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¿Cómo saber si su frecuencia cardíaca es demasiado alta?

Es el martes de pista y estás al sol para encontrarte con tu equipo para un entrenamiento intenso de 12×400 m. Después de un calentamiento adecuado, despegas, aplastando el primer intervalo. Luego el segundo. Luego el tercero.

En sus quintos 400, está luchando por superar la carrera de recuperación de 200 m. A la edad de 400 años, su frecuencia cardíaca se ha ralentizado, pero su frecuencia cardíaca se ha ralentizado. Y cuando, de alguna manera, alcanzas tu ciclo final de pista, tu frecuencia cardíaca se siente oficialmente demasiado alta, tu corazón late desde tu pecho y decides caminar en el enfriamiento.

Es común ponerse demasiado ansioso, demasiado duro y demasiado rápido. Pero a veces, el problema no es solo el ritmo, y definitivamente no son tus piernas, es tu frecuencia cardíaca. Si bien lo que crece eventualmente debería disminuir, hay señales de advertencia de que está trabajando demasiado, y eso no siempre es bueno.

Ya sabe cómo se sienten las diferentes zonas de frecuencia cardíaca, MANTÉNGASE FUERA DE LA ZONA DE PELIGRO

El hecho de que su corazón esté latiendo con fuerza y ​​se sienta cansado no significa que esté trabajando en la zona de peligro. La clave es comprender tu frecuencia cardíaca al correr y esas áreas (el sistema aeróbico, el sistema de ácido láctico y el sistema anaeróbico) y cómo te sientes cuando pasas.

Si no tiene un monitor (¡todavía!), Hay otros marcadores físicos para evaluar qué sistema ha formado, como «prueba del habla».

En general, durante una carrera, estás en una de estas tres áreas. Si trabaja con un monitor de frecuencia cardíaca, es fácil ver en qué zona de frecuencia cardíaca está trabajando. Pero si no tiene un monitor (¡todavía!), Existen otros marcadores físicos para evaluar qué sistema ha formado, como la «prueba del habla».

Si puede hablar con oraciones completas, probablemente se encuentre en la zona aeróbica. Si puede decir unas pocas palabras a la vez, probablemente se encuentre en la zona límite de la celosía. Y si no puede pronunciar una o dos palabras, probablemente se haya encontrado en la zona anaeróbica.

«Si comienza a hiperventilar o se siente mareado, su frecuencia cardíaca probablemente sea demasiado alta y debe detenerse y descansar», dice. Jason Lakritz, PT, DPT, fisioterapeuta en Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y fundador de Profunctional Running.

¿Qué sucede cuando tu frecuencia cardíaca en CORRER se vuelve demasiado alta durante demasiado tiempo?

Tome un archivo de entrenamiento de maratón, por ejemplo. «Un plan de entrenamiento de maratón tiene muchas carreras aeróbicas fáciles, por lo que el acto de correr un maratón es principalmente aeróbico», dice Lakritz. «Su cuerpo necesita volverse realmente eficiente en la quema de grasa para obtener energía para que pueda durar mucho tiempo».

Con el tiempo, el ritmo al que puede hacer esto mejora: puede correr más rápido al mismo ritmo cardíaco con el que está en forma. Pero, si constantemente realiza sus carreras fáciles al 75% de su frecuencia cardíaca máxima, no ingresará a este sistema de su cuerpo.

«Probablemente mejorarás en carreras de distancias más cortas porque entrenas el sistema de umbral de celosía, que te ayuda a correr más rápido durante un período de tiempo más corto», explica Lakritz. “Pero al correr siempre a este ritmo, su cuerpo no podrá recuperarse lo suficiente para formar adecuadamente su sistema de umbral de ácido láctico.

Con el tiempo, correr a una frecuencia cardíaca demasiado alta para el propósito de tu entrenamiento conducirá a una meseta en momentos de carrera, agotamiento o lesiones.

Tu cuerpo ya estará cansado, por lo que tu frecuencia cardíaca será realmente más alta a ritmos de carrera más lentos. Dependiendo de su frecuencia cardíaca, puede estar en su intervalo de sueño de ácido láctico a una frecuencia de 6 minutos si está cansado de correr demasiado rápido el día anterior. Pero si se ha recuperado por completo del día anterior, es posible que pueda correr a un ritmo de 5:45 en el mismo rango de frecuencia cardíaca.

Si bien el entrenamiento con frecuencia cardíaca es una gran herramienta para asegurarte de que entrenas en las áreas correctas, los números no mienten.

«A medida que adquieres más experiencia, también es bueno usar señales internas para saber qué sistema estás usando», dice Lakritz. «Considera intentar hablar. Esta es solo una forma de medir qué tan fuerte respiras. Me gusta seguir los datos al comienzo de un ciclo de entrenamiento para asegurarme de que siento el ritmo correcto, pero durante una carrera, realmente quieres escuchar el ritmo correcto y no se apegue demasiado a esos números.

Qué hacer cuando su frecuencia cardíaca está FUNCIONANDO demasiado alta

Saliste a correr y estás bien. Estás en la cuarta milla de una carrera de cinco millas y estás en ese punto óptimo donde tu ritmo perfecto se siente muy cómodo. Pero pronto, su frecuencia cardíaca comienza a acelerarse. En unos minutos, cómodamente duro se siente incómodo.

Si no tiene cuidado, la sensación de mareo o la sensación de estar cerca de la hiperventilación pueden persistir en usted. Esto significa que tu frecuencia cardíaca ha sido demasiado alta durante demasiado tiempo y necesitas reducir la velocidad para seguir corriendo. A continuación, le indicamos cómo reducir su frecuencia cardíaca mientras corre y qué hacer cuando se encuentra en una situación de carrera aterradora.

Si buscas un curso de formación …

Claro, puedes ser competitivo con tus compañeros de entrenamiento o amigos de Internet en Strava, pero al final, los entrenamientos no están destinados a ser ganados o perdidos. Por eso el día de la carrera.

Por lo tanto, si se encuentra corriendo con una frecuencia cardíaca alta durante demasiado tiempo, debe reducir la velocidad, relajarse, caminar un poco o tomarse unos minutos para recuperar la compostura y la respiración.

Aunque pueda parecer contradictorio, trabajar más duro no siempre es mejor.

«Desde una perspectiva de salud, a corto plazo, no me preocupa demasiado que un atleta tenga que trabajar tan duro que existan peligros para una frecuencia cardíaca excesivamente alta», dice el fisiólogo del ejercicio y City Coach Multideporte dueño Jonathan Cane. «Pero el trabajo largo y de alta intensidad puede aumentar ese riesgo».

«Soy un gran creyente en trabajar duro en los días difíciles, pero incluso ese contrapunto a los días realmente fáciles es importante», dice Cane. «Idealmente, cada entrenamiento debería tener un objetivo. Si es un día de recuperación, por supuesto, tómatelo con calma. Si es un día en el que tu objetivo es aumentar tu umbral, aumenta tu frecuencia cardíaca. Si ese es un VO2 tipo de día máximo, por supuesto trabajo De Verdad es difícil y no se desanima con una frecuencia cardíaca alta «.

Si estás en medio de una carrera …

Una de las claves para hacerlo bien es aprovechar al máximo su estado físico.

«Con demasiada frecuencia tuve un corredor que me dijo que estaba corriendo bien y luego auge, tenían que reducir la velocidad «, dice Cane.» Puede que se haya sentido como nada, pero en realidad, no lo fue «.

La mayoría de las veces, la diferencia entre una carrera exitosa y una decepcionante se reduce a ser consciente de hacer ajustes menores antes que ajustes importantes después.

En algunos casos, un atleta puede reconocer que su esfuerzo es demasiado duro y puede ser contraproducente.

«A menudo, cuando su cerebro toma el control, su cuerpo escribe controles que ya no puede tomar durante bastante tiempo», dice Cane.

Determinar una frecuencia cardíaca adecuada para el evento en cuestión es una excelente manera de ayudar a determinar la intensidad adecuada. «Si ve que su frecuencia cardíaca va desde donde debería estar, puede y debe ajustar ”, dice Cane.

«Idealmente», agrega Cane, «este ajuste es sutil, y la combinación de sintonizar con las señales corporales y los datos de su monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a saber cuándo retroceder un poco. Este escenario es preferible a que tengo que reducir la velocidad a pasear. «

«Por supuesto, en un lugar de carreras, en algún momento solo tienes que correr y reaccionar y no preocuparte por ir demasiado rápido, pero en las primeras etapas, es importante no dejar que tu ambición se apodere de ti».

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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