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Recuperación

Concientización sobre las lesiones: ¿Los estiramientos previenen las lesiones?

Alguna vez existió la creencia de que estirar antes de un entrenamiento era tan vital como desayunar antes de comenzar un gran día. Si desea minimizar el riesgo de un posible desgarro muscular, lesión en las articulaciones o correr sin dolor, entonces el estiramiento era un componente previo al ejercicio indispensable para el régimen de ejercicios.
Pero, ¿por qué deberíamos pensar realmente en estirar en el sentido de conciencia de las lesiones? ¿El estiramiento antes del ejercicio realmente reduce la probabilidad de lesiones? Lo que alguna vez se pensó que era el precursor ideal de nuestros entrenamientos normales ahora ha revelado resultados contradictorios.
La investigación actual ha demostrado que el alargamiento de la prevención de lesiones es un concepto erróneo y, en el mejor de los casos, no es concluyente en términos de prevención de lesiones.
«Pero me gusta estirarme antes y después de mis ejercicios, así que ¿cómo podría no ayudarme?» No es que el estiramiento se considere ineficaz en la comunidad de fisioterapia. Lo que es vital para la fisioterapia es cómo extiende la aplicación y se traduce en actividades que seguirán pronto.
En esencia, hay que bajarlo como complemento del estiramiento para que sea una actividad funcional. Por ejemplo, si desea aumentar la fuerza de sus cuádriceps y glúteos máximos realizando sentadillas, sería mejor usar pesos livianos antes de agregar pesos más pesados.
Las siguientes rutinas de calentamiento se pueden utilizar como adiciones al estiramiento.

  1. Calor externo: Paquete térmico, paquete de gel, sauna, etc.
  2. Masaje
  3. Tracción: Brazos colgantes, péndulos, etc.
  4. Calefacción general o específica
    1. Saltos, ciclismo, caminatas cortas (General)
    2. Serie de actividades livianas antes de agregar pesos más pesados ​​(específico)
  5. Entrenamiento de relajación

Este es un método simple para ayudar a reducir y aliviar el dolor, disminuir la tensión muscular y minimizar la ansiedad y el estrés. La definición de entrenamiento de relajación es «una reducción de la tensión muscular en todo el cuerpo o región que es dolorosa o restringida por el esfuerzo y el pensamiento consciente».
Hay tres tipos de entrenamiento de relajación que se pueden utilizar:

  1. Formación autógena: Relajación consciente mediante la autosugestión y avance de ejercicios y meditaciones.
  2. Relajación progresiva: Uso de un avance metódico, distal a proximal, de la contracción / relajación voluntaria de los músculos. La secuencia de la técnica puede ser la siguiente:
  • Poner en un área tranquila, en una posición cómoda.
  • Respire de manera profunda y relajada.
  • Contraiga los músculos distales de sus manos / pies durante al menos 5-10 segundos, y luego relaje conscientemente esos músculos durante 20-30 segundos.
  • Obtiene una menor sensación de pesadez en sus manos / pies, con una sensación de calor en su músculo que simplemente se relaja.
  • Experimente una sensación de relajación y calidez en toda su extremidad y luego en su cuerpo.
  1. Conciencia a través del movimiento: Combinación de conciencia sensorial, movimientos de extremidades y tronco, respiración profunda, procedimientos de relajación consciente y automasaje para cambiar las anomalías posturales y los desequilibrios musculares para reducir la tensión y el dolor muscular.

Si uno está realmente relajado, los siguientes indicadores pueden estar presentes:

  • Disminución de la tensión muscular.
  • Reducción de la frecuencia cardíaca y respiratoria, disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la temperatura de la piel
  • Constricción de la pupila
  • Mínimo sin movimiento corporal
  • Expresión facial plana y ojos cerrados.
  • Palmas abiertas con mandíbula y manos relajadas
  • Disminución de la distracción.

Cuando se trata de la prevención de lesiones, hay una serie de factores a considerar: calentamiento adecuado, técnica y mecánica postural y duración / frecuencia / intensidad del estiramiento.
Lo que muestra la investigación es que el estiramiento no solo afecta a ninguno de los factores anteriores, sino que puede ser beneficioso para la prevención de riesgos si el estiramiento va acompañado de una rutina de calentamiento.
Cuanto más preparado esté el cuerpo, menos probabilidades habrá de que se lesione. El estiramiento no es una fórmula mágica y no puede marcar una gran diferencia como se podría pensar cuando se trata de la prevención de lesiones. Pero si va a tener algún beneficio de prevención de riesgos, entonces debe hacerse con otros medios de calentamiento.
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