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Consejos de última hora para el maratón: 10 elementos esenciales para el día de la carrera

Correr un maratón es uno de los resultados más satisfactorios.

Sin embargo, para probar esa dulce satisfacción de cruzar la línea de meta, tendrá que trabajar duro. Esto significa un entrenamiento constante para realizar tiradas largas y cortas en las últimas semanas antes del evento.

También desea encontrar las mejores formas de dar ese impulso final justo antes y durante su maratón. Y no lo olvidemos, hay una vida después del maratón y para usted, lance «la otra vida» invirtiendo en la recuperación.

¿Tiene 18 segundos para esparcirse? Hojee estos consejos.

Carga de carbohidratos antes de la carrera.

Beba poco y con frecuencia justo antes de la carrera.

La recuperación inteligente comienza con una hidratación adecuada y muchos carbohidratos.

Comenzamos con un par de conceptos básicos de maratón para establecer el escenario y luego pasamos a los consejos de última hora para el maratón que pueden marcar una gran diferencia el día de la carrera.

Adjuntar la pared

Atacar la pared, también conocido como «golpear», es el término utilizado para describir la falta de energía.

El cuerpo humano puede almacenar una cantidad limitada de energía que se agotará si no se consumen carbohidratos durante el ejercicio prolongado. En esfuerzos a largo plazo, como un maratón, esto puede manifestarse como fatiga repentina, falta de energía, piernas pesadas y / o una caída repentina del ritmo.

¿Qué puedes hacer para evitarlo? ¡»Atacar la pared» no es un requisito previo para terminar un maratón! La carga de carbohidratos y la ingesta de carbohidratos durante el maratón ayudarán a asegurarse de que no se quede sin energía.

Carbohidratos cargados

Es posible que haya escuchado o leído sobre la carga de carbohidratos. Qué significa eso? ¿Funciona? ¿Es relevante y debería hacerlo?

Sí, funciona, es relevante para corredores de maratón y debes usar esta estrategia.

El aumento de CHO (carbohidratos) en la dieta en los 1-7 días antes del ejercicio generalmente se asocia con un mejor rendimiento cuando la duración del ejercicio excede los 90 minutos. – Dr. Asker Jeukendrup

Nuestra comprensión de cómo implementar esto ha cambiado mucho desde que la investigación inicial sobre el tema se realizó en el ejército en la década de 1960. Esencialmente, estamos buscando aumentar la cantidad de carbohidratos que consumimos en los próximos días. asegúrese de que sus niveles de combustible estén repostados.

Si eres de élite o aficionado, los carbohidratos son la fuente predominante de combustible que usas durante la carrera. Dado que nuestros cuerpos pueden almacenar solo una cantidad limitada de carbohidratos, reponer esas reservas de combustible antes de la carrera te ayudará a evitar la aparición de la fatiga.

10 consejos de maratón de última hora para PRIMERO, DURANTE Y SOSTENIENDO DESPUÉS DE LA CARRERA

Con todo esto en mente, aquí hay algunos consejos de última hora para maratones para las 24 horas antes, durante y después de la carrera. Estos serán de gran ayuda para garantizar que tenga un maratón fantástico.

Para empezar, la regla de oro es: ¡No pruebes nada nuevo el día de la carrera! Cíñete a las comidas que disfrutas y a las que estás acostumbrado, usa la misma ropa, calcetines, zapatos y la misma lista de reproducción de música que usaste en el entrenamiento. No se preocupe por lo que alguien esté haciendo, tenga confianza en su propia preparación, sepa qué funciona bien para usted y cúmplalo.

1. Come bien la noche anterior

La noche anterior a la carrera, come una comida que disfrutes y a la que estés acostumbrado. Apunte a un alimento con alto contenido de carbohidratos, esto podría incluir alimentos como pasta, arroz, pan, patatas.

Una buena cena asegurará que tengas suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos e hígado antes del día de carrera. Los carbohidratos son básicamente el combustible para su motor en el gran día, por lo que rellenar ese tanque reducirá el riesgo de fatiga mientras corre.

2. Evite comer demasiado cerca de la hora de acostarse

Apunta a cenar temprano en la noche antes de la carrera. Asegúrese de planificar con anticipación para evitar abordar esta comida: le da a su cuerpo tiempo para digerir la comida y relajarse, con la esperanza de que signifique una buena noche de sueño, lo cual obviamente es crucial.

3. Los carbohidratos son el rey en el desayuno

Al igual que la noche anterior, antes del cuerpo con carbohidratos en el desayuno es una forma de asegurarse de que su rendimiento no se resienta durante la carrera. Cíñete a un desayuno y comida a los que estés acostumbrado y hayas practicado en los entrenamientos. Las gachas de avena, las tostadas, los cereales, los bagels y los jugos de frutas son excelentes opciones.

4. Reducir la grasa y la fibra

Mantenga la fibra y la grasa al mínimo cuando desayune el día de la carrera, ya que sabemos que esto puede causar malestar estomacal durante la carrera. Esta simple sugerencia asegurará que esté en excelentes condiciones para el desafío que le espera y, con suerte, reducirá la probabilidad de pasos innecesarios en el baño.

5. Mantente hidratado antes de correr

No te olvides de beber antes de la carrera, lleva una botella de bebida contigo, poco y, a menudo, es la clave. La deshidratación puede resultar en una disminución del rendimiento de resistencia. Se ha demostrado que incluso una reducción del 2% en su peso corporal tiene un impacto negativo en el rendimiento, lo que puede tener un efecto negativo en la intensidad de su carrera.

La deshidratación puede resultar en una disminución del rendimiento de resistencia.

6. Toma el combustible mientras corres

Como se describió anteriormente, nuestros cuerpos son como automóviles: no pueden funcionar vacíos. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo humano pueden agotarse durante la carrera, de ahí el objetivo de consumir carbohidratos durante el maratón para evitar la fatiga. Es importante comprender que, si bien existen pautas recomendadas, un enfoque único para todos no funciona. Los consejos actuales sugieren consumir de 30 a 60 g de carbohidratos por hora. Los corredores más rápidos pueden necesitar más que los corredores más lentos.

7. Bebe poco y con frecuencia

Durante la carrera, bebe poco y con frecuencia para evitar la deshidratación y asegúrate de consumir carbohidratos. Evite beber grandes cantidades de líquido a la vez para evitar un pinchazo o malestar estomacal.

8. Recuerda rehidratarte y recuperarte después de la carrera.

La recuperación de una carrera comienza tan pronto como cruzas la línea de meta. El consumo de carbohidratos y electrolitos en las horas posteriores al ejercicio ayudará a rehidratarse. Nuevamente, consuma pocos y frecuentes líquidos y no grandes cantidades a la vez.

9. Celebre con su comida favorita

Come una comida que te guste, pero no te olvides de los carbohidratos. La comida debe ser rica en carbohidratos para compensar las reservas que probablemente se agoten significativamente después del final de la carrera. Pasta, espagueti, arroz, papas y pan son excelentes opciones para agregar a su comida de celebración.

10. Termina con un poco de proteína.

No solo los carbohidratos son importantes después de la carrera y el proceso de recuperación general. Combine un poco de proteína para ayudar a que sus músculos se repare y se adapten. Trate de consumir entre 20 y 30 g de proteína de alta calidad, lo que equivale a una rebanada de comida de palma. Se recomienda para carne, pescado o leche.

Sobre todo, disfruta tu día. ¡Siéntete increíblemente orgulloso de lo que obtienes, y SRIdite!

Correr un maratón es una experiencia increíble y una que nunca olvidarás … ¡y solo corres en una de las ciudades más grandes del mundo!

Estamos seguros de que estos consejos de última hora para maratones te ayudarán. ¡Buena suerte!

Tenga en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Ejercico en Casa no puede reemplazar los consejos individuales de los profesionales sanitarios. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.

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