Con el control de las porciones y los platos equilibrados en mente, puede comer casi cualquier cosa que desee y, al mismo tiempo, mantener un patrón de alimentación saludable. Pero aderezar sus alimentos saludables con condimentos no saludables podría descarrilar sus esfuerzos.
«Me encantan los condimentos para agregar sabor a la comida», dice Connie Cheng, directora de bienestar de Ejercico en Casa. «Las cosas importantes a tener en cuenta son el sodio y los azúcares añadidos».
Busca el azucar
La salsa de tomate, la salsa barbacoa, la salsa para pasta, la salsa hoisin y la salsa teriyaki son algunos de los peores infractores del azúcar añadido, dice Cheng.
Los primeros dos condimentos saludables que no están plagados de azúcares agregados, dice, son la mostaza y el vinagre de sidra de manzana.
«El vinagre ayuda con el azúcar en la sangre porque ralentiza la digestión de los carbohidratos», dice. «Supongamos que come una ensalada con muchas frutas secas. Esa fruta es un carbohidrato simple: ingresa al torrente sanguíneo rápidamente sin mucha digestión. Aliñar la ensalada con vinagre ralentiza este proceso para que no tenga un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. .
Lea las etiquetas de los productos para ver la cantidad total de carbohidratos y verifique si los primeros ingredientes enumerados son palabras diferentes para el azúcar. Siga los consejos y vea nuestra «dulce hoja de trucos» aquí: Dónde el azúcar ama esconderse.
Busca la sal
U Asociación Americana de Cora recomienda una ingesta diaria de sodio de no más de 2,300 miligramos por día y un límite ideal de no más de 1,500 por día. Puede ser un límite alto, pero una cucharada de sal contiene un día completo de sodio.
“Además de las carnes procesadas y curadas, uno de los mayores contribuyentes al sodio son los condimentos”, dice Cheng.
No se deje engañar por las etiquetas que dicen bajo o bajo en sodio, dice. «Cuando ve una etiqueta baja en sodio, significa que es un 25 por ciento menos que el producto original. Una etiqueta ligera en sodio significa que es un 50 por ciento menos. Pero también puede ser bastante rica en sodio».
Un producto verdaderamente bajo en sodio contiene 140 mg o menos por porción, y un producto verdaderamente libre de sodio contiene 35 mg o menos por porción. Asegúrese de leer las etiquetas con atención al comprar condimentos saludables.
Intercambio de salsa
Piense en el sabor o la textura que desee: cremoso, agrio o picante. Aquí hay algunas alternativas de condimentos saludables que le darán esos sabores sin agregar calorías vacías de sodio y azúcar a su comida:
- Yogur griego en lugar de crema agria
- Requesón en lugar de queso crema. «Ricotta tiene menos grasas saturadas», dice Cheng.
- Una mezcla de especias secas en lugar de salsa barbacoa.
- Aguacate o guacamole en lugar de mayonesa.
- Puré de fruta fresca en lugar de gelatina. «Si desea endulzarlo, use miel cruda en lugar de azúcar. Es menos procesada», dice.
- Aderezo de yogur para un vestido cremoso. A Cheng le gusta este vestido tahini-ranch de Bon Appétit.
- Yogur griego con eneldo en lugar de salsa tártara
- Salsa en lugar de kétchup
“La salsa es fácil de hacer en casa”, dice Cheng. Así es cómo:
Si un intercambio no toca el lugar, puede intentar hacer su condimento favorito en casa.
«Estoy enamorado de la mostaza y miel», dice Cheng. «A menudo hago la mía mezclando miel cruda y mostaza. Hago una proporción de 1 a 3 cucharaditas de miel de mostaza. Es de mi gusto, pero me aseguro de usar miel con moderación y sé que no tiene nada de malo. Extra. en esto.
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