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Cómo tratar y prevenir la rodilla del corredor

Cómo tratar y prevenir la rodilla del corredor

¿Se lesionaron las rodillas durante o después de una carrera?

Es bastante común experimentar una leve molestia en las rodillas durante o después de la carrera, pero si el dolor persiste o aumenta, es posible que experimente lo que comúnmente se llama rodilla de corredor.

¿Qué es la rodilla de un corredor?

Runner’s Knee es un término amplio para una variedad de afecciones que causan dolor alrededor de la articulación de la rodilla. Al contrario de su nombre, Runner’s Knee en realidad puede ser causado por cualquier movimiento repetitivo que tensione la articulación de la rodilla. La rodilla del corredor generalmente es causada por el uso excesivo, en lugar de un traumatismo o lesión aguda, y la mayoría de los casos se dividen en dos categorías: dolor anterior de la rodilla (frontal) y dolor lateral de la rodilla (exterior).

¿No es un corredor? Puede que te interese nuestra publicación sobre el tratamiento del dolor de rodilla.

¿Por qué correr me duele las rodillas?

La acción repetitiva y la carga significativa que se coloca sobre las rodillas al correr los convierten en un infractor frecuente debido al dolor de rodilla. La irritación de los tejidos blandos y el revestimiento de la rodilla, el cartílago desgastado o desgarrado o los tendones tensos son a menudo la razón subyacente del dolor experimentado en las rodillas. Los desequilibrios en otras partes del cuerpo, como la columna vertebral o las caderas, también pueden transferirse a la rodilla, provocando un dolor conocido como dolor referido.

Algunos contribuyentes comunes a Runner’s Knee:

  • uso excesivo
  • mala estabilidad de las extremidades inferiores (tobillos, rodillas, caderas)
  • tensión muscular y desequilibrios
  • trauma, desalineación, seguimiento deficiente o fractura de la rótula (rodillo)
  • Síndrome de plica o síndrome de plica sinovial

¿Cuáles son los síntomas de la rodilla de un corredor?

Si tiene un dolor sordo o doloroso alrededor, detrás o justo por encima de la rodilla (articulación de la rodilla), tiene los síntomas comunes de la rodilla de corredor. Algunas personas incluso pueden tener hinchazón, estallidos o rechinamiento en la rodilla. Sin embargo, la hinchazón, los estallidos o el rechinar sin dolor no siempre son motivo de preocupación.

Actividades que pueden agravar la rodilla y provocar síntomas:

  • para caminar
  • Subir o bajar escaleras o colinas
  • Allanamiento
  • Se arrodilló
  • Corriendo
  • Sentado o de pie
  • Sentado durante mucho tiempo con la rodilla doblada.

¿Cómo se arregla la rodilla de un corredor?

La buena noticia es que la rodilla del corredor no es permanente y el dolor generalmente se alivia descansando y descargando o minimizando la actividad agravante.

Su tratamiento a largo plazo debe centrarse en reducir la carga sobre la articulación de la rodilla. Puede lograrlo mejorando el equilibrio y la activación muscular, aumentando la estabilidad y la fuerza de las extremidades inferiores, aumentando la flexibilidad y mejorando su biomecánica. Runner’s Knee variará de persona a persona, por lo que la forma más rápida de recuperarse del dolor de rodilla es buscar la ayuda de un profesional de la salud, excluyendo una lesión o una causa más grave, después de seguir su guía y plan de rehabilitación.

Trate la rodilla del corredor en casa

Los principios de RICE se pueden utilizar para controlar los síntomas agudos de muchas lesiones de tejidos blandos, incluida la rodilla de corredor.

  • Permanecer:Evite el estrés repetitivo en la rodilla.
  • Hielo:Para reducir el dolor y la inflamación, aplique una compresa de hielo en la rodilla por hasta 30 minutos a la vez y evite el calor en la rodilla.
  • Compresión: Envuelva su rodilla con una banda elástica o una manga para limitar la inflamación, pero no demasiado apretada para causar dolor debajo de la rodilla.
  • Altitud: Coloque una almohada debajo de la rodilla cuando esté sentado o acostado para evitar una mayor hinchazón. Cuando haya un dolor significativo, mantenga el pie elevado por encima de la rodilla y la rodilla por encima del nivel del corazón.

Busque ayuda profesional

Dependiendo de la causa de su dolor de rodilla, es posible que necesite un tratamiento diferente, por lo que un profesional de la salud es su mejor opción para determinar cuál es el mejor método para usted y sus rodillas. Un fisioterapeuta puede diagnosticar y tratar una lesión aguda de rodilla, mientras que un fisiólogo del ejercicio prescribirá ejercicio para el dolor crónico o recurrente, la progresión hacia la carrera u otras actividades y la prevención de dolor o lesión en el futuro.

Un programa de tratamiento generalmente se enfoca en uno o más de los siguientes:

  • Liberación de músculos tensos
  • Restaura el rango de movimiento
  • Mejora la activación muscular
  • Mejora la estabilidad y fuerza de las extremidades inferiores.
  • Mejorar la biomecánica de carrera

Recuerde que los ejercicios de rehabilitación son importantes, pero son solo una pieza del rompecabezas. Su profesional de la salud está aquí para educarlo, ayudarlo con la adherencia a la rehabilitación y manejar de manera segura la progresión de los ejercicios, la fuerza y ​​la carga para que pueda volver a correr sin dolor lo antes posible.

Cómo prevenir la rodilla de un corredor

Los mejores consejos para evitar la rodilla del corredor

  • Calentar y enfriar
  • No te olvides de las sesiones de recuperación entre entrenamientos
  • Introducir un programa de fuerza individualizado
  • No corras por el dolor

La prevención de la rodilla del corredor es muy similar al tratamiento: se centra en su rango de movimiento, activación muscular, estabilidad y biomecánica. Un buen calentamiento y un refrigerio harán maravillas para mejorar su rango de movimiento y activación muscular. El uso de un rodillo de espuma o una caja de bolas también puede ayudar a aliviar la tensión. Si bien no hay escasez de ejercicios que pueden mejorar la estabilidad de las extremidades inferiores, la fuerza y ​​la biomecánica de carrera, considere un programa individualizado que dirija los ejercicios específicos a sus necesidades y logre los resultados más efectivos.

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