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Consejos de nutrición para alimentar tus entrenamientos

Ningún fuego puede arder sin combustible. Si quieres centrarte en el fitness, la nutrición es fundamental. Solicitamos un entrenador personal y un nutricionista físico. Malia Frey por sus consejos de nutrición.

¿Ha comenzado un nuevo programa de acondicionamiento físico? Si es así, probablemente te hayas preparado con las últimas herramientas de tecnología de fitness, hayas invertido en ropa deportiva específica y quizás incluso te hayas unido a un grupo de correr o andar en bicicleta para aprovechar los entrenamientos estructurados.

Pero, ¿qué ha hecho para cambiar su plan de nutrición?

Lo que come y, lo que es más importante, lo que no come, puede tener un gran impacto en la calidad y eficacia de sus entrenamientos. Desafortunadamente, la mayoría de las personas aumentan su nivel de actividad sin adaptarse a sus hábitos alimenticios.

Si desea cambiar la composición de su cuerpo, correr 5 km más rápido o simplemente aprovechar al máximo su plan de acondicionamiento físico, siga algunas reglas básicas para impulsar sus entrenamientos de manera efectiva.

Aquí hay 4 formas de fortalecerse para el ejercicio:

Consejo nutricional n. ° 1: evite comer en exceso

Uno de los errores más comunes que cometen los nuevos participantes es excesivo. Es un error fácil de cometer. Cuando termina un entrenamiento duro, generalmente tiene hambre. Y es tentador sentir que se merece una recompensa.

Pero una hamburguesa con papas fritas o incluso un batido de gran tamaño para después del entrenamiento pueden cancelar rápidamente todo el trabajo duro que has hecho en el gimnasio. Solo considere las matemáticas.

La mayoría de los entrenamientos queman entre 200 y 500 calorías en total. Pero eso son solo 100-300 calorías más de las que normalmente quemaría si no hiciera ejercicio. Por lo tanto, su gasto de calorías de ejercicio «adicional» no es realmente alto.

Uno de los errores más comunes que cometen los nuevos participantes es excesivo.

Si está buscando quemar grasa para cambiar la composición de su cuerpo, necesita crear un déficit de calorías de aproximadamente 250 a 500 calorías por día. Sin embargo, la recuperación del ejercicio también es importante para que no termine con su déficit calórico.

Si no está tan activo y no necesita tantas calorías para recuperarse, su déficit calórico podría ser de 500-1000 calorías por día. Comer una hamburguesa con queso o un postre adicional eliminará su déficit e incluso puede provocar un aumento de grasa a largo plazo.

Trate de preparar comidas balanceadas en torno a proteínas magras, cereales integrales saludables y muchas verduras nutritivas para un entrenamiento y una pérdida de grasa óptimos. Recuerde comer a intervalos regulares: 5-8 comidas al día, incluidos los bocadillos.

¿Necesitas algunas ideas? Trate de reducir la cantidad de carbohidratos refinados y alimentos con azúcares agregados o grasas trans (como productos horneados) y reemplace esas calorías vacías con alimentos que brinden una nutrición de calidad para un entrenamiento efectivo.

  • A desayuno considere los cereales integrales, frutas enteras con una fuente de protección. Consejos y advertencias Avena con frambuesas y almendras, o una rebanada de pan integral con mantequilla de maní natural y rebanadas de plátano.
  • A comida aumente la ingesta de verduras. Consejos y advertencias Mezcle verduras con quinua, pechuga de pollo en cubitos, tomates y aguacate, o carne magra asada, brotes, zanahorias y cebollas rellenas en un pan de pita integral.
  • Necesito uno rápido bocadillo? Haz un batido potente mezclando una taza de espinaca con medio plátano y media manzana y 5 onzas de agua.
  • En orden cena trate de comer pescado al menos una vez a la semana. Consejos y advertencias Prepare salmón a la parrilla y disfrute del pescado con una batata pequeña y espárragos. O disfruta del atún asado, el arroz integral y el brócoli al vapor.
  • En orden postre tienes fruta fresca lista. Es una excelente manera de satisfacer su gusto por lo dulce sin descarrilar su plan de nutrición. Las frambuesas, los arándanos y las moras quedan deliciosos con una cucharada (¡solo una!) De crema batida.

La otra cara de comer en exceso es comer en exceso. Recuerda que si haces deporte necesitas energía. Cuantos más deportes hagas, más energía necesitarás.

Consejo nutricional n. ° 2: practique una hidratación saludable

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¿Bebes lo suficiente durante tus carreras o carreras largas? La hidratación adecuada es esencial para mantener altos sus niveles de energía y su cuerpo en buena forma.

Entonces, ¿cómo saber si está tomando suficientes líquidos?

Puede utilizar la sed como guía, pero a veces las distracciones pueden dificultar la identificación de cuándo es el momento de beber. Por lo tanto, también puede planear consumir de 8 a 16 onzas (alrededor de 0,2 a 0,5 litros) de líquido por hora de ejercicio, según la guía del American Council on Exercise (ACE).

Recuerda beber durante las sesiones que duren más de una hora. Si participa en largas sesiones de ejercicio que duran dos horas o más (o entrenamientos en los que suda mucho), considere usar una bebida deportiva que contenga diferentes sodio y carbohidratos (por ejemplo, fructosa y glucosa) que asegure que el líquido se absorba mejor.

Consejo nutricional n. ° 3: Sea inteligente con los suplementos

vitaminas

¿Alguna vez has escuchado a esos tipos en la sala de pesas hablar y hablar sobre sus suplementos? Parece que las pastillas y los polvos son fundamentales para mejorar la forma física. Pero los expertos no necesariamente están de acuerdo.

Si puede satisfacer sus necesidades nutricionales con alimentos saludables en lugar de suplementos, su cuerpo se beneficiará. Y existen desventajas en el uso de ayudas no reguladas. En un comunicado emitido por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), la organización dijo que «la falta de regulación de fabricación y comercialización significa que los atletas pueden ser víctimas de publicidad falsa y afirmaciones infundadas».

Seguimos recomendando que, en lugar de depender de los consejos de los entrenadores, compañeros de entrenamiento, familiares o amigos, los atletas deben buscar la guía de un experto en nutrición acreditado.

Consejo nutricional n. ° 4: invierta en consejos de expertos

Si bien es tentador seguir la última tendencia dietética o adoptar el mismo plan de alimentación que un amigo que conoces en el gimnasio, probablemente no sea el enfoque más inteligente si realmente quieres ponerte en forma.

Según la ACSM, «los planes de nutrición deben personalizarse para el atleta individual para tener en cuenta la especificidad y singularidad del evento, los objetivos de rendimiento, los desafíos prácticos, las preferencias alimentarias y las respuestas a diversas estrategias».

Unas pocas sesiones con un dietista registrado o un profesor de nutrición deportiva confiable es una inversión que vale la pena. Estos profesionales pueden evaluar sus necesidades únicas y desarrollar un plan que lo ayudará a comer alimentos que alimenten sus entrenamientos y lo ayuden a desarrollar el cuerpo que se merece.

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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