites.

La retrospectiva sigue siendo 20/20, pero ¿qué ha aprendido a través de este proceso?

Trate de tener en cuenta que realizar una sesión en particular no es tan importante y que es más importante ser constante.

En lugar de presionar una sesión, la dejo fuera y me concentro en la recuperación y rehabilitación si siento cierta tensión o algo más que no debería ser. También creo que el entrenamiento de fuerza tiene un gran impacto en los deportes de resistencia.

¿Cómo ayuda la tecnología a prevenir lesiones al correr?

He obtenido conocimientos objetivos basados ​​en datos de mi formación que, junto con mi evaluación del esfuerzo percibido, me ayudan a comprender qué tan duro y cuánto he entrenado.

Creo que es muy importante aprender a sentir algo, pero el simple hecho de sentirlo también conlleva el riesgo de que, cuando ganes forma, todo empiece a sentirse mucho mejor y esto pueda llevar a un «exceso de velocidad».

Al igual que andar en bicicleta durante mucho tiempo, puede perder fácilmente la velocidad si no observa la velocidad de su dispositivo.

¿Existe alguna métrica o característica clave que sea particularmente crucial en la prevención de lesiones al correr?

El volumen y la intensidad son importantes, pero la intensidad es más difícil de evaluar.

Por supuesto, es importante seguir la evolución general del volumen de entrenamiento, pero también la frecuencia de las sesiones de carrera y también la distribución de estas en el régimen de entrenamiento.

La potencia de carrera que ahora está disponible en el Ejercico en Casa Vantage V da alguna indicación sobre esto, lo que es realmente útil para evaluar la intensidad. Pero dado que no es una medida directa de fuerza, sino que se obtiene mediante un modelo matemático, es importante comprender cómo funciona Running Power en base al pulso. Este es el caso de todas las métricas derivadas, como TRIMP, TSS u otro punto en diferentes aplicaciones.

¿Cómo afecta la medición de la frecuencia cardíaca a la prevención de lesiones?

Como he estado usando un monitor de frecuencia cardíaca durante muchos años, tengo una idea bastante clara de cómo debería comportarse mi frecuencia cardíaca en cada sesión o período individual del régimen de entrenamiento.

Si la frecuencia cardíaca es cualquier cosa menos lo que esperaba, esto naturalmente lleva a preguntas sobre por qué.

A veces es una indicación de fatiga o algo de estrés que puede provocar lesiones si simplemente mantiene la presión.

¿Qué consejo le daría a los triatletas de diferentes grupos de edad en cuanto a la prevención de lesiones al correr? ¿Hay alguna señal que pueda notar antes de que sea demasiado tarde?

¡Te pasa demasiado! No importa si se trata de entrenamiento, trabajo u otra cosa, es importante comprender el cargo general que tenemos.

Esto significa que aún puede sentirse bien y hacerlo bien incluso si ya tiene algo malo en su cuerpo.

También es clave recordar que el desarrollo de la resistencia lleva tiempo, así que «prestate poco a poco». Parece que puedes aumentar tu volumen de entrenamiento con bastante fuerza, pero es bastante frecuente que los problemas surjan con cierto retraso.

Es inteligente reducir un poco la velocidad si experimentas que tu perspectiva de entrenamiento ha cambiado. Por ejemplo, si al principio fue divertido y estabas ansioso por comenzar a entrenar, pero ahora no lo sientes por alguna razón.

Al considerar cómo prevenir las lesiones por correr, ¿hay algún ejercicio que pueda ayudar?

El entrenamiento de fuerza y ​​la pliometría siempre son buenos, pero deben realizarse de la manera correcta y en el momento adecuado.

Algunos entrenadores son buenos para incorporar este tipo de entrenamiento en su horario, pero a veces puede ser útil encontrar un especialista en fuerza y ​​condición. Asegúrese de comprender el impacto que tienen en su cuerpo la natación, el ciclismo y la carrera.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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