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Cómo utilizar la meditación del sueño para un sueño reparador

Cuando dormimos, nuestros cuerpos se curan y nuestras mentes se desmoronan. El sueño es nuestra recuperación diaria de un día ajetreado y estresante.

Sin embargo, casi el 40 por ciento de las personas de 20 a 39 años duermen menos de las siete a nueve horas recomendadas, según el Asociación Americana del Sueño – y esto fue antes de la pandemia,

Muchos de nosotros incluso hemos experimentado «coronasomnia». Los estudios han encontrado Los eventos estresantes, como COVID-19, pueden desencadenar problemas para dormir.

Pero incluso algo tan corto como una meditación de 10 minutos tiene beneficios que pueden ayudarlo a lidiar con todo lo que sucede.

La meditación también relaja tu mente para dormir. De hecho, el Dalai Lama aconsejó: «El sueño es la mejor meditación».

¿Qué es la meditación del sueño?

Practicar la meditación en cualquier momento del día generalmente fortalece la función de reposo y digestión de su sistema nervioso.

Si bien esto puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la atención durante el día, por la noche puede invitar a la relajación, según Benjamin Irons, CMI, propietario de Zen with Ben.

Los estudios también han encontrado La meditación cuidadosa puede mejorar la calidad del sueño.

Hay varias opciones para incorporar la meditación del sueño en su rutina de sueño.

“Las prácticas de meditación, la gratitud, la bondad amorosa y el yoga son beneficiosos para ayudarte a dormir mejor y permanecer dormido”, dice ella. Gretchen Schutte, E-RYT 500, que también se especializa en yoga nidra, una forma de meditación guiada.

Mujer haciendo meditación guiada del sueño en la cama

Cómo prepararse para una meditación del sueño

«Es útil meditar en un lugar que se asocia con la tranquilidad y la calma», dice Irons, que incluye su cámara.

“Es útil establecer una rutina de práctica, a la misma hora, en el mismo lugar y con el mismo estilo, hasta que te sientas cómodo expandiéndote, desafiándote un poco y creciendo en la práctica”, explica.

«Mi ritual de sueño no incluye pantallas durante al menos 30 minutos antes de acostarse, una ducha caliente con jabón de lavanda, practicar una inversión suave como piernas en una pared durante tres a cinco minutos, mientras reflexiono sobre lo que agradecen ese día». «él aconseja. Cállate.

Según Irons, aquí hay tres meditaciones para dormir que puede hacer en la cama, con las luces apagadas, los ojos cerrados y listo para dormir.

1. Conexión respiratoria

Comienza a relajarte en tu cama, cierra los ojos y haz gravedad.

“Visualice inhalando una luz curativa y exhalando un flujo de sus pies, liberando cualquier tensión, pensamientos o emociones que ya no necesite, y soltándola”, dice Irons. «Que la exhalación sea más larga que la inspiración».

Establezca su intención de descansar completamente toda la noche y piense: «Dame permiso para dormir ahora y me despertaré nuevamente a tiempo, sintiéndome descansado y renovado para un nuevo día».

2. Escaneo corporal

El objetivo básico de una meditación de escaneo corporal es encontrar tensión en el cuerpo mientras se concentra en la respiración, explica Iron.

«Inhale, escanee el cuerpo en busca de tensión. Exhale, libere cualquier tensión o emociones negativas.

Iron recomienda trabajar de forma progresiva y sistemática, de la cabeza a los pies, o viceversa. «Dedico al menos tres respiraciones largas en cada región y continuamente renuncio a la relajación como una gota de confianza», dice.

Para las áreas «pegajosas», trate de tensar suavemente los músculos mientras inhala y suelte al exhalar. Piense en conectar su respiración a su cuerpo como un masaje.

3. Intercambio de energía

Esta práctica es similar a ordenar antes de acostarse o no despertarse con una pila de platos en el fregadero.

“Visualice recuperando toda la energía (pensamientos, opiniones y emociones) que ha obtenido de los demás a lo largo del día en su origen”, dice Irons. «Cualquier energía que no sea tuya debe regresar a su hogar».

Después de sentir que esto se ha completado, «Invite a su energía a regresar a usted para una sensación de unidad y centro», dice Irons. «Recuerde cualquier energía que tenga voluntaria o involuntariamente. Dé la bienvenida a su energía, sintiéndose más tranquilo y relajado con cada respiración mientras escapa a un sueño reparador.

Meditaciones y aplicaciones guiadas del sueño

«Una meditación de relajación guiada puede ayudar a su cuerpo a relajarse y prepararse para dormir», dice Schutte.

“El yoga nidra, que puedes practicar en cualquier momento del día, está escrito de manera que guía el cuerpo y la mente a un lugar de relajación profunda”, agrega.

Si desea incorporar música para la meditación del sueño, Irons dice: «Cualquier música relajante combinada con trabajo de respiración cuando esté listo para irse a la cama será eficaz».

Desestresarse: 21 días de meditación para relajarse, calmarse y reducir la ansiedad

Otra opción para la meditación guiada son aplicaciones como Unplug. Para una manera rápida y fácil de comenzar tu meditación diaria, Ejercicio en casa se ha asociado con Unplug for Unstress, un programa de meditación guiada de 21 días.

Unstress lo ayuda a lidiar con el estrés y la ansiedad, aclara su mente y mejora su sueño en aproximadamente 10 minutos al día.

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