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Mejorando

Controle: mejore la fuerza de sus manos y dedos

La fuerza de agarre es un factor importante para muchos deportes como el tenis, el béisbol, el rock o wall rock y las artes marciales mixtas. Como tal, los deportistas ocasionales y los profesionales del deporte siempre buscan las mejores formas de mejorar la fuerza de agarre.

Algunos deportes requieren una gran fuerza de agarre, como el béisbol, el tenis y el lacrosse. El nivel de fuerza de su mano puede mejorar o arruinar su desempeño en estas actividades.

A continuación, le daremos algunos consejos prácticos sobre cómo mejorar la fuerza de agarre. Prestemos aún más atención a los tipos de ejercicio que puede hacer en casa.

Cómo aumentar la fuerza de agarre con el ejercicio

Realice estos ejercicios para aumentar la fuerza de sus manos y diga:

1. Rizos de muñeca

Si alguna vez le has preguntado a alguien cómo mejorar la fuerza de agarre, lo primero que te dirá es que probablemente pruebes tus flexiones de muñeca.

Rizos de muñeca son uno de los ejercicios más comunes para fortalecer la mano, ya que se enfoca en los músculos específicos de su antebrazo. Como cualquier otro ejercicio, los rizos de muñeca deben realizarse con la forma y precisión adecuadas. También necesitará mancuernas o pesas con peso para comenzar.

A continuación, le indicamos cómo realizar este ejercicio de forma segura y eficaz:

  • Prepare mancuernas o pesas pesadas y un banco o silla. Si eres principiante, usa mancuernas para poder concentrarte en un antebrazo a la vez.
  • Levante las pesas, asuma una posición sentada y sosténgalas con la palma hacia arriba.
  • Con la espalda recta, coloque las pesas sobre las rodillas de modo que sus muñecas cuelguen hacia abajo.
  • Levanta lentamente las pesas hacia arriba y hacia abajo para activar los músculos de los antebrazos. Cada movimiento debe ser lento y controlado para evitar tensar las muñecas con pesas.
  • Exhale mientras levanta las muñecas e inhale mientras las dobla hacia abajo. Su movimiento debe enfocarse solo en sus muñecas. Tenga cuidado de no mover el antebrazo al agacharse.
  • Realice una sola serie de 10 o 15 repeticiones. Después de eso, tómate un breve descanso y luego haz otra serie.

2. Pellizcar las placas de peso

Realizar alicates para levantar pesas es un gran ejercicio para mejorar la fuerza de agarre. Como sugiere el nombre, lo que debe hacer es agarrar las placas de peso entre el pulgar y el índice.

Todo lo que necesita son un par de almohadillas de pesas y un agarre para hacer este ejercicio. El ejercicio está dirigido a tus dedos y antebrazos. Sigue estos pasos:

  • Comience eligiendo un plato de pesas con un peso que le guste levantar y levantar con los dedos y las manos.
  • Tome los platos y manténgalos en su borde redondeado con sus dos dedos índices o pulgares. Levante las placas lentamente y sosténgalas frente a usted o en ambos lados de su cuerpo.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Si puede sostener las placas de peso durante 30 segundos sin dificultad, aumente el peso de las placas y mantenga la posición durante más tiempo. También puede aumentar el número de repeticiones.

3. Use un agarre manual

Las empuñaduras son dispositivos tipo palanca que se aprietan para fortalecer los músculos de los brazos. En particular, aumentará su fuerza de agarre al “aplastarlo” y “sostenerlo”. Son los mismos músculos que trabajan cuando haces un puño.

Para hacer un ejercicio práctico, siga esta sencilla guía a continuación:

  • Coloque el mango del mango en un ángulo de 45 grados en su palma.
  • Coloque su pulgar sobre el mango y sus dedos en la parte inferior del mango del otro lado. Mantenga su dedo meñique colgando levemente debajo del mango.
  • Apriete los dedos alrededor de las pinzas. Intente cerrar el espacio entre las pinzas para trabajar los músculos del antebrazo.
  • Trate de tocar ambas manos con cada repetición.

El número de repeticiones dependerá de tu preferencia. Puede hacer de 15 a 20 repeticiones si sus dedos pueden manejarlo. Si aún está comenzando, puede intentar de 5 a 8 repeticiones por mano.

Otra cosa que puede hacer es ampliar su agarre cuando tenga ambos agarres de la pinza para tocar. Si puede, intente mantener la posición durante unos 15 a 20 segundos antes de soltarla.

4. Ejecute Extensiones de dedos

Para hacer una extensión de dedo, necesita una banda de resistencia. Envuelva la banda alrededor de sus dedos, luego extiéndalos tanto como sea posible hasta que estén completamente separados. Realiza 10 repeticiones.

Una vez que pueda flexionar los dedos fácilmente y la resistencia ya no sirva de mucho, agregue otra banda o una más grande. Esto hará que le resulte más difícil separar los dedos por completo.

5. Deadlift tene

Los agarres de peso muerto son excelentes para mejorar la fuerza de agarre. Así es cómo:

  • Tome la barra con un agarre a la altura de los hombros. Doble las rodillas hasta que toque la barra.
  • Levanta el pecho, levanta la espalda baja y levanta la barra.
  • Mantenga durante 5-10 segundos y realice 3-5 repeticiones.

Mejora la fuerza de agarre para mayor consistencia

Como ocurre con muchas formas de ejercicio, la consistencia es clave si desea mejorar su agarre. Aunque pueda parecer difícil al principio, debe hacer un esfuerzo para ser más fuerte. Cuando esto suceda, verá la diferencia con su empuñadura de hierro. Recuerde siempre tener cuidado de no lastimarse el brazo.

¿Quiere aprender más consejos sobre cómo desarrollar su fuerza y ​​mantenerse en forma? No dude en consultar el blog de Ejercicio en casa.

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