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Cono de maratón | Consejos para el maratón de puesta a punto

Entonces, aquí estamos, a solo un mes del día del maratón. Esta es la última semana más o menos de obtener los mayores kilómetros en el banco antes de mirar hacia adelante y dar los toques finales a su entrenamiento con una buena puesta a punto de maratón.

Hay un punto en el que menos es más y no tienes tiempo para ponerte en forma. Sin embargo, tienes tiempo para refrescarte y asegurarte de llegar a la línea de salida sintiéndote saludable, positivo y lleno de confianza en ti mismo.

No dejes que el gremlin te cree dudas o te hable en estas últimas semanas clave. Estos consejos lo ayudarán a prepararse y organizarse para el gran día:

Alcanza tu pico

3-4 semanas después, podrás desbloquear tu clave final a largo plazo. Siempre recomendamos buscar agregar un poco de su ritmo de maratón planeado a esa carrera y no estresarse demasiado por las millas, haciendo ejercicio al mismo tiempo.

Prueba esto:

3 horas – 3 horas 30 minutos con los últimos 60-90 minutos a su propio ritmo e intensidad del día de carrera planificado sería una gran carrera final clave. Si ha estado corriendo un medio maratón durante las últimas 4 semanas, le recomendamos encarecidamente que lo haga a su propio ritmo de maratón con una carrera suave antes y después.

Cortalo

Hacer demasiado y demasiado cerca del día de la carrera probablemente lo dejará cansado, pero sin ganancias adicionales de condición física. La puesta a punto del maratón se trata de recortar tu entrenamiento para sentirte fresco para el gran día.

Prueba esto:

Tres semanas desde el día de la carrera, considere reducir su carrera larga a un máximo de 2.5 horas, dos semanas a 2 horas con los últimos 30 minutos al ritmo de la carrera y una semana libre el día de la carrera. 75 minutos.

Escucha la frecuencia

A tu cuerpo le gustan tu rutina y patrones de entrenamiento, no reduzcas tanto tu entrenamiento en las últimas tres semanas como para sentirte oxidado. ¡Sigue sintiéndote como un corredor!

Prueba esto:

Mantenga la misma frecuencia de su entrenamiento. Si normalmente corre tres, cuatro o cinco veces a la semana, continúe haciéndolo tres, cuatro o cinco veces a la semana durante las últimas 3-4 semanas. En las últimas dos semanas, sin embargo, puede reducir el volumen de cada ejecución en aproximadamente un 30% y hasta unos pocos minutos fáciles de 30 a 40 en la semana de ejecución.

Hacer una cruz

Las molestias y las náuseas también pueden aparecer durante la puesta a punto y la necesidad de pasar por esto puede hacer que muchos corredores cancelen todo su arduo trabajo.

Prueba esto:

Si estás enfermo o estás vistiendo una niggle, tómate un descanso adicional o considera el entrenamiento cruzado: trotar en el agua, andar en bicicleta elíptica y estática son excelentes opciones para replicar nuestro plan de carrera con menos impacto.

Una cuestión de rutina

El día de la carrera debería ser fácil: debes practicar tu equipo y tu plan de carrera mental y físicamente en el entrenamiento y saber exactamente qué hacer.

Prueba esto:

Asegúrate de usar tus carreras largas finales para practicar tu almuerzo y desayuno antes de la carrera, tu estrategia de hidratación y gel, y asegúrate de llevar contigo tu equipo para correr varias veces.

Todo en mente

El gremlin te encontrará en algún momento de las últimas 3-4 semanas.

«¿Has hecho suficiente entrenamiento?»
«¿Tienes que correr más de tres horas?»
«¿Necesito recuperarme de esa semana que me perdí cuando tuve un resfriado?»

Estas son preocupaciones comunes en las últimas semanas, pero eventualmente menos se convierte en más. Es hora de dejar que el cuerpo comience a recuperarse y a desarrollar su fuerza para el día de la carrera.

Prueba esto:

Revise su diario de entrenamiento y escriba de 8 a 10 declaraciones positivas sobre lo que ha logrado hasta ahora. Podría ser una gran carrera larga, una carrera de PB, construyendo patrones y condiciones de estiramiento consistentes. Reforzar los aspectos positivos de lo que tiene hecho, no las cosas que no tienes.

Reserva una ITV

Si te gustan las carreras de autos o bicicletas, querrás asegurarte de que todo esté funcionando bien y tener un poco de amor y atención antes de llegar a la línea de salida. Tu cuerpo no es diferente.

Prueba esto:

Reserve una inspección técnica con un buen físico deportivo local o considere recibir un masaje deportivo en las últimas dos semanas. No está más cerca del miércoles de la semana de carreras, ¡aunque hay momentos en los que estos pueden dejarte un poco adolorido!

Afila el cuchillo

Todos los largos kilómetros de entrenamiento a veces pueden hacer que tus piernas se sientan un poco lentas y oxidadas. Agregar una carrera más rápida durante la puesta a punto del maratón puede ser una gran opción para volver a poner esa «cremallera» en las piernas.

Prueba esto:

Ocho o 15 días después del maratón, intente correr en su parkrun local (www.parkrun.org), una explosión de 5 km con su equipo de maratón hará que el esfuerzo del maratón parezca un poco más fácil, pero también le recordará una parte de su día de carrera. logística. .

Tenlo todo practico

Los grandes maratones siempre implican una logística complicada. No dejes nada al azar y asegúrate de planificar primero: ¿cuándo vas al espectáculo? ¿Qué tren tomas por la mañana? ¿Ha reservado una comida para la noche del sábado?

Prueba esto:

Si puede intentar llegar a la exposición antes de la semana en que hay menos gente. Si no puede asegurarse de pasar el tiempo vagando, aquí está el mínimo. El viernes y sábado antes de la carrera es el momento para pasar la menor cantidad de tiempo de pie.

Elimina tu horario

La puesta a punto del maratón se trata de hacer menos, no más. El hecho de que tenga más tiempo ahora porque no ha entrenado no significa que sea hora de ir más al gimnasio o de hacer un gran trabajo de bricolaje en casa.

Prueba esto:

Sé un poco egoísta esta semana y pida ayuda con algunos de los trabajos de la casa. Si es posible, tómate un día libre más del trabajo el viernes antes de la carrera y úsalo para hacer … ¡absolutamente nada!

Dormir en forma

El sueño es cuando su cuerpo libera toda la hormona del crecimiento que necesita para adaptarse a todos esos kilómetros difíciles. Si puede intentar obtener de 15 a 30 minutos adicionales por noche en las últimas 2 a 3 semanas, podría hacerlo masivo diferencia a su rendimiento final.

Prueba esto:

Practica una buena higiene del sueño. Elimina los smartphones y tablets de la habitación, encuentra una buena rutina de sueño y un patrón en el que quieras hacer la maleta a la misma hora la mayoría o todas las noches y evita estimulantes como la cafeína y el alcohol a altas horas de la noche. Trate de comer su comida principal un poco antes e idealmente dos horas o más antes de acostarse.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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