¿Alguna vez te has preguntado por qué dos personas que parecían hacer lo mismo tuvieron resultados drásticamente diferentes? Ambos hacen ejercicio con regularidad y comen bien, pero un hombre es delgado y musculoso y el otro es, bueno, … normal.
¿Qué los distingue? Honestamente, la mayoría de las veces esto es …es posible que no sepa lo que no está siguiendo. Esto significa que es posible que no sepa si lo está;
- Bajar de peso demasiado pronto
- Pesar demasiado pronto
- Fortalecer los músculos
- Perder musculo
- Y mucho más
La mayor parte de su éxito final en su búsqueda para cambiar su cuerpo se reducirá a su capacidad para entrenar y comer de una manera consistente con un objetivo en mente en ese momento.
Más que eso, se trata de tu capacidad para comprender tu situación y hacer ajustes basados en la retroalimentación que te da tu cuerpo. Esto podría significar aumentar o disminuir sus calorías, agregar a su rutina de gimnasio o permitir más tiempo para recuperarse.
Sea lo que sea, no lo sabe, a menos que esté realizando un seguimiento de su progreso.
Tenga en cuenta que este artículo contiene enlaces de afiliados, lo que significa que si decide comprar algo, obtendrá una pequeña comisión sin costo adicional para usted. Este dinero me ayuda a mantener activo este sitio web.
Cómo seguir tu progreso
Para obtener los mejores resultados, querrá crear una instantánea completa de cómo proceder con varios conjuntos de datos diferentes. Esto le permitirá no solo comprender lo que está sucediendo, sino también identificar las posibles causas.
Por ejemplo;
- Si cuando se pesa, ve que pierde peso demasiado rápido, puede revisar su diario de alimentos y ver por qué sucede esto. Probablemente coma muy poco y puede resolver esto fácilmente.
- Si en el gimnasio has notado que tu rendimiento está sufriendo algún día, entonces puedes revisar rápidamente tus entrenamientos anteriores en tu diario de entrenamiento para ver si es una tendencia o un evento único. Luego, en función de los datos, puede decidir qué hacer a continuación, si es que hay algo.
Por esta razón, le aconsejo que siga 5 estadísticas diferentes en varios intervalos para obtener los mejores resultados.
# 1: Pese todos los días y tome un promedio semanal
Existe una tendencia creciente de los gurús del fitness que dicen que no es necesario que se pese o que no debería pesarse, porque «No eres el peso de tu báscula».
Primero, mide el peso de su báscula. No hay manera de que no puedas serlo, ese peso en la báscula es lo que hace que tu cuerpo sea físico, te guste o no ese peso es en un sentido literal. Supéralo, sigue adelante y trabaja por el cambio.
Sin embargo, esto no significa que el número que ve en la escala sea la suma de quién es usted como persona.
Dicho esto, para muchas personas, la realidad es que su peso está más ligado a cómo se siente que a lo que le gustaría admitir y subir una escalera (incluso si tiene una fuerte memoria visual) no cambiará eso. Trabajar duro para lograr tu objetivo cambiará eso.
La clave es tratar la báscula como un instrumento, un equipo de la misma manera que haces pesas en el gimnasio o con tus zapatos. Úselo para informar su viaje de fitness, no su personaje. Con eso en mente, así es como desea realizar un seguimiento de su peso para obtener los mejores resultados.
- Frecuencia: Pesar cada día
- Cómo: Haga lo primero por la mañana en las mismas condiciones: use la misma ropa cada vez, no coma ni beba nada hasta más tarde y si hace una evacuación intestinal constante cuando se despierte, pésese; de lo contrario, hágalo primero.
- usar: Registre su peso todos los días y tome un promedio semanal para ver cómo progresa
- Notas: Comprenda que el cambio de peso no es lineal y que su peso puede cambiar (a menudo mucho) de un día a otro. Es por eso que toma un promedio semanal para obtener una imagen más precisa de su peso.
Si necesitas llevar una báscula de baño esto es lo que recomiendo.
Relacionado: Porque tu peso fluctúa
# 2: registre las medidas de su cuerpo y realice un seguimiento de los cambios
Las medidas corporales le permiten ver cosas que la báscula no muestra.
Por ejemplo, cuando pierde grasa, quiere que su cintura se reduzca mientras mantiene el tamaño en el resto de su cuerpo. Esto indica pérdida de grasa con mínima pérdida de músculo.
Al desarrollar músculo, desea que su cintura aumente lo más lentamente posible mientras observa cambios lentos pero constantes en el resto de su cuerpo. Esto indica una ganancia de músculo con una ganancia de grasa mínima.
- Frecuencia: Al menos una vez al mes, pero es preferible cada 2 semanas porque le brinda una imagen más precisa de cómo está cambiando su cuerpo.
- Cómo: Tome medidas con una cinta métrica flexible en partes clave del cuerpo; cintura, pecho, hombros, brazos flexionados, brazos relajados y muslos
- usar: Al realizar un seguimiento de los cambios en los puntos clave de su cuerpo, puede determinar si su dieta y su programa de entrenamiento son efectivos. También puede ver si una parte del cuerpo está creciendo mucho más rápido que la otra y si es probable que produzca un desequilibrio.
- Notas: Es importante asegurarse de que la cinta métrica esté apretada pero no demasiado apretada, que respire normalmente y que la cinta no esté torcida.
Cuando se trata de tomar medidas corporales, encuentro útil tener algo que te permita hacerlo con la necesidad de la ayuda de otra persona. Yo personalmente uso esta cinta métrica y creo que es fantástico, fácil de usar y confiable.
Relacionado: Cómo perder grasa sin perder músculo Y Cómo desarrollar músculo sin grasa
# 3: tome fotos regulares para una instantánea del progreso
No sé ustedes, pero ha habido varias veces desde que me preocupé por decirles dónde estaba parado frente al espejo y jurar que me veía exactamente igual que hace 4 semanas.
Es como si mi mente me estuviera jugando una mala pasada. Siento que nada ha cambiado. Si ha escuchado lo mismo, entonces sabe a qué me refiero.
Ya sea que se dé cuenta o no en el transcurso de cada día, se verá en el espejo o reflejándose una y otra vez. Algunas tienen un propósito, es decir, prepararse por la mañana, otras veces no tanto, es decir, poder verse en el reflejo de un escaparate mientras camina.
Todo esto significa que estás asimilando los pequeños cambios del día a día en tu cuerpo un día a la vez, creando una narrativa fluida donde solo tú estás. En otras palabras, es muy difícil para ti reconocer objetivamente la acumulación de pequeñas diferencias en tu cuerpo a lo largo del tiempo.
Aquí es donde entran en juego las fotos.
- Frecuencia: Tomar fotos todos los meses ofrece la mejor comparación, pero también puede tomar fotos cada quince días si desea seguir más de cerca su progreso.
- Cómo: Tomar fotos en las mismas condiciones cada vez para mantener la coherencia: use la misma ropa, use la misma iluminación y use la misma habitación / espacio; tomar fotografías de algunas poses es útil, pero al menos, desea una imagen completa de la frente, hombros y laterales, incluida la parte inferior del cuerpo
- usar: Excelente para realizar comparaciones en paralelo, especialmente para recordar el panorama general y cómo surgió cuando sintió que no estaba progresando.
- Notas: Use cualquier cámara que tenga que pueda tomar una imagen clara y consistente. Para la mayoría de las personas, su teléfono móvil cumple los requisitos.
Relacionado: 5 razones por las que no estás construyendo músculo
# 4: Conserve los alimentos lácteos
La nutrición juega un papel muy importante en su capacidad para lograr y mantener el progreso en su búsqueda para cambiar cómo se ve y se siente. La clave para hacer estos cambios es controlar su ingesta total de calorías y las proporciones de macronutrientes que componen esa ingesta de calorías.
Los problemas surgen al tratar de estimar su ingesta de calorías, observar los alimentos que consume y, en general, adivinar cosas. Esto es especialmente cierto para los principiantes o aquellos que no tienen mucha experiencia en el conteo de calorías.
- Frecuencia: Todos los días debe llevar un diario de alimentos y seguir estrictamente lo que come.
- Cómo: Usando una aplicación como esta MyFitnessPal o algo similar a planificar qué comer con anticipación, asegurándose de que se ajuste a sus objetivos de calorías y macronutrientes
- usar: Llevar un diario de alimentos preciso no solo garantiza que alcance sus objetivos de calorías y macronutrientes que son la base de su progreso, sino que también puede ver dónde va mal si descubre que está perdiendo o aumentando de peso demasiado rápido.
- Notas: Para hacer su vida más fácil, debe intentar comer las mismas cosas con frecuencia, comprar con anticipación y preparar las comidas con anticipación cuando sea posible.
¿Buscas una recomendación para básculas alimentarias? Te cubrí haga clic aquí.
Relacionado: Cómo superar un plan de pérdida de peso
# 5: Mantenga un diario de entrenamiento
La clave para ser más fuerte, desarrollar más músculo y luego mantener la masa muscular en un déficit de calorías es su capacidad para aplicar constantemente una sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva es el acto de someter constantemente a su cuerpo a más estrés del que está acostumbrado. Puedes hacer esto por;
- Aumentar el peso elevado
- Incrementa tus repeticiones
- Incrementa tus conjuntos
- Reduce tu tiempo de descanso
Sin embargo, si no tienes un registro de entrenamiento detallado de cada una de tus sesiones, ¿cómo sabes si estás aplicando una sobrecarga progresiva? La respuesta corta es que no es así y esto es un problema.
- Frecuencia: Cada vez que haces un entrenamiento, quieres actualizar tu diario de ejercicios.
- Cómo: Hay varias formas de hacer esto, puede guardar una nota en su teléfono, crear un documento de Google o un documento de Evernote y mantener un registro en su teléfono / computadora portátil o ir a la vieja escuela y usar una pequeña libreta.
- usar: No hay una señal más clara de que estás ganando fuerza y músculo que una sobrecarga progresiva constante en el gimnasio y la forma más fácil de ver si estás haciendo esto o no es comparando tus entrenamientos.
- Notas: Un diario de entrenamiento también es el lugar perfecto para anotar si se siente cansado, somnoliento, lesionado o cualquier otra circunstancia que pueda afectar un entrenamiento pero no otros.
Relacionado: Cómo descubrir un plan de peso
Punto para llevar
Hacer un seguimiento de su progreso es utilizar todas las herramientas que tiene a su disposición para dar una foto lo más completa posible.
Esto le permite saber exactamente qué está sucediendo y por qué está sucediendo, lo que a su vez le brinda el conocimiento que necesita para realizar cambios cuando y cuando sea necesario.
Las 5 formas clave de realizar un seguimiento de su progreso son;
- Pesar cada día y tomar un promedio semanal
- Realice mediciones de cinco pasos de las estadísticas corporales clave
- Tome fotos mensuales para obtener una comparación en paralelo del progreso que ha logrado
- Lleve un diario de alimentos preciso para asegurarse de que está alcanzando sus metas macro y de calorías.
- Mantenga un registro de entrenamiento detallado para asegurarse de aplicar una sobrecarga progresiva
Deja un comentario